ถาม รอนนี่ โคลแมน เกี่ยวกับความเร็วในการฝึก

ถาม: ผมฝึกเพาะกายมา 4 ปีแล้ว แต่ผมก็ยังไม่ค่อยมั่นใจในจังหวะการยกของผมซักเท่าไหร่ ว่าควรจะเร็วหรือช้าแค่ไหน บ่อยครั้งผมอ่านเจอว่าควรจะทำอย่างช้าๆ ให้อยู่ภายใต้การควบคุมอย่างมั่นคง แต่พอผมอ่านหน้าถัดไป นักเพาะกายอาชีพอีกคนบอกว่าให้ฝึกให้เร็วเหมือนกับระเบิดพลังออกมา ใครถูก ใครผิด และทำไมถึงเป็นเช่นนั้นครับ?

ตอบ: ถูกทั้งคู่ เพราะทั้งความเร็วในการยก, จังหวะที่ราบลื่นในการยก, ความเข้มข้นในการยก และการควบคุมการยกแต่ละครั้ง มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการฝึก, จุดประสงค์ในการฝึก, กล้ามเนื้อที่ใช้ฝึก และลำดับของเซตที่กำลังฝึกอยู่

การฝึก

ความเร็วที่ใช้จะขึ้นอยู่กับว่าเรากำลังฝึกกับอุปกรณ์ชนิดใด ไม่ว่าจะเป็น เคเบิล, ฟรีเวท หรือแมชชีน

เนื่องจากแรงต้านของเคเบิลคงที่ตลอดระยะทางการเคลื่อนที่ทั้งหมด ทั้งตอนที่ออกแรง และตอนที่ผ่อนแรง ดังนั้นการใช้เคเบิลให้ได้ประสิทธิภาพที่สุดก็คือ ต้องฝึกให้ช้ากว่าปกติ และใช้ความเร็วคงที่ตลอด จะไม่ใช้การระเบิดพลัง

การฝึกด้วยฟรีเวทนั้น โมเมนต์ของแรง(หรือแรงต้าน) จะเปลี่ยนไปตามตำแหน่งของการเคลื่อนที่ บางตำแหน่งเราจะรู้สึกว่าหนักกว่าตำแหน่งอื่น ซึ่งต่างจากความรู้สึกในยามที่เราฝึกด้วยเคเบิล คุณจำเป็นต้องใช้แรงมากขึ้นในตำแหน่งที่แรงต้านมากกว่าตำแหน่งอื่น นี่ก็หมายความว่าคุณต้องทั้งเพิ่ม และลดความเร็วในการยกเพียงครั้งเดียว ดังนั้นฟรีเวทจะมีประสิทธิภาพมากเมื่อเราพยายามควบคุมการยกให้ถูกต้อง แต่ในขณะเดียวกันคุณต้องระเบิดแรงเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยด้วย

แมชชีนอยู่ตรงกลางระหว่างเคเบิลและฟรีเวท มันไม่ได้ให้แรงต้านที่มีความคงที่เท่าการฝึกด้วยเคเบิล แต่มันแรงต้านที่ใกล้เคียงกันตลอดระยะการเคลื่อนที่ ดังนั้นการยกแต่ละครั้งต้องช้า และต้องควบคุมกล้ามเนื้อตลอดช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัว และช่วงผ่อนแรงที่กล้ามเนื้อยืดออก นี่คือวิธีที่จะใช้แมชชีนให้ได้ประโยชน์สูงสุด

จุดประสงค์ในการฝึก

บางที่ความเร็วในการฝึกก็ขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการตกแต่งกล้ามเนื้อเฉพาะจุด หรือต้องการสร้างขนาดของกลุ่มกล้ามเนื้อ ถ้าเพื่อตกแต่งกล้ามเนื้อ คุณต้องฝึกให้ช้ากว่าปกติเล็กน้อย, ยกให้จังหวะเรียบลื่นและมั่นคงขึ้นกว่าเดิม และพยายามให้การยกอยู่ในการควบคุมตลอด แต่ถ้าจุดประสงค์ในการฝึกคือการเพิ่มขนาดให้กับกลุ่มของกล้ามเนื้อ คุณควรระเบิดพลังออกมา และบางครั้งมันอาจจะเร็วกว่าปกติซักเล็กน้อย

กล้ามเนื้อที่ใช้ฝึก

กล้ามเนื้อมัดเล็กต้องการการความคุมที่เฉพาะกว่ากล้ามเนื้อมัดใหญ่ การยกก็จะให้ช้าลงเพื่อให้สอดคล้องกัน อย่างไรก็ตามเมื่อเราต้องการให้ได้ความรู้สึกเบิร์นที่เข้มข้นขึ้น เราจะเพิ่มความเร็วอีกเล็กน้อย

สำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่นกล้ามอก, กล้ามหลัง หรือกล้ามต้นขานั้น เราจะใช้น้ำหนักที่มากอยู่แล้ว จังหวะการยกจึงช้ากว่าอยู่แล้วตามธรรมชาติ

ลำดับของเซตที่กำลังฝึกอยู่

ความเร็วในการยกจะแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังฝึกอยู่ในเซตใด เซตที่วอร์มกล้ามเนื้อ, เซตแรก หรือเซตที่หนักที่สุด

เซตที่วอร์มกล้ามเนื้อ: คุณควรยกช้าๆ พยายามควบคุมน้ำหนักให้ได้ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วทีละนิด เพื่อปั๊มเลือดให้เข้าไปในกล้ามเนื้อมากๆ
เซตแรก: คุณต้องเน้นการคอนโทรลน้ำหนัก และเพื่อความสอดคล้องกัน คุณต้องยกให้ช้าลงอีกเล็กน้อย
เซตที่หนักที่สุด: จะเป็นเซ็ตที่ยกช้าที่สุด จากทุกๆ เซ็ต