ถ้าได้ผลดีอยู่แล้ว อย่าเปลี่ยนแปลง
ถาม: ที่ผ่านมาผมฝึกโดยใช้รูปแบบการฝึกเพาะกายที่ฝึกหนักมาก โดยฝึกถึง 6 วันต่อสัปดาห์ บางครั้งก็ฝึก 5 วันต่อสัปดาห์ และช่วง 4 เดือนที่ผ่านมา ร่างกายทุกส่วนเติบโตขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ แต่เนื่องจากผมได้ยินอยู่บ่อยๆว่า เราต้องปรับเปลี่ยนตารางฝึกบ้างเพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินต่อการฝึกรูปแบบเดิมๆ ผมอยากถามว่าผมควรเปลี่ยนรูปแบบการฝึกหรือเปล่าครับ
ตอบ: ไม่ควรครับ ถ้าการฝึกในรูปแบบปัจจุบันได้ผลดีอย่างที่คุณเล่ามาก็ควรฝึกเหมือนเดิมครับ ถึงแม้เราจะได้ยินอยู่บ่อยๆว่า เราต้องปรับเปลี่ยนตารางฝึกบ้างเพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินต่อการฝึกรูปแบบเดิมๆ และเรายังได้เห็นรูปแบบการฝึกเพาะกายใหม่ๆ ที่ผู้อื่นฝึกแล้วได้ผลเป็นอย่างดี แต่หากการฝึกรูปแบบปัจจุบันได้ผลดีอยู่แล้วล่ะก็ คุณไม่จำเป็นต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไรครับ จนกว่าอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลง หรือไม่พัฒนาอีกแล้ว เมื่อถึงเวลานั้นคุณถึงค่อยเปลี่ยนรูปแบการฝึกเพาะกายของคุณครับ
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 1828 คน
- หมวดหมู่: การฝึก
- tags: ตารางฝึกเพาะกาย,
- ความเคยชินต่อการฝึก,
- การฝึกเพาะกาย
การฝึกกับโภชนาการ อะไรสำคัญกว่ากัน?
ถาม: อะไรที่สำคัญต่อความสำเร็จในการฝึกเพาะกายมากกว่ากัน การฝึกหรือโภชนาการ?
ตอบ: คำตอบคือ โภชนาการ อย่างแน่นอนครับ ถ้าคุณเปรียบร่างกายกับรถสปอร์ต มันจะไม่มีทางแสดงสมรรถนะสูงสุดออกมาได้หากไม่เติมน้ำมันที่เหมาะสม โภชนาการที่ดีจะทำให้คุณฝึกเพาะกายได้ดีขณะที่อยู่ในยิม หากขาดเชื้อเพลิงที่เหมาะสมและเพียงพอ การฝึกอาจจะต้องสูญเปล่า เนื่องจากไม่สามารถพลักดันให้ร่างกายให้ฝึกจนเกินขีดจำกัดของร่างกายได้ จงจำไว้ว่าการเข้ายิมเพื่อฝึกเพาะกายนั้นเป็นเพียงการกระตุ้นให้ร่างกายต้องเติบโตจากการฝึกจนเลยขีดจำกัดของร่างกาย แต่การฟื้นฟูร่างกายที่สมบูรณ์ต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอและอาหารที่เหมาะสมในปริมาณที่เพียงพอด้วย
ถึงจะเป็นอย่างนั้นก็ตาม คุณก็ไม่อาจประสบความสำเร็จได้ หากทำได้ดีเพียงแค่อย่างเดียว มันต้องควบคู่กันไปทั้งโภชนาการและการฝึกครับ (อย่าลืมการพักผ่อนด้วยนะครับ)
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 2718 คน
- หมวดหมู่: ความรู้เพาะกายทั่วไป
- tags: การฝึกเพาะกาย,
- โภชนาการ,
- การพักผ่อน
กล้ามอกส่วนนอก
ถาม: ผมต้องการพัฒนากล้ามอกส่วนนอก ซึ่งกล้ามอกส่วนกลางกับกล้ามอกด้านในผมพัฒนาได้ค่อนข้างดี แต่กล้ามอกส่วนนอกผมไม่มีความหนาเลย มีคำแนะนำอย่างไรบ้างครับ ?
ตอบ: ผมรู้สึกประทับใจกับกล้ามอกส่วนนอกของอาร์โนลเสมอ ซึ่งตลอดการฝึกเพาะกายของอาร์โนลนั้น เขาไม่เคยฝึกท่า Dumbell flyes ด้วยดัมเบลที่หนักเกิน 60 ปอนด์เลย และท่า Dumbell flyes นี่เองที่เป็นตัวสร้างกล้ามอกส่วนนอกที่สุดยอดเช่นนี้ได้ พวกเราทุกคนรู้ว่าในความเป็นจริงแล้วอาร์โนลสามารถฝึกท่า Dumbell flyes ด้วยน้ำหนักมากกว่านี้ได้ แต่อาร์โนลกลับเลือกที่จะใช้น้ำหนักที่เบากว่า แล้วให้ความสนใจกับการยืดกล้ามอกให้ได้มากที่สุด โดยให้ดัมเบลลงมาต่ำที่สุดเท่าทีจะทำได้ ในขณะที่ผ่อนน้ำหนักลงมา
นอกจากนี้ยังมีท่าอื่นๆอีกที่ใช้ฝึกกล้ามอกด้านนอกได้อย่างดีเยี่ยม เช่น Bench Press โดยจับบาร์ให้กว้างกว่าปกติ หรือจะเป็นท่า Dumbell Press โดยให้ความสำคัญในจังหวะผ่อนน้ำหนักที่ต้องช้า และลดดัมเบลลงให้ต่ำที่สุดเพื่อยืดกล้ามอกให้ได้มากที่สุด
หัวใจสำคัญของการฝึกกล้ามอกส่วนนอก คือ "ต้องให้กล้ามอกถูกยืดให้มากที่สุด" ครับ
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 4362 คน
เล่นไหล่ด้านหลังแล้วไม่โดน ทำไงดี?
ถาม: เวลาที่ผมเล่นท่า Bent-over Laterals ผมไม่สามารถจับความรู้สึกที่กล้ามไหล่ด้านหลังได้เลยครับ มีท่าฝึกอื่นๆ แนะนำมั้ยครับ?
ตอบ: ถ้าคุณไม่สามารถจับความรู้สึกที่ไหล่ด้านหลังได้ มีความเป็นไปได้ที่คุณจะเล่นด้วยน้ำหนักที่มากเกินไป ลองลดน้ำหนักที่เล่นลง แล้วพยายามควบคุมท่าทางให้ถูกต้องมากขึ้น แต่เพื่อตอบคำถามของคุณ ให้ลองฝึกด้วยท่า Cable Bent-over Laterals Raise ดูครับ ซึ่งเป็นอีกท่าหนึ่งที่เยียมมากสำหรับการฝึกกล้ามไหล่ด้านหลังครับ สามารถใช้แทน Bent-over Laterals ก็ได้ครับ เพื่อเพิ่มความหลากหลายให้ท่านี้ เราสามารถปรับความสูงของ Cable ให้สูงขึ้นหรือต่ำลงก็ได้นะครับ
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 2439 คน
- หมวดหมู่: การฝึก
- tags: ไหล่ด้านหลัง,
- กล้ามไหล่
Q&A: กล้ามปีกสูงและสั้น
ถาม: กล้ามปีก(Lats)ของผมมีลักษณะสูงและสั้น ผมสามารถทำอย่างไรได้บ้างเพื่อให้กล้ามปีกของผมยาวขึ้น และต่ำลงมาครับ
ตอบ: โชคไม่ดีนักที่จุดที่กล้ามปีกด้านล่างของคุณยึดกับกระดูก(Muscle insertion) อยู่ในจุดที่สูง กล้ามปีกเลยมีลักษณะที่สั้น ซึ่งไม่สามารถแก้ไขได้โดยการฝึก สิ่งที่คุณควรทำคือเลือกท่าฝึกที่กล้ามปีกส่วนล่างต้องยืดมากๆ ซึ่งจะช่วยให้กล้ามปีกส่วนล่างมีขนาดใหญ่ขึ้น และเห็นได้ชัดเจนขึ้น ท่าจับแบบแคบ(Narrow-grip) จะดีกว่าการจับแบบกว้าง(Wide-grip)สำหรับการฝึกที่เน้นกล้ามปีกว่วนล่าง
คุณควรลองฝึกท่า Close-grip Pulldowns
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 1463 คน
- หมวดหมู่: การฝึก
- tags: กล้ามปีก/กล้ามหลัง,
- Lats
Q&A: มีเวลาจำกัด
ถาม: เวลาของผมสำหรับการฝึกเพาะกายมีจำกัดมากครับ ผมสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์จากการฝึกเพาะกายเพียงสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ครั้งละ 30 - 40 นาทีได้มั้ย? ช่วยแนะนำการฝึกและจำนวนเซ็ตในการฝึกด้วยครับ
ตอบ: บางคนมีกรรมพันธ์ที่สุดยอด เค้าสามารถสร้างร่างกายที่สุดยอดด้วยการฝึกเพียง 30 นาทีต่อสัปดาห์ แต่คนส่วนใหญ่ไม่สามารถทำได้ คุณควรใช้เวลาทุกวินาทีให้คุ้มค่า ไม่พักระหว่างเซ็ตเกิน 60 วินาที ใช้ข้อจำกัดของคุณให้กลายเป็นความเข้มข้นในการฝึก ผมแนะนำให้คุณใช้เทคนิค "Super set" กับกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงกันข้ามกันในการฝึก (เช่น กลยุทธ์การเพิ่มขนาดกล้ามแขนของ Frank Mcgrath ซึ่งเป็นการใช้เทคนิค Super set ฝึกกล้ามไปเซบ และไตรเซบ ต่อเนื่องกัน จึงนับเป็น 1 เซ็ต) เพื่อให้เกิดความเข็มข้นในการฝึกที่สูงที่สุด ในเวลาที่จำกัด
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 2443 คน
- หมวดหมู่: การฝึก
- tags: มีเวลาจำกัด,
- Super set
Q&A: กล้ามอกด้านใน
ถาม: ท่าอะไรคือท่าที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามอกด้านใน ?
ตอบ: ลองฝึกท่าเหล่านี้ครับ
Close-grip Bench Press โดยพยายามกางศอกเล็กน้อยอย่าให้ชิดลำตัว ไม่อย่างนั้นจะเป็นการบริหารกล้ามแขนด้านหลัง(Triceps)แทนครับ
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 7439 คน
วงจรการฝึกกล้ามอก เพื่อให้พัฒนาอย่างต่อเนื่อง
มันเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าท่าฝึกท่าหนึ่งดีกว่าท่าฝึกอื่นๆ เพราะร่างกายของเรามีการปรับตัวตลอดเวลา ท่าฝึกที่เคยได้ผลแบบสุดๆ อาจกลายเป็นท่าฝึกที่ไม่ได้ผลอีกเลย เพราะร่างกายเราสามารถปรับตัวเพื่อรับมือกับท่าฝึกนั้นได้อย่างสมบูรณ์ บางครั้งท่าฝึกที่ดีที่สุดคือการกระตุ้นร่างกายด้วยการการฝึกที่ต่างไปจากเดิมเพียงเล็กน้อย และมันก็เป็นจริงสำหรับท่า Bench Press ด้วยเช่นกัน ในความคิดเห็นของผม ไม่มีท่าฝึกกล้ามอกโดยรวมท่าไหน จะดีไปกว่า Barbell Bench Press แบบปกติอีกแล้ว การวางตำแหน่งของร่างกายในท่านี้สามารถสร้างความเครียดให้กล้ามอกได้มากกว่าท่า Incline Bench Press และ Decline Bench Press นอกจากนี้ท่า Barbell Bench Press เป็นท่าฝึกกล้ามอกที่ผู้ฝึกสามารถใช้น้ำหนักได้มาก ซึ่งทุกคนรู้กันอยู่แล้วว่าน้ำหนักที่ใช้มีผลอย่างมากต่อการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเติบโต ซึ่งถ้าเรายกได้หนักขึ้นหรือแข็งแรงขึ้น นั่นก็หมายความว่ากล้ามเนื้อของเราพัฒนาขึ้น แต่ในบางช่วงเวลา ท่าฝึกที่ดีที่สุดอย่าง Barbell Bench Press ก็อาจไม่ค่อยจะได้ผลก็ได้ เพราะร่างกายปรับตัวเข้ากับความเครียดเดิมๆ ได้แล้ว ดังนั้นการกระตุ้นจึงมีผลเพียงเล็กน้อย และกล้ามเนื้อเติบโตเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 10484 คน
- หมวดหมู่: การฝึก
- tags: วงจรการฝึก,
- กล้ามหน้าอก,
- Dumbbell Bench Press,
- Chris Aceto,
- Barbell Bench Press
Jay Cutler ฝึกกล้ามขา เมื่อวันที่ 17/1/2553
ผมเอาวิดีโอเพาะกาย เกี่ยวกับการฝึกกล้ามขาของ Jay Cutler มาฝากกันครับ
ในวิดีโอนี้จะเห็นแค่ท่าละเซ็ตนะครับ แต่ไม่ได้หมายความว่า Jay Cutler ฝึกท่าละเซ็ต เพียงแต่เค้าตัดมาให้ดูแค่นี้ครับ
ผมอยากให้สังเกตุการฝึกของ Jay Cutler ให้ดีครับ จะเห็นว่าฟอร์มการฝึกแน่นมาก ที่พูดไม่ใช่อะไรหรอกครับ แค่อยากให้ทุกคนฝึกด้วยฟอร์มที่ถูกต้องกัน ไม่โกง ไม่พยายามเล่นให้หนักโดยไม่รักษาฟอร์มการฝึกที่ถูกต้อง แล้วอย่าลืมรักษาจังหวะการยากให้ราบเรียบ แล้วผ่อนช้าๆ ด้วยนะครับ
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 2656 คน
- หมวดหมู่: วิดีโอ
- tags: Jay Cutler,
- กล้ามขา
การทานอะนาบอล
ช่วงนี้มีคนถามผมเรื่องการใช้อะนาบอลมากเลย บอกตามตรงว่าผมค่อนข้างตกใจ ที่มีคนอยากกินอะนาบอล(เดก้าก็ด้วย) มากขนาดนี้
พอลองค้นหาใน google ดูก็พบว่าเดี๋ยวนี้ตามเว็บต่างๆ ที่ขายพวกยาลดความอ้วน กลูตาไธโอน มีขายอะนาบอลกันเกลื่อนเลย เลยคิดว่าต้องเอาเรื่องนี้มาคุยกันให้จริงจังซักครั้งครับ
ผมจะเขียนในเชิงให้ความรู้นะครับ
ยานี้เป็นอนุพันธ์ของฮอร์โมนเพศชายในกลุ่ม anabolic steroids เมื่อเริ่มใช้ยากลุ่มนี้ จะไปมีผล 2 ด้าน
ด้านแรกยากลุ่มนี้จะไปออกฤทธิ์ตามเนื้อเยื่อต่างๆ ทำให้เกิดการสร้างโปรตีนของเซลล์เนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อ กระดูก เม็ดเลือดแดง เป็นต้น
อีกด้านหนึ่งยา นี้จะไปสะท้อนกลับไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เสมือนว่าร่างกายมีฮอร์โมนเพศชายเพิ่มขึ้น และถ้าอยู่ในระดับที่สูงกว่าปกติ ก็จะมีกลไกสะท้อนกลับให้ร่างกายของเรา คือส่วนของอัณฑะไม่ให้สร้างฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติ สรุปเมื่อกินยากลุ่มนี้เข้าไป จะไปกดการทำงานของอัณฑะ ทำให้ร่างกายลดการสร้างฮอร์โมนเพศชาย เมื่อใช้ไปนานๆ ต่อมที่สร้างฮอร์โมนชนิดนี้คือ อัณฑะก็จะฝ่อ เหี่ยวไปได้ และจะผลิตฮอว์โมนเพศชายเองไม่ได้อีกทั้งชีวิต
- บล็อกของ 'golfz'
- ลงชื่อเข้าใช้งาน หรือ สมัครสมาชิก เพื่อแสดงความคิดเห็น
- ผู้อ่าน 5254 คน
- หมวดหมู่: ความรู้เพาะกายทั่วไป
- tags: อะนาบอล,
- สเตียรอยด์



