การเพาะกายนั้น มีเรื่องที่บอกต่อกันมามากมาย แต่เรามักไม่เคยทราบถึงหลักการที่เป็นเหตุเป็นผลของมัน โดยเฉพาะเรื่องของโภชนาการกับการลดไขมันที่สะสมในร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น มีผู้รู้สักคนบอกคุณว่า “การทานคาร์โบไฮเดรต จะทำให้คุณอ้วนนะ” แล้วผู้รู้ท่านนั้นก็บอกคนอื่นๆต่อๆ ไป

เมื่อคุณได้รับข้อมูลนั้นมา มันอาจทำให้คุณลังเลว่ามันเป็นเรื่องจริงหรือไม่ แต่คุณก็เชื่อมัน โดยไม่เข้าใจเหตุผลของเรื่องๆ นั้นเลย

เอาล่ะ ต่อไปนี้เราจะมาหาข้อเท็จจริงของสิ่งที่เราเคยได้ยินมา เราจะตัดสินกันไปเลยว่า มันเป็นเรื่องจริง หรือเรื่องไม่จริงกันแน่ และต่อไปนี้ คือ 10 คำบอกเล่าที่เรามักจะได้ยิน เกี่ยวกับโภชนาการและการลดไขมันในร่างกาย

1. การทานอาหารที่มีไขมันสูงทำให้คุณอ้วน

เมื่อคุณลองเปรียบเทียบ คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และไขมัน กันแบบกรัมต่อกรัม ไขมันจะทำให้คุณอ้วนได้มากกว่า เพราะไขมันมีความหนาแน่นของแคลอรี่มากกว่า คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงาน 4 แคลอรี่ แต่ในปริมาณที่เท่ากันไขมันให้พลังงานสูงถึง 9 แคลอรี่ ซึ่งมากกว่าเป็นเท่าตัวเลยทีเดียว นี่จะเพิ่มแคลอรี่อย่างมากมายมหาศาล ถ้าคุณทานมันในทุกๆ มื้อ

แต่สิ่งสำคัญที่สุด คือแคลอรี่เหล่านี้จะกลายเป็นแคลอรี่ส่วนเกิน เมื่อคุณทานอาหารที่มีไขมันในปริมาณที่เหมาะสม(ได้พลังงานจากไขมัน 20-30% จากแคลอรี่ทั้งหมด) มันจะไม่กลายเป็นแคลอรี่ส่วนเกิน นี่ยังไม่พูดถึงการทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มันจะถูกใช้เป็นพลังงานทันที ซึ่งดีกว่าไขมันอิ่มตัวและ Trans fat(ไขมันแปรรูปชนิดหนึ่ง ที่ส่วนใหญ่เกิดจากการนำไขมันไม่อิ่มตัวที่มีลักษณะเป็นของเหลว มาเติมไฮโดรเจน มีการวิจัยพบว่า Trans Fat ทำให้ผู้บริโภคมีปริมาณคลอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในหลอดเลือดเพิ่มขึ้น และลดปริมาณคลอเลสเตอรอลชนิดดีลง  ซึ่งส่งผลให้เส้นเลือดเกิดการอุดตัน อันเป็นสาเหตุของความดันโลหิตสูง และมีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคอ้วน) นอกจากนี้การทานกรดไขมัน Omega-3 ก็ช่วยในการเผาผลาญไขมันด้วย

คำตัดสิน: “การทานอาหารที่มีไขมันสูงทำให้คุณอ้วน” …เป็นเรื่องจริง

2. คุณไม่สามารถลดไขมันได้ ถ้ายังทานคาร์โบไฮเดรต

ในความเป็นจริง การทานคาร์โบไฮเดรตอย่างพอเพียง ช่วยขัดขวางไม่ให้ระดับฮอร์โมน thyroid ลดลง(ฮอร์โมน thyroid ถูกผลิตจากต่อม thyroid มีความสำคัญอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมัน) ถ้าระดับของคาร์โบไฮเดรตลดลงรุนแรงเกินไป ระดับของฮอร์โมน thyroid ก็จะดิ่งลงตามไปด้วย ซึ่งจะมีผลกระทบให้การเผาผลาญไขมันลดลง ดังนั้นการรักษาการทานคาร์โบไฮเดรตให้พอเหมาะ การฝึกเพาะกายอย่างหนัก และรักษาระดับฮอร์โมนได้อย่างที่ควรจะเป็น เป็นสิ่งที่ดีที่สุด

โภชนาการในช่วงที่ต้องการลดไขมัน คุณสามารถรักษาปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตให้อยู่ที่ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ อย่างไรก็ตามเนื่องจากโภชนาการที่คาร์โบไฮเดรตต่ำ(น้อยกว่า 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์)เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมัน แต่คุณต้องเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตที่สูง(ประมาณ 2 กรัม หรือมากกว่านี้ ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) อย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์

คำตัดสิน: “คุณไม่สามารถลดไขมันได้ ถ้ายังทานคาร์โบไฮเดรต” …เป็นเรื่องไม่จริง

3. การดื่มน้ำสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้

มีงานวิจัยสนับสนุนความคิดนี้ การที่ร่างกายสูญเสียน้ำ จะลดอัตราการเผาผลาญของร่างกายลงจากปกติ ดังนั้นการรักษาปริมาณน้ำในร่างกายให้ปกติ สามารถช่วยรักษาระดับการเผาผลาญของร่างกาย และการเผาผลาญไขมันก็จะเป็นไปตามปกติ

นอกเหนือจากนี้ งานวิจัยชิ้นหนึ่งในเยอรมัน รายงานว่า การดื่มน้ำเย็นประมาณ 2 แก้ว จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญขึ้นอีก 30% สำหรับ 1 ชั่วโมง และงานวิจัยพบว่าแหล่งพลังงานที่ถูกใช้เพิ่มขึ้นนั้น หลักๆ มาจากไขมันนั่นเอง

น้ำเย็นเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้เนื่องจาก ร่างกายต้องใช้พลังงานในการทำให้น้ำเย็นอุ่นขึ้น จนเท่ากับอุณหภูมิของร่างกาย ดังนั้นการดื่มน้ำเย็น 2 แก้ว ระหว่างมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันให้คุณได้

คำตัดสิน: “การดื่มน้ำสามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้” …เป็นเรื่องจริง

4. การไม่ทานอาหารมื้อเช้า ทำให้อ้วน

ปราศจากข้อสงสัย การไม่ทานอาหารมื้อเช้า เป็นการฝ่าฝืนกฏเหล็กในการเพาะกาย เมื่อคุณตื่นขึ้นมาหลังจากที่คุณนอนหลับ 7-8 ชั่วโมง(หรือมากกว่านี้) คุณจะขาดอาหาร และร่างกายจะหิวโหย การไม่ทานมื้อเช้า ระดับของฮอร์โมน Leptin (ซึ่งควบคุมความอยากอาหาร และการเผาผลาญของร่างกาย) จะเปลี่ยนไป  ด้วยเหตุนี้ธรรมชาติจึงกระตุ้นให้ร่างกายต้องรักษาไขมันไว้ รวมถึงทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะ Catabolic(สลายโปรตีนในเนื้อเยื่อต่างๆ รวมถึงกล้ามเนื้อด้วย) ซึ่งจะส่งผลย้อนกลับมาให้อัตราการเผาผลาญจะยิ่งช้าลงไปอีก(เนื่องจากมวล ของกล้ามเนื้อลดลง)

สิ่งแรกที่คุณควรคิดถึงหลังจากตื่นนอน คือ ต้องหาโปรตีนและคาร์โบไฮเดรดมาทานอย่างเพียงพอ เกี่ยวเนื่องกับการสลายโปรตีนนั้น นักเพาะกายผู้ซึ่งได้แชมป์รายการ Mr. Olympia 2 สมัยอย่าง Jay Cutler ซึ่งเป็นที่รู้กันว่า จะตื่นขึ้นมาตอนกลางดึกเพื่อทานโปรตีนแล้วจึงกลับไปนอน เพื่อที่จะรักษาระดับของการสังเคราะห์โปรตีนภายในกล้ามเนื้อไว้

คำตัดสิน: “การไม่ทานอาหารมื้อเช้า ทำให้อ้วน” …เป็นเรื่องจริง

5. หากพยายามลดไขมัน จงหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตหลัง 6 โมงเย็น

การหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต หลัง 6 โมงเย็น เป็นคำแนะนำที่ได้ยินอยู่เป็นประจำเมื่อคุณต้องการลดไขมัน แต่มันก็มีข้อยกเว้นเช่นกัน เพราะมันจะใช้ไม่ได้กับคนที่ต้องฝึกเพาะกายตั้งแต่ตอนเย็นเป็นต้นไป

ถ้าคุณต้องฝึกเพาะกายในเวลากลางคืน คุณจำเป็นที่จะต้องทานมื้อเล็กๆก่อนการฝึกเพาะกาย ที่ประกอบไปด้วย คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้ช้า และโปรตีนอีกจำนวนหนึ่ง(อ่านเรื่องการทานโปรตีนสำหรับนักเพาะกายเพิ่มเติม) และหลังจากที่คุณฝึกเพาะกายเสร็จ คุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็วในปริมานเล็กน้อย(แม้จะเป็นเวลา 5 ทุ่ม คุณก็ต้องทาน) เพื่อเป็นการกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มต้นกระบวนการในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

ถ้าคุณต้องฝึกเพาะกายในตอนเย็น คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า เช่นผลไม้ หรือโฮลเกรน(ธัญพืชเต็มเมล็ด ไม่ผ่านการขัดสี หรือขัดสีน้อยที่สุด โดยคงส่วนประกอบสำคัญในธัญพืชครบถ้วน ได้แก่ เยื่อหุ้มเมล็ด เนื้อเมล็ด และจมูกข้าว เพื่อรักษาสารอาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วนตามธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นเส้นใยอาหาร โปรตีน วิตามินบี วิตามินอี ธาตุเหล็ก แร่ธาตุ และไฟโตนิวเตรียนต์ หรือสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ต่างๆ ตัวอย่างของโฮลเกรน ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด ข่าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวไรย์ ลูกเดือย หรือขนมปังโฮลวีท) ซัก 20 กรัม ภายในเวลา 30 นาทีก่อนฝึกเพาะกาย และทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็ว อีก 30-40 กรัม ภายในเวลา 30 นาทีหลังฝึกเพาะกายเสร็จ

คำตัดสิน: “หากพยายามลดไขมัน จงหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตหลัง 6 โมงเย็น” …เป็นเรื่องไม่จริง

6. หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากต้องการลดไขมัน

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หรือคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็ว เป็นอาหารมื้อแรกที่ดีที่มาก เพื่อที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด นี่จะช่วยให้ร่างกายกลับสู่ภาวะการเจริญเติบโตอีกครั้ง หลังจากอยู่ในภาวะอดอาหารมาตลอดหลายชั่วโมงในขณะหลับ และคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมได้เร็ว ยังมีความจำเป็นอย่างมาก หลังจากฝึกเพาะกายเสร็จ เพื่อให้ร่างกายกลับมาสู่ภาวะสร้างเนื้อเยื่ออีกครั้ง หลังจากถูกขัดจังหวะในระหว่างที่ฝึกอย่างหนักหน่วง พูดได้ว่าทั้ง 2 มื้อนี้ คุณจะไม่ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ไม่ได้เลยทีเดียว

คำตัดสิน: “หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว หากต้องการลดไขมัน” …เป็นเรื่องไม่จริง

7. ต้องทานโปรตีนเพิ่มขึ้น หากต้องการลดไขมัน

เมื่อคุณเริ่มใช้โภชนาการเพื่อลดไขมัน และลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้จากอาหารลง ร่างกายของคุณจะมีไขมันในร่างกายให้ใช้เป็นพลังงานเยอะแยะ และความต้องการโปรตีนของร่างกายก็ไม่เปลี่ยนแปลงมากนัก อย่างไรก็ตาม เมื่อไขมันในร่างกายเริ่มจะถูกนำมาใช้ ร่างกายก็จะเริ่มหาพลังงานจากแหล่งอื่นเช่นกัน ซึ่งก็คือโปรตีนนั่นเอง นี่จึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งที่คุณต้องเพิ่มปริมาณการทานโปรตีน หรือไม่เช่นนั้นคุณก็ปล่อยให้ร่างกายของคุณใช้โปรตีนในกล้ามเนื้อของคุณเป็น แหล่งพลังงาน การเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อจะนำมาสู่การเผาผลาญที่ลดลง ซึ่งขัดกับเป้าหมายของคุณที่ต้องการให้มีการเผาผลาญอาหารในปริมาณสูง เพื่อดึงไขมันที่เก็บสะสมมาใช้มากๆ

เมื่อการลดไขมันกลายมาเป็นเป้าหมายของคุณแล้ว การทานโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ก็ไม่เพียงพออีกต่อไป คุณต้องเพิ่มการทานโปรตีนเป็น 1½ กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณสามารถรักษากล้ามเนื้อของคุณไว้ได้มากที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้

คำตัดสิน: “ต้องทานโปรตีนเพิ่มขึ้น หากต้องการลดไขมัน” …เป็นเรื่องจริง

8. ต้องฝึกเพาะกายในขณะที่ท้องว่าง หากต้องการลดไขมัน

คุณควรทานอาหารก่อนการฝึกเพาะกาย ขอย้ำอีกครั้งว่า คุณต้องทานอาหารก่อนฝึกเพาะกายเสมอ การทานอาหารก่อนการฝึกเพาะกาย จะทำให้คุณฝึกได้อย่างหนัก และการฝึกอย่างหนักนี้เองจะเผาผลาญแคลอรี่ให้คุณ

ก่อนฝึกเพาะกาย 2-3 ชั่วโมง ให้ทานโปรตีนที่มีไขมันต่ำ(เช่น ไก่ไม่ติดหนัง, ไก่งวง, เนื้อวัว) 30-50 กรัม และทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า 30-60 กรัม

ก่อนฝึกเพาะกาย ประมาณ 30 นาที ทานโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็ว(เวย์โปรตีน) 20 กรัม และทานคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้า 20-40 กรัม นี่จะทำให้คุณได้รับพลังงานที่เพียงพอเพื่อใช้ฝึกเพาะกาย และไม่กระทบต่อการลดไขมันของคุณด้วย

คำตัดสิน: “ต้องฝึกเพาะกายในขณะที่ท้องว่าง หากต้องการลดไขมัน” …เป็นเรื่องไม่จริง

9. เมื่อคุณต้องการลดไขมัน ทานให้น้อยลงในมื้อเย็น

เมื่อผ่านไปอีกวัน ร่างกายจะสะสมคาร์โบไฮเดรตไว้ในกล้ามเนื้อ(ในรูปของไกลโคเจน)จนเต็ม เมื่อการสะสมไกลโคเจนเต็มแล้ว ร่างกายจะเปลี่ยนวิธีการสะสมอาหารไปเป็นการสะสมไขมันแทน ดังนั้น หากคุณอยู่ในช่วงที่ต้องการลดไขมัน ให้คุณทานอาหารในมื้อเย็นให้น้อยกว่ามื้อเช้า และมื้อเที่ยง เช่นเดียวกันกับอาหารว่างมื้อดึก ขอให้คุณเปลี่ยนไปทานโปรตีนเป็นหลัก แล้วถ้าคุณอยากทานของว่างที่เป็นคาร์โบไฮเดรตแล้วล่ะก็ คุณควรทานมันในมื้อเที่ยง หรือมื้อก่อนการฝึกเพาะกาย แต่เมื่อถึงเวลามื้อเย็นแล้ว คุณต้องพยายามจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต แล้วเปลี่ยนเป็นไปทานผักแทน (ถ้าคุณต้องฝึกตอนกลางคืนแล้วล่ะก็ กรุณาอ่านข้อ 5. อีกครั้ง)

คำตัดสิน: “เมื่อคุณต้องการลดไขมัน ทานให้น้อยลงในมื้อเย็น” …เป็นเรื่องจริง

10. คาเฟอีน สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้

คาเฟอีนทำให้ปริมาณไขมันที่ถูกปลดปล่อยออกจากเซลล์ไขมันมีมากขึ้น เพื่อนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานได้มากขึ้น ไม่ใช่เรื่องผิดหากจะดื่มกาแฟซักแก้วในตอนเช้า แต่เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด เวลาที่เหมาะสมที่สุด คือ ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนการฝึกเพาะกาย ผลวิจัยแสดงให้เห็นว่า มันจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้นในยิม และบรรเทาอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อในขณะฝึก แต่ทั้งหมดนี้จะเกิดต่อเมื่อคุณฝึกเพาะกายอย่างเข้มข้นเท่านั้น

การทานคาเฟอีน 200-400 มิลลิกรัม จากอาหารเสริมคาเฟอีน ก่อนฝึกเพาะกายนั้น งานวิจัยแสดงให้เห็นว่า อาหารเสริมในรูปของคาเฟอีน(ไม่ว่าจะเป็นแบบน้ำ แบบเม็ด หรือแบบผง) ทำงานได้ดีกว่ากาแฟทั้งสิ้น เพราะเนื่องจากคุณต้องนับแคลอรี่ที่ได้จากกาแฟด้วย ซึ่งมาจากน้ำตาล ครีม และนม แต่ถ้าคุณทานกาแฟดำก็ไม่ว่ากัน

คำตัดสิน: “คาเฟอีน สามารถช่วยเผาผลาญไขมันได้” …เป็นเรื่องจริง