วันนี้เป็นบทความจากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับตัวผมเองเลยครับ  แต่ก่อนอื่นต้องบอกก่อนนะครับว่ากีฬาเพาะกายนั้น เป็นกีฬาที่ปลอดภัยมาก หากฝึกอย่างถูกวิธี แต่แล้วผมก็เจอดีเข้าจนได้ครับ นั่นคือผมเกิดบาดเจ็บหลังส่วนล่างครับ เป็นอาการบาดเจ็บที่ผมไม่อยากประสบพบเจอกับมันมากที่สุด และตามปกติผมก็พยายามป้องกันอย่างดีที่สุด โดยจะรัดเข็มขัดเพาะกายตลอดเมื่อต้องฝึกกล้ามเนื้อหลัง และพยายามรักษาท่าทางให้ถูกต้องอยู่เสมอ แต่แล้ววันจันทร์ที่ผ่านมาก็เกิดเรื่องจนได้ครับ

เหตุการณ์นี้เกิดขึ้นเมื่อวันจันทร์ที่ผ่านมา(31 สิงหาคม 2552) ตามปกติแล้ววันจันทร์จะเป็นวันที่ผมฝึกกล้ามเนื้อหลังที่ฟิตเนสของคอนโด ครับ  เหตุการณ์เกิดดังนี้ครับ

หลังจากที่ผมพักการฝึกมา 10 วัน ซึ่งผมจะพักแบบนี้ทุกๆ 2 เดือน เพื่อให้ร่างกายได้พักอย่างเต็มที่ และฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บเล็กๆน้อย ซึ่งก่อนหน้านี้ผมเจ็บเข่าด้านซ้ายเล็กน้อยมาเกือบเดือนแล้วครับ ซึ่งการพักแบบนี้ได้ผลดีกับผมมากครับ ทำให้กลับมาเล่นกล้ามได้ดีขึ้น อาการบาดเจ็บหายไป และกล้ามเนื้อกลับมาตอบสนองต่อการฝึกดีขึ้นทุกครั้งครับ

ผมกลับมาฝึกครั้งแรกเมื่อวันอาทิตย์(30 สิงหาคม 2552) ซึ่งผมต้องฝึกไหล่ และกล้ามหน้าท้องครับ ซึ่งผมมาฝึกช้ากว่าปกติเนื่องจากต้องไปธุระ และไม่สามารถกลับมาได้เร็วกว่านี้ ทำให้ในวันอาทิตย์ผมฝึกไม่เสร็จตามตาราง เพราะฟิตเนสจะปิดแล้ว ทำให้ผมยังไม่ได้เล่นกล้าม traps(หนอกคอ) และกล้ามท้อง ซึ่งผมคิดว่าจะเอาไปฝึกในวันจันทร์

พอวันจันทร์ผมก็มาเล่นช้ากว่าปกติอีกครับ เพราะต้องไปธุระอีกแล้ว คือมาเล่นตอน 3 ทุ่ม ซึ่งฟิตเนสของคอนโดจะปิดบริการตอน 4 ทุ่ม นั่นก็หมายความว่าผมมีเวลาแค่ 1 ชั่วโมง ต้องฝึกกล้ามเนื้อหลังให้เสร็จ ไหนยังจะมีกล้ามเนื้อที่ฝึกไม่เสร็จจากเมื่อวันอาทิตย์อีก ทำให้วันนี้ต้องรีบเล่นกันหน่อยครับ และคิดว่าคงไม่มีปัญหาอะไร

ผมเริ่มการฝึกโดยการยึดกล้ามเนื้อทั่วร่าง อย่างรวดเร็ว ที่บอกว่าอย่างรวดเร็วนี่รวดเร็วจริงๆครับ ใช้เวลาแค่ 2-3 นาที ซึ่งตามปกติจะใช้เวลา 10 นาที และไม่ได้เน้นยืดกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งต้องฝึกในวันนั้นอีก หลังจากนั้นก็ไปกระตุ้นการทำงานของหัวใจ ซึ่งปกติผมจะกระตุ้นให้หัวใจเต้นที่ 80% ของ Max Heart Rate(220-อายุ) นั่นคือผมต้องทำให้หัวใจเต้นที่ 155 ครั้ง/นาที ก่อนจะเริ่มเล่นกล้ามในแต่ละวัน ปกติจะใช้เวลา 5 นาที โดยวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า เริ่มจากเดินช้าๆ จนวิ่งเร็วๆ แล้วก็หยุดตอนที่หัวใจเต้นตามที่ต้องการ แต่วันนั้นก็เร่งอีกครับโดยเดินช้าๆ แค่แป็บเดียว แล้ววิ่งเร็วๆ เลย ทำให้ใช้เวลาแค่ 2 นาทีก็เริ่มฝึกได้เลย

สรุปว่าก่อนเริ่มเล่นกล้ามในวันนั้น ผมใช้เวลาไปแค่ 5 นาทีเองครับในการวอร์มร่างกาย จากที่ปกติใช้เวลา 15 นาที

หลังจากนั้นก็เริ่มการฝึกท่าแรก คือ ท่า Pulldown to front โดยการวอร์ม 3 เซต และฝึกจริงอีก 3 เซต ท่านี้ไม่มีปัญหาอะไรครับ วันนี้ทำได้ดีน่าพอใจ

BENT-OVER DUMBBELL ROWS

ท่าฝึก: Bent-over dumbbell rows โดยหลังขนานพื้น

และแล้วคราวนี้ก็มาถึงท่าเจ้าปัญหาครับ นั่นคือท่า BENT-OVER DUMBBELL ROWS เรามักจะได้รับการแนะนำในการเล่นท่านี้ว่า ให้งอเข่าเล็กน้อย ก้มตัวลง ให้หลังขนานกับพื้น และเงยหน้ามองตรง แต่ในปัจจุบัน การบริหารท่านี้โดยให้หลังขนานพื้นนั้น ไม่นิยมทำกันมากนัก เพราะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง นักเพาะกายในปัจจุบัน จึงนิยมให้หลังทำมุม 45-75 องศา กับพื้นแทน ซึ่งจะช่วยให้หลังส่วนล่างรับภาระน้อยลง

ผมเริ่มบริหารท่านี้โดยการวอร์ม 1 เซต ทั้งๆ ที่ตามปกติผมจะวอร์ม 3 เซต แต่ด้วยความรีบอีกล่ะครับที่ทำให้ผมวอร์มแค่นี้ แล้วเมื่อบริหารจริงผมดันทำท่านี้โดยที่หลังขนานพื้น ทั้งๆ ที่ไม่ทำอย่างนี้มานานแล้ว และผมก็ใช้น้ำหนักเท่าที่เคยทำได้ทันที เมื่อผมยกไปได้ 3 ครั้งผมเพิ่งนึกขึ้นได้ว่ายังไม่ได้รัดเข็มขัดเพาะกาย แต่ในใจก็คิดว่าเล่นเซตนี้ให้เสร็จ แล้วค่อยรัดก็ได้ เพราะยกไป 3 ครั้งก็ไม่มีปัญหาอะไรเลย คราวนี้เมื่อยกครั้งที่ 4 ผมก็รู้สึกเจ็บที่หลังส่วนล่างอย่างมาก จนต้องทิ้งดัมเบลลงกับพื้น แล้วจะยืนตรง แต่กลายเป็นว่าผมยืนตรงไม่ไหว อย่าว่าแต่ยืนตรงเลยครับตอนนี้ยืนก็ไม่ไหวแล้วครับ

ตอนนั้นในฟิตเนสไม่มีใครอยู่เลย ผมไม่รู้จะเรียกใครมาช่วย และตอนนั้นผมขยับตัวไม่ได้เลยครับ นอนหงายอยู่บนพื้นนานมาก รู้ว่าไม่ควรขยับตัว แต่คิดว่ายังไงซะก็ต้องไปหาหมอให้เร็วที่สุด เพราะรู้ว่าอาการร้ายแรงมาก ผมเริ่มจากลองขยับปลายเท้าดูก็ยังขยับได้ ลองเกร็งดูก็ยังทำได้  เลยตัดสินใจลุกขึ้นยืนกว่าจะทำได้นานมาก ทั้งยากและเจ็บหลังมากๆ จากนั้นผมก็ตัดสินใจกลับขึ้นไปบนห้อง เพื่อบอกน้องชายและโทรไปหาแฟนเพื่อให้พาไปโรงพยาบาล

เมื่อไปถึงโรงพยาบาลหมอห้องฉุกเฉินก็มาเช็คว่ายังขยับขาได้มั้ย หลังจากนั้นก็ไปเอ็กซเรย์กระดูกสันหลัง หมอก็บอกว่ากระดูกสันหลังยังปกติ แล้วก็บอกว่ากล้ามเนื้ออักเสบ เดี๋ยวหมอฉีดยาแก้ปวดให้ 2 เข็ม พักซัก 20 นาทีก็หาย แต่แล้ว 20 นาทีผ่านไปผมก็ยังเจ็บอยู่ ขยับตัวไม่ได้เลย เพราะจะเจ็บหลังแบบสุดๆ หมอเลยให้นอนโรงพยาบาล

หลังจากนอนโรงพยาบาลมา 1 คืน อาการเจ็บก็ยังไม่หาย แต่ตอนนี้ไม่ต้องฉีดยาแล้ว แค่ทานยาแก้ปวด และยาคลายกล้ามเนื้อ พอตอนเย็นวันอังคารผมเลยตัดสินใจออกจากโรงพยาบาล มานอนพักต่อที่คอนโดดีกว่า เพราะขี้เกียจนอนโรงพยาบาลอีกคืนเพราะตอนนี้ก็ไม่ต้องทำอะไรมากแล้วแค่รอให้ หายปวดอย่างเดียว

ตอนนี้ก็พักมา 3 วัน จะ 4 วันแล้ว อาการเจ็บหลังดีขึ้น เดินได้แล้ว แต่ยังก้มไม่ได้เลย เดินเร็วๆก็ไม่ได้ กระแทกก็ไม่ได้ และนั่งนานๆก็ไม่ได้ นั่งซักครึ่งชั่วโมงก็ต้องนอนพักแล้ว ไม่อย่างนั้นจะเจ็บหลังอีก

สำหรับผม เรื่องนี้สอนให้รู้ว่า

  1. ก่อนฝึกเพาะกายต้องวอร์มให้เพียงพอทุกครั้ง
  2. ต้องเลือกท่าฝึกที่ไม่ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
  3. ห้ามละเลยการรัดเข็มขัดในท่าที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง
  4. หยุดฝึกหากมีสัญญาณว่าจะเกิดอาการบาดเจ็บ
  5. หลังจากพักการฝึกไปนานๆ ไม่ควรรีบกลับมาใช้น้ำหนักที่หนักเท่าเดิม แม้จะทำได้ก็ตาม
  6. ไม่ควรรีบร้อนในการฝึก ควรฝึกไปตามจังหวะที่ปกติ
  7. ไม่ควรละเลยกฏเรื่องความปลอดภัยโดยเด็ดขาด
  8. ไม่ควรฝึกคนเดียวโดยไม่มีคนอื่นอยู่ด้วย
  9. ฝึกโดยใช้สมอง
  10. ข้อนี้ผมแถมให้ ที่จริงโดนแฟนสั่งให้ทำอยู่บ่อยๆ แต่มักจะละเลย แต่ต่อไปนี้จะไม่ละเลยอีกแล้ว คือ พกมือถือติดตัวไปฟิตเนสด้วยเสมอ

- จบ -