หากพลังงานที่รับเข้ามา (จากอาหารที่รับประทานเข้าไป) เท่ากับพลังงานที่ใช้ออกไป น้ำหนักตัวย่อมจะคงที่ การเปลี่ยนแปลงใด ๆ ไปจากความสมดุลนี้จะส่งผลให้เกิดความเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว สิ่งที่พบได้มากที่สุดในทุกวันนี้คือ ความสมดุลของพลังงานเปลี่ยนแปลงไป เนื่องจากการบริโภคอาหารเกินจึงทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่แคลอรี่ทุกประเภท ไม่แตกต่างกันจริงหรือ หรือเราควรจะมาพิจารณาสารอาหารแต่ละตัวที่ให้แคลอรี่ ดีหรือไม่?

แคลอรี่เป็นเพียงแค่วิธีการในการวัดพลังงาน
อัตราการเผาผลาญพลังงานปกติจะวัดหน่วยเป็น กิโลจูลส์ หรือกิโลแคลอรี่ ซึ่งมักจะใช้ตัวย่อว่า “แคลอรี่” โดยทั่วไปอัตราเผาผลาญพลังงานสำหรับผู้ใหญ่ที่ระดับการทำกิจกรรมของร่างกายอยู่ในระดับต่ำถึงปานกลางจะอยู่ที่ประมาณ 2000 แคลอรี่

คนเราใช้พลังงานอยู่ตลอดเวลา แม้แต่ขณะกำลังหลับร่างกายก็ยังใช้พลังงาน ระดับการใช้พลังงานต่ำที่สุดรู้จักกันในชื่อ Basal Metabolic Rate หรือ BMR (อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำสุด) BMR ของแต่ละคนแตกต่างกันและขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น ปริมาณร้อยละของเนื้อเยื่อส่วนที่เป็นกล้ามเนื้อ ความต้องการในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ สุขภาวะ และอุณหภูมิแวดล้อม (ดูตาราง 1)

ระดับการทำกิจกรรมของร่างกายก็แตกต่างกันด้วย และมีผลโดยทันทีและโดยตรงต่อการใช้พลังงานของร่างกาย ยิ่งเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายอย่างมาก ใช้เวลาทำกิจกรรมอยู่นาน และมีการใช้กล้ามเนื้อในร่างกายจำนวนมากเท่าไหร่ ยิ่งมีการเผาผลาญพลังงานมากขึ้นเท่านั้น

อีกข้างหนึ่งของสมดุลพลังงานก็คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายรับเข้าไป และทั้งหมดวัดได้จากพลังงานที่ได้จากการบริโภคอาหาร ส่วนที่ให้พลังงานของอาหารก็วัดเป็นแคลอรี่ หรือกิโลจูลส์ เช่นกัน สารอาหารหลักสามอย่างคือ โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรทซึ่งเป็นสารอาหารที่ให้แคลอรี่ แอลกอฮอล์ก็สามารถให้แคลอรี่ได้เช่นกัน (ดูตาราง 2)

สิ่งสำคัญที่ควรระลึกไว้คือ 1 แคลอรี่ก็คือ 1 แคลอรี่ ไม่ว่าจะมาจากไขมัน โปรตีน หรือว่าคาร์โบไฮเดรท การบริโภคอาหารที่มากเกินไปย่อมทำให้สมดุลหนักไปทางที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ส่วนประกอบของอาหารที่ที่ให้พลังงาน
อาหารส่วนใหญ่เป็นการผสมกันของคาร์โบไฮเดรท ไขมัน และโปรตีน และยังมีน้ำประกอบด้วย อาหารจากพืชผักหลายอย่างจะมีส่วนที่เป็นกากใยที่ไม่สามารถย่อยได้ น้ำและกากใยอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้จำเป็นต่อสุขภาพ แต่ไม่ให้แคลอรี่ เช่นเดียวกับวิตามิน และเกลือแร่ซึ่งจำเป็นต่อสุขภาพซึ่งไม่มีแคลอรี่

ส่วนที่ให้พลังงาน/แคลอรี่ของอาหารชนิดใดก็ตาม สามารถจะวัดได้โดยการวิเคราะห์ทางเทคนิคในห้องปฏิบัติการ ส่วนประกอบของอาหารที่ให้พลังงานยังสามารถคำนวณได้จากการนำปริมาณสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแต่ละประเภทที่มีในอาหารนั้นคูณกับค่าแคลอรี่ (ของแต่ละสารอาหาร) ดังตาราง 2 จากนั้นจึงนำผลลัพธ์มารวมกัน

อาหารที่ใส่ในบรรจุภัณฑ์หลายชนิดสามารถจะคำนวณแคลอรี่ได้ง่าย ๆ โดยการดูข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณพลังงานของอาหารที่ฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ ซึ่งปกติจะให้ข้อมูลในรูป แคลอรี่ต่อหน่วยบริโภค หรือต่อปริมาณน้ำหนักที่กำหนด (ปกติจะใช้ ต่อ 100 กรัม)

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อรักษาความสมดุลของพลังงาน
มีลักษณะอยู่ 3 ประการที่อาหารจะมีผลกระทบต่อการได้รับพลังงานรวมของร่างกาย:

ความหนาแน่นของสารให้พลังงาน – อาหารที่มีความหนาแน่นของสารให้พลังงานต่ำได้แก่อาหารที่เมื่อเปรียบเทียบแล้วมีสารอาหารที่ให้แคลอรี่อยู่ในปริมาณต่ำต่อน้ำหนักของอาหารที่กำหนด อาหารที่มีสัดส่วนของน้ำและอาหารที่มีสัดส่วนของใยอาหารที่ย่อยไม่ได้ อยู่ในปริมาณสูงจะทำให้รู้สึกอิ่มเร็วกว่า ผลไม้ ผัก ธัญพืช หรืออาหารที่มีสัดส่วนของสารจำพวกนี้ในปริมาณมาก เป็นตัวอย่างที่ดีของอาหารที่มีความหนาแน่นของสารให้พลังงานต่ำ อาหารที่มีไขมันหรือน้ำตาลสูงจะมีความหนาแน่นของสารให้พลังงานมากกว่า และดังนั้นจึงทำให้มีการได้รับแคลอรี่เกินจากอาหารพวกนี้เกิดขึ้นได้ง่ายกว่า ตัวอย่างเช่น เกี้ยวต้ม 3 ชิ้นให้แคลอรี่ประมาณ 420 แคลอรี่ ในขณะที่เกี้ยวทอดเพียงแค่ 1 ชิ้นให้แคลอรี่ในปริมาณที่เท่ากัน เช่นเดียวกับเงาะสด ๆ 1 ผล ให้แคลอรี่แค่ 2/3 ของเงาะในน้ำเชื่อม 1 ผล แต่ให้ความอิ่มเท่า ๆ กัน

ตัวกระตุ้นความหิว – อาหารที่มีส่วนประกอบโปรตีนในปริมาณที่มากกว่าหรือมีสัดส่วนของ คาร์โบไฮเดรทที่เป็นสารเชิงซ้อน หรือแป้ง จะให้ความอิ่มได้นานกว่าอาหารที่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรทเชิงเดียว (ไม่ใช่แป้ง) หมายความว่าการเลือกรับประทานอาหารจำพวกนี้จะให้ผลชะลอความหิวและลดความอยากอาหารได้นานกว่า ผลที่เกิดขึ้นนี้ไม่ค่อยชัดเจนนัก แต่หากเกิดขึ้นเป็นประจำ (ตัวอย่างเช่นในอาหารที่มีจำพวกผัดทอดอยู่มาก) ก็จะให้ผลช้า ๆ แต่ต่อเนื่องเป็นการได้รับแคลอรี่เกิน

ปัจจัย “สนับสนุน” – ความอยากอาหารอาจจะเอาชนะได้โดยการควบคุมจากภายใน อาหารที่มีรสชาติอร่อย ๆ หรือมีจำนวนน้อย ๆ หรือมีปริมาณไม่จำกัดเช่นกรณีของบุฟเฟต์ มีความเป็นไปได้มากว่าจะรับประทานเข้าไปจำนวนมากเพียงเพื่อตอบสนองต่อความอยากอาหาร การไม่ควบคุมปริมาณอาหารพบว่าเป็นปัจจัยสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการได้รับอาหารมากเกินไป

ความต้องการแคลอรี่ที่เปลี่ยนแปลง
ปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลต้องการจะเปลี่ยนแปลงไปตลอดช่วงอายุ ระหว่างช่วงอายุที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วเช่นในช่วงเด็ก วัยรุ่น หรือตั้งครรภ์ พลังงานที่ต้องการเปรียบเทียบแล้วจะมีมากกว่าช่วงผู้ใหญ่

ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการยังได้รับอิทธิพลอย่างมากจากสไตล์การใช้ชีวิต ผู้ที่มีกิจกรรมการใช้ร่างกายมากย่อมต้องการพลังงานมากกว่าผู้ที่มีสไตล์การใช้ชีวิตแบบเรียบ ๆ ปริมาณพลังงานที่ต้องการเพิ่มเติมนี้ไม่ได้สำหรับกิจกรรมที่เพิ่มเติมจากปกติเท่านั้น แต่เพื่อจะคงระดับการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำของร่างกาย (Basal Metabolic Rate:BMR) ไว้ในระดับที่สูงกว่าด้วย แม้แต่เวลาพักผ่อน มีหลายเหตุผลสำหรับเรื่องนี้แต่เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งคือผู้ที่ทำกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายมากจะมีเนื้อเยื่อที่เป็นกล้ามเนื้อมากกว่า เนื้อเยื่อที่เป็นกล้ามเนื้อจะมีการใช้พลังงานสูงกว่าเนื้อเยื่อจำพวกไขมัน ดังนั้นร่างกายที่มีเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมากกว่าร่างกายที่มีน้ำหนักเท่ากันย่อมมีการเผาผลาญพลังงานมากกว่าร่างกายที่ประกอบด้วย “ไขมัน” มากกว่าอยู่ตลอดเวลา ฮอร์โมนเพศชายช่วยให้มีการเสริมสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นผู้ชายจึงมีกล้ามเนื้อมากกว่าและมีไขมันน้อยกว่าผู้หญิง และผู้ชายที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สามารถจะรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากกว่าผู้หญิงได้เล็กน้อยในแต่ละวันโดยไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม

ความต้องการสารอาหารและพลังงาน
เช่นเดียวกับกรณีโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรท ร่างกายยังต้องการแร่ธาตุและวิตามินในปริมาณเล็กน้อยอีกกว่า 40 ชนิด ส่วนใหญ่ของวิตามินและเกลือแร่พวกนี้ ซึ่งมักจะใช้ชื่อเรียก รวม ๆ กันว่า สารอาหารระดับไมโคร (สารอาหารระดับโมเลกุล) จะอยู่ในอาหารในปริมาณน้อย ๆ มีอาหารหลายอย่างที่มีความหนาแน่นของสารให้พลังงานต่ำแต่มีวิตามินแร่ธาตุในปริมาณสูง เช่น ผักและผลไม้ เป็นแหล่งวิตามินแร่ธาตุเข้มข้นหลายชนิดได้แก่ วิตามิน B ประเภทต่าง ๆ เช่นเดียวกับวิตามิน C นมไขมันต่ำจะมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสเท่ากับนมไขมันปกติแต่มีแคลอรี่ต่ำกว่า เนื้อไม่ติดมันเป็นแหล่งเกลือแร่ที่จำเป็นจำพวกเหล็กและสังกะสีเป็นอย่างดี ดังนั้นเพียงแค่เพิ่มเติมอาหารเหล่านี้ในมื้ออาหารแต่ละมื้อของคุณจะช่วยทำให้อาหารที่รับประทานนั้นมีความสมดุล ทั้งพลังงาน และสารอาหารโดยรวม

การสร้างความสมดุลในทุกด้าน
เมื่อ แคลอรี่ที่รับ = แคลอรี่ที่ใช้ไป = การดำรงน้ำหนักตัว และการเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนในทุก ๆ มื้ออาหารโดยอาจจะมีของขบเคี้ยวบ้างเป็นบางครั้งจึงเป็นกุญแจสู่การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี ยังมีหลักฐานชี้ว่าการคงสภาพการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนในระยะยาวสามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงการระลึกเสมอว่าต้องมีความสมดุลในปัจจัยอื่น ๆ ด้วยเช่น ความเพลิดเพลิน แรงจูงใจด้านสังคม และความสะดวกสบาย การสร้างความสมดุลในทุก ๆ ด้านคือกุญแจแห่งความสำเร็จในสไตล์การใช้ชีวิตสุขภาพดี

ตาราง 1 ปัจจัยที่มีผลต่อ BMR

อายุที่เพิ่มขึ้น

BMR จะลดลงตามอายุ

การเจริญเติบโตช่วงวัยเด็กและการตั้งครรภ์

เพิ่ม BMR

สัดส่วน กล้ามเนื้อต่อไขมัน ในร่างกาย

กล้ามเนื้อมี BMR สูงกว่าเนื้อเยื่อไขมัน

ไข้และการบาดเจ็บของร่างกาย

เพิ่ม BMR

สภาวะร้อนจัดหรือเย็นจัด

เพิ่ม BMR ทั้งสองกรณี

การลดการรับประทานอาหารและพลังงาน

ร่างกายจะปรับสภาพโดยอัตโนมัติให้ลดระดับ BMR ลง

ระดับไทรอยด์ฮอร์โมนในร่างกาย

ไทรอยด์ฮอร์โมนจะเพิ่มระดับ BMR

นิโคตินและคาเฟอีน

เพิ่มระดับ BMR ขึ้นเล็กน้อย

ตาราง 2 ค่าระดับพลังงานของสารอาหารจำพวกให้พลังงาน

1 กรัม ของคาร์โบไฮเดรท = 4 แคลอรี่

1 กรัม ของโปรตีน = 4 แคลอรี่

1 กรัม ของไขมัน = 9 แคลอรี่

1 กรัม ของแอลกอฮอล์ = 7 แคลอรี่

ที่มา: "http://www.afic.org/FFA Issue 31 Are all Calories Equal_TH.htm"