คุณคิดว่าคุณรู้ทุกอย่างเกี่ยวกับการฝึกของแชมป์ Mr.Olympia 8 สมัย คนนี้รึเปล่า มาลองทดสอบความรู้กันครับ

นักเพาะกาย 1. จริงหรือไม่ที่ รอนนี่ โคลแมน สร้างร่างกายของเขา ด้วยการยกที่ใช้น้ำหนักมากๆ และยกแต่ละเซตด้วยจำนวนครั้งน้อยๆ?

ตอบ ไม่จริง ถึงแม้ว่ารอนนี่ โคลแมน เคยยกน้ำหนักที่เรียกได้ว่าน่ามหัศจรรย์เลยทีเดียว เช่น ตำนานการเล่นท่า Squat ด้วยน้ำหนัก 800 ปอนด์ (ยกได้แค่ครั้งเดียว) หรือจะเป็นการเล่นท่า Deadlift ด้วยน้ำหนัก 805 ปอนด์ (ยกได้ 2 ครั้ง) แต่ความมหัศจรรย์เหล่านี้ไม่เคยมาอยู่ในการฝึกตามปกติของเขาเลยตลอดการเป็นนักเพาะกายอาชีพมา 15 ปี

ตลอดเวลาที่ผ่านมา เขาพยายามรักษาจำนวนครั้งในการยกให้เป็นปกติที่ 10-12 ครั้ง จากคำบอกกล่าวของพยานที่เคยเห็นการฝึกของเขาบอกว่า แม้จะเป็นช่วง 2 สัปดาห์ก่อนการขึ้นประกวดรายการ Mr.Olympia ปี 2006 เขายังฝึกท่า Bench presses ด้วยน้ำหนัก 365 ปอนด์ จำนวน 10 ครั้ง และฝึกท่า Incline presses ด้วยน้ำหนัก 315 ปอนด์ จำนวน 12 ครั้ง

"ผมจะยก 10 ครั้งต่อ 1 เซต" จากคำพูดของรอนนี่ โคลแมน "บางครั้งอาจยกได้ 8 หรือ 9 ครั้ง แต่ส่วนใหญ่จะยก 10 ครั้ง การพลาดจาก 10 ครั้งเกิดไม่บ่อยนัก บางทีอาจเกิดขึ้นในเซตหรือ 2 เซตสุดท้ายของการฝึก" และยังพูดอีกว่า "ถ้าผมยังสามารถทำให้ครบ 10 ครั้งได้ ผมจะทำ แต่ถ้าผมยกได้เกิน 12 ครั้ง ก็หมายความว่าน้ำหนักที่ใช้ฝึกนั้นเบาเกินไปแล้ว ผมจะเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกในคาบการฝึกถัดไป (หมายความว่าจะยังไม่เพิ่มน้ำหนักเข้าไปในวันนั้น ซึ่งรอนนี่ โคลแมนจะฝึกโดยใช้น้ำหนักตามตารางของวันนั้นให้เสร็จก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกในตารางการฝึกครั้งต่อไป)"

นักเพาะกาย 2. สิ่งใดต่อไปนี้ไม่ใช่สิ่งจำเป็นในการฝึกตามแบบของรอนนี่ โคลแมน?
a. Smith machine
b. ถุงมือ
c. ที่รัดข้อศอก
d. ผู้ช่วยฝึก (Robert Lee)
e. หมากฝรั่งยี่ห้อ Orbit แบบไม่มีน้ำตาล
f. เพลงดังๆ

ตอบ ข้อ a. Smith machine นักเพาะกายระดับแชมป์หลายคน ใช้ประโยชน์จากSmith machine ในการฝึกกล้ามอก และไหล่ แต่นั่นไม่ใช่รอนนี่ โคลแมน เขาจะใช้การฝึกฟรีเวท (ดัมเบล และบาร์เบล) ทั้งช่วง offseason (ช่วงที่ไม่ได้แข่งขัน) และช่วงเตรียมตัวประกวด "ผมไม่มีการฝึกกล้ามอกด้วย machine เลย ผมชอบฝึกด้วยฟรีเวทมากกว่า" รอนนี่พูดพร้อมกับยิ้มยิงฟันในแบบของเขา และอธิบายเพิ่มอีกว่า "ผมชอบฟรีเวท เพราะมันทำงานได้ดีกว่า"

ในส่วนของสิ่งต่างๆ ในตัวเลือกอื่นๆ นั้น เกี่ยวกับการฝึกของเขาดังนี้ เขาจะสวมถุงมือเสมอเมื่อมีการฝึก และเขาจะรัดข้อศอกไว้เสมอเมื่อต้องเล่นท่าที่แขนต้องออกแรงดันน้ำหนักออกจากตัว ส่วนRobert Lee ซึ่งเป็นนักเพาะกายสมัครเล่นจะคอยช่วยเซฟ คอยนำน้ำหนักที่ใช้ฝึกมาให้ และนำไปเก็บ ส่วนเสียงเพลงที่ MetroFlex (ยิมที่รอนนี่ โคลแมนฝึกเพาะกายเป็นประจำ) นั้นขึ้นชื่อเรื่องความดังกระหึ่มอยู่แล้ว และสุดท้ายรอนนี่ โคลแมนจะเคี้ยวมากฝรั่งยี่ห้อ Orbit ตลอดเวลาที่ฝึก และบางครั้งก็เป่าลูกโป่งขณะพักระหว่างเซตด้วย

3. ข้อไหนคือท่าฝึกที่รอนนี่ โคลแมนใช้ในการฝึกกล้ามอก?
(a) Flat-bench presses
(b) Incline bench presses
(c) Decline bench presses
(d) ถูกทุกข้อ

ตอบ ข้อ (d) ถูกทุกข้อ ในวันที่ต้องฝึกกล้ามอก ไม่ว่ารอนนี่ โคลแมนจะฝึกด้วยดัมเบล หรือบาร์เบล มันจะต้องมีการฝึกทั้ง 3 ท่านี้เสมอ ในอดีตเขาเคยฝึกด้วยท่าอื่นๆ มาบ้าง เช่นพวกท่า Flyes แต่เมื่อเราถามเขา เขาตอบเราว่าตอนนี้เขาไม่ได้ฝึกท่าพวกนั้นแล้ว คำตอบสั้นๆของเขาถูกปิดท้ายด้วยเสียงหัวเราะ "เพราะผมไม่ต้องการท่าพวกนั้น" แชมป์ Mr.Olympia 8 สมัย สร้างกล้ามหน้าอกของเขาจากท่า Press ซึ่งเป็นฟรีเวทล้วนๆ และไม่มีใครกล้าเถียงในผลลัพธ์ของมัน

นักเพาะกาย 4. จริงหรือไม่ที่รอนนี่ โคลแมนยกท่าPress เขาจะจับบาร์ค่อนข้างกว้าง, ไม่ใช้นิ้วหัวแม่มือกำรอบบาร์ และไม่ยกขึ้นจนสุด?

ตอบ จริง รอนนี่ โคลแมนจับบาร์เบลในท่าPress กว้างกว่าความกว้างของไหล่ประมาณ 4 นิ้ว โดยวัดจากหัวไหล่ด้านนอก (ด้านข้าง) จนถึงนิ้วหัวแม่มือ โดยที่เขาจะไม่ใช้นิ้วหัวแม่มือกำรอบบาร์เบล แต่จะให้นิ้วหัวแม่มืออยู่ด้านล่างของบาร์แทน แต่ด้วยเหตุผลเรื่องของความปลอดถัย ผมไม่แนะนำให้ผู้อ่านละเลยการใช้นิ้วหัวแม่มือกำรอบบาร์ เวลาต้องใช้น้ำหนักมากๆ เพราะเสี่ยงที่บาร์จะกลิ้งมาข้างหน้า และหล่นได้ แต่รอนนี่ โคลแมนนั้นมีนิ้วมือที่แข็งแรงมาก และยังมีประสบการณ์อีกหลายปีด้วยการที่เขาไม่กำนิ้วหัวแม่มือรอบบาร์นั้น ไม่ได้เป็นเทคนิค หรือข้อได้เปรียบอะไรเลย มันเป็นเพียงความเคยชิน และความสะดวกส่วนตัวเท่านั้น

ในการยกแต่ละครั้งนั้น รอนนี่ โคลแมนจะลดบาร์เบลลงมาแตะที่หน้าอก หรือเกือบแตะหน้าอกในขณะผ่อนแรง และในขณะยกขึ้นเขาจะหยุดก่อนถึงจุดสูงสุด 3 นิ้วโดยประมาณ เพื่อป้องกันข้อศอกล็อก และเพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกออกแรงมากที่สุด เพราะหากยกจนสุดจนข้อศอกล็อกแล้ว กล้ามเนื้อแขนด้านหลัง (Triceps, ไทรเซป) จะเข้ามาช่วยออกแรงแทน

5. กล้ามเนื้อ 2 ส่วนที่รอนนี่ โคลแมนฝึกต่อจากกล้ามหน้าอกทันทีในวันเดียวกัน คือกล้ามเนื้อส่วนไหน?

ตอบ กล้ามเนื้อหลังแขน (Triceps, ไทรเซป) และน่อง หลังจากที่ฝึกกล้ามอกเสร็จแล้ว รอนนี่ โคลแมนจะฝึกหลังแขนต่อด้วยท่าseated two-arm dumbbell triceps extensions, onearm underhand pushdowns และ two-arm overhand pushdowns with an EZ bar โดยที่เขาจะฝึกแต่ละเซตด้วยจำนวนครั้ง 10-12 ครั้ง(reps) หลังจากฝึกกล้ามเนื้อหลังแขนเสร็จ ก็จะต่อด้วยการฝึกกล้ามน่องดังนี้ seated calf raises, calf presses on a 45-degree leg press machine และ standing calf raises และเหมือนกับท่าอื่นๆ ที่รอนนี่ฝึก เขายังคงฝึกท่าละ 3 เซต อาจจะมีบางเซตที่ฝึกด้วยจำนวนครั้งที่มากกว่าปกติ (บางครั้งจะฝึกด้วยจำนวน 15 ครั้งต่อเซต)

นักเพาะกาย 6. รอนนี่ โคลแมน ฝึกกล้ามหน้าอกบ่อยขนาดไหน?

ตอบ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ รอนนี่โคลแมน มีวงรอบในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลักๆ ที่ 2 สัปดาห์ อย่าเพิ่งงง อธิบายได้ดังนี้ สัปดาห์แรกรอนนี่ โคลแมนจะฝึกกล้ามอกด้วยบาร์เบลในลักษณะที่ได้กล่าวไปก่อนหน้านี้แล้ว หลังจากพัก 1 สัปดาห์ ในสัปดาห์ที่ 2 เขาจะฝึกด้วยท่าเดิมทั้งหมด แต่เปลี่ยนอุปกรณ์จากบาร์เบล มาเป็นดัมเบลแทน ซึ่งจะวนแบบนี้ไปเรื่อยๆ

7. จริงหรือไม่ รอนนี่ โคลแมน ฝึกโดยให้ถึง หรือเลยจุดหมดแรงในทุกๆ เซต?

ตอบ ไม่จริง ถึงแม้รอนนี่ โคลแมนจะฝึกหนัก แต่เขาไม่เคยฝึกให้ถึงจุดหมดแรงในทุกๆ เซต ในความเป็นจริงแล้วเขาหยุดก่อนที่จะหมดแรงด้วยซ้ำไป เขาแทบจะไม่ใช้เทคนิค forced reps, partial reps, negatives, descending sets, rest-pause หรือเทคนิคอะไรก็ตามที่ช่วยให้ฝึกได้เกินจุดหมดแรง โดยปกติแล้วรอนนี่โคลแมนจะไม่ใช้เทคนิค supersets, pre-exhaustion หรือเทคนิคอะไรก็ตามที่ช่วยเพิ่มความเข้มข้นในการฝึก เขาทำอย่างนี้มาเสมอ เขาจะเพิ่มน้ำหนักเข้าไปในแต่ละเซต และฝึกแต่ละเซตด้วยจำนวนครั้งที่ไม่มากและน้อยเกินไป (10-12 ครั้ง) แล้วก็พักระหว่างเซตที่ค่อนข้างนาน (2 นาทีหรือมากกว่า) มีคนถามเขาบ่อยว่า คนอายุ 43 ปีอย่างรอนนี่ โคลแมน ทำไมถึงฝึกได้หนักขนาดนี้โดยไม่เคยมีการบาดเจ็บรุนแรงเลย ความลับคือ ฝึกแต่ละเซตด้วยจำนวนครั้งปานกลาง ที่ความเข็มข้นปานกลาง เขาจะไม่พยายามทำให้ทุกเซตเลยจุดหมดแรง แต่ทั้งนี้ก็อาจเป็นเรื่องกรรมพันธุ์เช่นกันที่ทำให้เขาเหมาะกับการฝึกแบบนี้

8. ข้อใดไม่ใช่คำพูดที่ รอนนี่ โคลแมน มักจะตะโกนก่อนจะเริ่มยกแต่ละครั้ง?
(a) "Light weight!"
(b) "Ain’t nothin’ but a peanut!"
(c) "Get on up!"
(d) "Yeah, buddy!"

ตอบ ข้อ (c) "Get on up!" ประโยคนี้ร้องโดย James Brown ในเพลงสุดคลาสสิก "Sex Machine" บางครั้ง รอนนี่ โคลแมน จะตะโกนประโยคแบบอื่นที่นอกเหนือจากนี้บ้างก่อนการยกที่หนักมากๆ

9. จริงหรือไม่ นักเพาะกายขั้นกลางทุกคนสามารถฝึกตามตารางฝึกของ รอนนี่ โคลแมน ได้โดยไม่เกิดอาการ Overtraining?

ตอบ จริง เพราะรอนนี่ โคลแมนมียอดรวมของจำนวนเซตที่ใช้ฝึก และจำนวนครั้งที่ใช้ฝึกอยู่ในระดับปานกลางเท่านั้น ไม่มีเหตุผลเลยที่คุณจะไม่สามารถฝึกกล้ามอกด้วยจำนวน 9 เซตได้ แต่ในความเป็นจริงเราขอแนะนำให้คุณเพิ่มท่า dumbbell flyes เข้าไปอีก 3 เซตต่อจากการฝึกกล้ามอกตามตารางของรอนนี่ โคลแมน

รวมคะแนน
ถ้าคุณตอบถูกทุกข้อ ยินดีด้วยครับ คุณคือแฟนพันธุ์แท้ของรอนนี่ โคลแมนครับ แต่ถ้าคุณตอบผิดมากกว่า 3 ข้อ ผมอยากให้คุณย้อนกลับไปอ่านใหม่อีกครั้งนึง เพื่อเรียนรู้จากรอนนี่ โคลแมนให้มากขึ้น ผู้ชายซึ่งเป็นแชมป์ Mr.Olympia ถึง 8 สมัย และเป็นคนที่ Jay Cutler ยกย่องให้เป็นนักเพาะกายผู้ยิ่งใหญ่ตลอดกาล การฝึกกล้ามอกของรอนนี่ โคลแมน อยู่บนพื้นฐานของการใช้ฟรีเวท เขาจะใช้แต่ดัมเบล และบาร์เบลเท่านั้น ครั้งต่อไปหากคุณต้องฝึกกล้ามอก ลองเอาวิธีการฝึกกล้ามอกของรอนนี่ โคลแมน ไปใช้ดูครับ

COLEMAN’S
CHEST ROUTINE
ท่าฝึกกล้ามอก จำนวนเซต (SETS) จำนวนครั้งที่ยก (REPS)
Flat-bench presses 3 10-12
Incline presses 3 10-12
Decline presses 3 10-12
หมายเหตุ: รอนนี่ โคลแมน เริ่มการฝึกแต่ละท่าด้วยการวอร์ม 1 เซต โดยยก 15-20 ครั้ง(แต่ไม่ได้ใส่ไว้ในตารางฝึก) และในแต่ละท่าฝึก เขาจะเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกขึ้นทุกๆ เซต

Smile โดยส่วนตัว เวลาที่ผมดูวิดีโอการฝึกของรอนนี่ โคลแมน ผมชอบประโยคนี้มากครับ "Light weight!"