ทิปเพาะกายคราวนี้ เป็นคำแนะนำจาก Marty Gallagher ซึ่งเป็นโค้ชด้านความแข็งแรงของร่างกาย ผู้เขียนหนังสือ The Purposeful Primitive เขาแนะนำเทคนิคการฝึกเพาะกายในท่า Bench ไว้หน้าสนใจครับ

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งก่อนว่า เป้าหมายของ Marty Gallagher คือการสร้างความแข็งแรง แต่จุดประสงค์ของนักเพาะกายอาจแตกต่างออกไปเล็กน้อย (นักเพาะกายไม่ได้ฝึกเพื่อยกให้ได้หนักที่สุด แต่ฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น) แต่ถึงอย่างไรก็ตาม ทั้งสองเป้าหมายก็ยังมีความสัมพันธ์กัน เพราะการจะเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น สัมพันธ์กับขนาดของกล้ามเนื้อที่ต้องเพิ่มขึ้นด้วย

Marty Gallagher กล่าวว่า

"ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจความจริงอย่างหนึ่งของร่างกายก่อน นั่นคือ การเพิ่มความแข็งแรง=การเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ และเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อหน้าอก ท่าฝึกที่ดีที่สุดคือ Flat Bench Press"

"เราจะใช้การจับบาร์เบล 3 แบบ เพื่อการพัฒนากล้ามอกอย่างสมบูรณ์

  1. การจับแบบ competition หรือ power grip (จับด้วยความกว้างปกติ) เป็นการจับที่มีกำลังมากที่สุด โดยทั่วไปจะให้มือห่างกัน 24-28 นิ้ว
  2. การจับแบบ Wider grips (จับแบบกว้าง) โดยทั่วไปจะจับบาร์ห่างกันประมาณ 32 นิ้ว
  3. การจับแบบ Narrow grips (จับแบบแคบ) โดยทั่วไปจะจับบาร์ห่างกันเท่ากับความกว้างของไหล่"

ทำให้มันหนักขึ้นอีก

"ทุกคนที่ฝึกกล้ามอกมักใช้เทคนิค touch-and-go (ดันบาร์เบลออกจากตัวทันที หลังจากที่บาร์เบลแตะกับอก ทำให้มีโมเมนตัมเข้ามาช่วยในการดันบาร์เบลออกไป) เพื่อที่แก้ไขเรื่องนี้ แนะนำว่าหยุดบาร์เบลไว้บนหน้าอกสักครู่ แค่พอให้โมเมนตัมที่ทำให้บาร์เบลเด้งขึ้นเองหายไป จากนั้นคุณก็จะได้ยกด้วยแรงจากกล้ามหน้าอกล้วนๆ ส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นและเติบโต"

GALLAGHER’S PROGRESSIVE BENCH PRESS ROUTINE

* วอร์ม 10-12 reps
* วอร์ม 8-10 reps
* วอร์ม 5-6 reps
* วอร์ม 3 reps
* วอร์ม 2 reps
เซ็ตที่ 1: 3-5 reps (competition grip)
เซ็ตที่ 2: 3-5 reps (competition grip)
เซ็ตที่ 3: 3-5 reps (competition grip)
เซ็ตที่ 4: 5 (wide-grip, paused reps)
เซ็ตที่ 5: 5 reps (wide-grip, paused reps)
เซ็ตที่ 6: 5 reps (narrow grip)
เซ็ตที่ 7: 5 reps (narrow grip)