ผม(Dorian Yates)ยินดีที่จะบอกคุณเกี่ยวกับการฝึก Triceps ที่ดีที่สุดของผม แต่โดยตัวการฝึกเองแล้ว เป็นเพียงสิ่งเล็กน้อยในเรื่องนี้ การเพิ่มกล้ามเนื้อให้ได้มากๆ โดยเร็วนั้น เกิดจากหลายๆ อย่างรวมกัน ไม่ใช่เพียงแต่ท่าฝึก, จำนวนเซต หรือจำนวนครั้งในการฝึกเท่านั้น แต่ยังหมายถึง การวางแผนตารางการฝึก, การพักฟื้นกล้ามเนื้อ, ความเข้มข้น, เทคนิค, ทฤษฎีต่างๆ, สภาพจิตใจ, และตัวแปลอีกจำนวนมาก ที่ทำให้พวกเราเป็นนักเพาะกาย อย่างไรก็ตาม เพื่อตอบสนองความใจร้อนของคุณ ผมจะเริ่มด้วยการฝึกก่อนเลย

ท่าแรกในการบริหารของผม คือ pushdowns โดยวอร์ม 2 เซต ทำ 15 และ 12 reps ตามลำดับ ต่อจากนั้นฝึกจริง 1 เซต ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดที่ยังทำท่าได้อย่างถูกต้อง โดยทำ 8-10 reps หลังจากนั้นใช้เทคนิค forced reps และ negatives อีก 2-3 reps ท่าต่อมาคือ Lying EZ-curl bar triceps extensions เริ่มจากการวอร์ม 1 เซต 12 reps ตามด้วยการฝึกจริง 1 เซต ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดที่ยังทำท่าได้อย่างถูกต้อง โดยทำ 8-10 reps ท่าสุดท้ายคือ one-arm triceps extension machine exercise ท่านี้จะไม่มีการวอร์มเพราะกล้ามเนื้อผ่านการฝึกมา 2 ท่าแล้ว โดยจะฝึกจริง 1 เซต ใช้น้ำหนักที่หนักที่สุดที่ยังทำท่าได้อย่างถูกต้อง โดยทำ 8-10 reps นี่แหละการฝึกของผม

แท้จริงแล้วทุกคนก็เหมือนกันทั้งมือสมัครเล่นและโปร คุณต้องการรับฟังเยอะๆ แต่สิ่งที่ผมเพิ่งจะบอกคุณไปตั้งแต่ตอนแรก คือสิ่งที่จำเป็นทั้งหมด หากคุณรู้ว่ากำลังทำอะไรและปรับความเหมาะสมระหว่างสัดส่วนของการพักฟื้นและ ความเข้มข้นในการฝึก เพราะนั่นคือเงื่อนไขสำคัญ การพักฟื้นจะนำคุณไปสู่ความสำเร็จในการค้นพบจุดที่เหมาะสม ระหว่างมากเกินไปและน้อยเกินไป และความเข้มข้นจะสร้างยอดมนุษย์ ที่ยกแต่ละครั้งด้วยความเข็มข้นและเต็มไปด้วยพละกำลัง

Dorian Yates ฝึก triceps ด้วยท่า pushdowns

คำแนะนำของผมคือ เริ่มศึกษาตัวคุณเอง เกี่ยวกับการทำงานของกล้ามเนื้อของคุณ และทำอย่างไรถึงจะทำให้การฝึกทุกครั้งสมบูรณ์ที่สุด หากปราศจากความรู้นี้ คุณจะไม่สามารถควบคุมกล้ามเนื้อในการฝึกได้หรอก

ต่อไปคุณต้องฝึกสมาธิของคุณ โดยเข้าไปในจิตใจของคุณเอง ขณะฝึกต้องเอาสมาธิออกจากร่างกาย และเอาไปไว้ที่จิตใจ เพราะคุณต้องมีระดับของจิตใจที่แข็งแกร่ง เพื่อให้ร่างกายแข็งแกร่งมากที่สุด และเพื่อเซตที่หนักหน่วงที่สุด ต่อไปมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่เรียกว่า การเชื่อมโยงของร่างกายและจิตใจ ผมไม่ได้พูดถึงแค่ความตระหนักถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่มันเกิดขึ้นจริงในกล้ามเนื้อ ในครั้งสุดท้ายคุณจะรู้สึกเลยว่าเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกและหมดแรงอย่างแท้ จริง จึงเป็นไปไม่ได้มีคุณจะใช้มันในเซตอื่นอีก นี่แหละคือการฝึก ต่อไปนี้คุณต้องทำการฝึกอื่นๆ ด้วยวิธีการที่คล้ายกันนี้

ด้วยความเข้มข้นขนาดนี้ คุณจำเป็นต้องพักระหว่างเซตมากหน่อย อย่าไขว้เขวกับพวกที่ชอบโชว์ความเป็นชายอย่างโง่ๆ ที่ฝึกได้เร็วกว่าที่คุณสามารถทำได้ จำไว้ว่าคุณกำลังพาตัวเองไปสู่จุดที่เหนือกว่าสิ่งที่คนเหล่านั้นกำลังบอก กับคุณ และแน่นอนว่าจุดนั้นมันเหลือกว่าประสบการณ์ที่คนพวกนั้นมี คุณเพียงแค่ต้องพักให้นานพอที่จะเรียกความแข็งแกร่งกลับมาได้ 100 % แต่ถ้านานกว่านี้จะกลายเป็นความอ่อนล้าไปเสีย และปรับตารางการฝึกให้เป็นไปตามนั้นด้วย

การเพาะกายไม่ใช่น้ำหนักและจำนวนครั้ง มันเป็นการออกแรงต้านจนกล้ามเนื้อยกต่ออีกไม่ไหวอย่างแท้จริง การเพาะกายไม่ใช่เรื่องของปริมาณ แต่เป็นเรื่องของคุณภาพ การเพาะกายเป็นเรื่องของจิตใจมากกว่าร่างกาย การเพาะกายเป็นเรื่องของการควบคุมน้ำหนักได้มากกว่าความบ้าพลัง และการเพาะกายเป็นการตระหนักว่าคุณสามารถใหญ่ขึ้นกว่านี้ได้แน่นอน

mybesttricepsadvice3