มีน้องคนหนึ่งซึ่งคุยเกี่ยวกับการเพาะกายและการออกกำลังกายกันบ่อยๆ ให้ผมช่วยตอบคำถามนี้ในพันทิพหน่อย ผมเลยตอบไว้ที่เว็บนี้ดีกว่า แล้วให้ก็อปไปวางในพันทิพ หรือให้ลิงค์มาที่เว็บนี้ดีกว่า เพื่อเพื่อนๆ ที่นี่ได้อ่านด้วย

ตอบ

การเล่นเวทเราจะไม่เล่นทุกวันครับ

เพราะการเล่นเวทเราทำให้กล้ามเนื้อเสียหายนิดหน่อย เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายซ่อมแซมตรงนั้นให้แข็งแรงกว่าเดิม และมีเส้นใยกล้ามเนื้อหนากว่าเดิม เพื่อป้องกันการเสียหายอีก เราเลยมีกล้ามเนื้อที่หนาขึ้น

แต่กระบวนการนี้จะใช้เวลา 36 ชั่วโมง หรือ 1 วันครึ่ง สิ่งที่สำคัญคือ เราจะทำอย่างไรให้การซ่อมแซมนั้นเป็นไปอย่างสมบูรณ์

เพราะหากซ่อมแซมได้สมบูรณ์เราจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นและขนาดที่ใหญ่ขึ้น

แต่ที่แย่ที่สุดที่เราพอรับได้คือ ร่างกายสามารถซ่อมแซมกลับมาได้เท่าเดิมเท่านั้น ทำให้เรายังแข็งแรงเท่าเดิม ขนาดของกล้ามเนื้อก็เท่าเดิม เหนื่อยเปล่าแต่ร่างกายไม่พัฒนา

แต่ที่แย่ที่สุดคือการที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้ไม่เต็มที่ ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้ไม่ทั้งหมด แต่ครบ 36 ชั่วโมงซะก่อน ร่างกายจึงหยุดซ่อมแซมส่วนนั้น ทำให้การสึกหรอยังคงอยู่แต่จะไม่ได้รับการซ่อมแซมอีก หากเป็นเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะลดลง และขนาดจะลดลง หรือเกิดภาวะกล้ามเนื้อแกร็น

36 ชั่วโมงนี้ หมายถึงช่วงเวลาหลังออกกำลังการแบบใช้แรงต้าน แล้วร่างกายเกิดผลิต IGF-1 หรือ Insulin-like growth factor-1 ซึ่งจะมากพอที่จะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์โปรตีน ตรงตำแหน่งที่เกิด IGF-1 receptor หรือตัวรับ IGF-1 ซึ่งจะเกิดตรงกล้ามเนื้อที่เสียหายหลั่งสาร receptor ตัวนี้ออกมา แต่หลังจาก 36 ชั่วโมง ระดับของ IGF-1 และ IGF-1 receptor จะต่ำลง จนร่างกายจะไม่สังเคราะห์โปรตีนนะจุดนั้นอีก

คราวนี้มาถึงปัจจัยที่ทำให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้เต็มที่

  1. การทานอาหารอย่างเพียงพอ ที่สำคัญเราต้องได้รับโปรตีนอย่างน้อยที่สุด 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพราะนี่คือวัตถุดิบหลักในการสังเคราะห์โปรตีน
  2. การพักผ่อนอย่างเพียงพอ เนื่องจากเมื่อกล้ามเนื้อเสียหาย กล้ามเนื้อส่วนนั้นจะหลั่ง IGF-1 receptor อยู่แล้ว ขาดก็แต่ IGF-1 ที่จะเข้ามาจับคู่ แล้วเริ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน แต่ร่างกายก็ไม่ได้ผลิต IGF-1 ขึ้นโดยตรง แต่จะถูกผลิตที่ตับ โดยมี Growth Hormone (GH) เป็นตัวกระตุ้นให้ผลิต

คราวนี้การที่ตับจะผลิต IGF-1 มากหรือน้อยขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของ GH

แล้ว GH จะมากหรือน้อยขึ้นกับอะไรบ้าง?

  1. ขึ้นกับจำนวนชั่วโมงที่เรานอนหลับ ยิ่งนอนหลับหลายชั่วโมง GH จะถูกหลั่งออกมามาก
  2. ขึ้นกับการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากพอ แต่ไม่มากจนเกินไป คือฝึกเวทเทรนนิ่งหรือฝึกเพาะกายให้เข้มข้น แต่อย่าให้เกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง เพราะหากนานกว่านี้ผลที่ได้รับจะเป็นในทางตรงข้ามคือ GH จะถูกหลั่งน้อยลง เนื่องจาก Cortisol(ซึ่งเป็น Stress hormone ชนิดหนึ่ง คือฮอร์โมนที่ถูกผลิตขึ้นเมื่อเกิดความเครียดทางร่างกาย) ถูกผลิตออกมามากขึ้น มีผลให้ให้ร่างกายหลั่ง GH น้อยลง
  3. ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ(อายุยิ่งมาก GH จะน้อยลง), แสงสว่างในห้องนอน(ยิ่งมืดสนิท GH ยิ่งหลั่งออกมามาก), คุณภาพในการนอน, ระดับของ NO ในเลือด, สภาวะความเป็นกรดเบสในร่างกาย เป็นต้น

จากที่กล่าวมาทั้งหมดนี้ จะเห็นว่าการฝึกเพาะกายหรือเวทเทรนนิ่งนั้น เป็นเพียงตัวกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาของร่างกายเท่านั้น แต่ร่างกายของเราจะพัฒนาไปในทางที่ดีหรือไม่ ขึ้นอยู่กับคุณภาพของการทานอาหาร และการพักผ่อนเป็นสำคัญ

หากเราเอาแต่กระตุ้นร่างกายให้เสียหาย แต่เราไม่ทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างเพียงพอ และพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายได้ได้เริ่มกระบวนการซ่อมแซมตัวเองอย่างเต็มที่ ผลที่ได้รับจะเป็นการทำร้ายร่างกายของเราด้วยตัวเราเอง

คราวนี้เมื่อเราเห็นกันแล้วว่าเราต้องพักผ่อนเพื่อเติบโต ก็มาดูกันว่ารูปแบบทั่วไปของการฝึกเพาะกายหรือเวทเทรนนิ่งนั้น เค้าแบ่งวันฝึกและวันพักกันอย่างไร

  • วันเว้นวัน คือ ฝึก 1 วัน แล้วพัก 1 วันสลับกันไปเรื่อยๆ เช่นเราจะฝึกแค่ จันทร์ พุธ ศุกร์ แล้ววันที่เหลือเราก็พักผ่อน หรือฝึก อังคาร พฤหัส เสาร์ แล้ววันที่เหลือเราก็พักผ่อนเช่นกัน
  • 2พัก1 คือ ฝึกติดกัน 2 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 2 วัน โดยที่ 2 วันที่ฝึกนั้นเราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันโดยเด็ดขาด เพื่อเปิดโอกาสให้ร่างกายได้มีเวลาซ่อมแซมได้เต็มที่ ตัวอย่างเช่น

วันจัททร์ ฝึกกล้ามอก+ไทรเซบ
วันอังคาร ฝึกกล้ามขา
วันพุธ พัก(แต่ต้องทานให้พอ และพักผ่อนให้มาก)
วันพฤหัส กล้ามหลัง+ไบเซบ
วันศุกร์ กล้ามไหล่+กล้ามท้อง
วันเสาร์ พัก
วันอาทิตย์ พัก

  • 3พัก1 คือ ฝึก 3 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 3 วัน แล้วพัก 1 วัน วนกันไปแบบนี้เรื่อยๆ โดยที่เราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในวันติดกันโดยเด็ดขาด เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก
  • 4พัก1 คือ ฝึก 4 วัน แล้วพัก 1 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 4 วัน แล้วพัก 1 วัน วนกันไปแบบนี้เรื่อยๆ โดยที่เราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในวันติดกันโดยเด็ดขาด เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก
  • 5พัก2 คือ ฝึก 5 วัน แล้วพัก 2 วัน แล้วกลับมาฝึกอีก 5 วัน แล้วพัก 2 วัน วนกันไปแบบนี้เรื่อยๆ โดยที่เราจะไม่ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดียวกันในวันติดกันโดยเด็ดขาด เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พัก

โดยทั่วไปก็มีประมาณนี้ครับ แต่อาจปรับตามความสะดวกของแต่ละคน แต่จำไว้ครับว่าต้องให้กล้ามเนื้อได้พักอย่างน้อย 36 ชั่วโมง

จำไว้ครับว่า "เราโตในวันที่พัก ไม่ใช่วันที่ฝึก"