ตารางฝึกเพาะกายอันนี้ผมได้มาจากที่คุณ TUM พิมพ์ไว้ในเว็บบอร์ดของเว็บ Tuvayanon (เว็บคุณวิษณุ) ครับ ความรู้อันใดที่เพื่อนๆ ได้จากบทความนี้ ต้องขอบคุณความอุตสาหะในการพิมพ์ของคุณ TUM และเว็บเพาะกายดีๆ ของคุณวิษณุครับ

การจำกัดยอดรวมของเซ็ท

การ จำกัดยอดรวมของเซ็ท คือ การควบคุมจำนวนเซ็ททั้งหมด เมื่อรวมทุกท่าของการฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ไม่ให้เกินจากที่กำหนดไว้ เพื่อเป็นการป้องกันไม่ให้ร่างกาย ฝึกอย่างหักโหมเกินไป จน Over Train ให้คุณอ่านการจำกัดยอดรวมของเซ็ทให้เข้าใจ ซึ่งจะจำเป็นมาก เมื่อคุณฝึกจนจบเพาะกายขั้นกลางไปแล้ว เพราะคุณจะได้กำหนดได้ว่า ในกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณควรจะฝึกกี่ท่า ท่าละกี่เซ็ท  

-   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องไม่เกิน 3 เดือน ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน ฝึกไม่เกิน 5 - 6 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 3 - 4 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ ต้นแขนด้านหน้า ต้นแขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง )

-   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 4 - 8 เดือน  ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก  ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 6 - 8 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 4 - 5 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

-   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องมามากกว่า 8 เดือน แต่ไม่เกิน 1 ปี  ยอดรวมของเซ็ทของทุกท่าฝึก  ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 10 - 12 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 6 - 8 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก

-   ผู้ที่ฝึกเพาะกายอย่างต่อเนื่องมามากกว่า 1 ปี  ยอดรวมของทุกเซ็ทของทุกท่าฝึก ต่อกล้ามเนื้อ 1 ส่วน  ฝึกไม่เกิน 12 - 15 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่  และ 8 - 9 เซ็ท เมื่อฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก 

-   ถ้าฝึกอย่างต่อเนื่องมากว่า 2 ปี  อาจฝึกได้เพิ่มขึ้นอีก 1 เซ็ท ของกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัด ( ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนด้วย )

-   กล้ามท้อง  ฝึกอย่างต่อเนื่องไม่เกิน 3 เดือน ฝึกแค่ 3 เซ็ท ฝึก 4 - 8 เดือน รวมทุกท่าไม่เกิน 6 เซ็ท ไม่เกิน 1 ปี รวมทุกท่า ฝึกไม่เกิน 8 เซ็ท  มากกว่า 1 ปี  รวมทุกท่า 10  เซ็ท มากกว่า 2 ปีก็ 12 - 15 เซ็ท ( ขึ้นอยู่กับการตอบสนองต่อการฝึกของแต่ละคนด้วย  เพราะนักเพาะกายอาชีพบางคน  ฝึกแค่ 6 - 8 เซ็ทเท่านั้น



การฝึกเพาะกายขั้นกลาง

ให้ฝึกสัปดาห์ละ 4 วัน ฝึก 2 วัน หยุด 1 วัน ฝึกอีก 2 วัน และหยุด 2 วัน และจากนั้นก็วนตาราง ในสัปดาห์ถัดไปครับ

ให้ฝึก จันทร์-อังคาร-พฤหัส-ศุกร์  หรือ  อังคาร-พุธ-ศุกร์-เสาร์  หรือ  พุธ-พฤหัส-เสาร์-อาทิตย์   หรือ จัดตารางฝึกเองตามแต่สะดวก แต่ต้งให้คล้ายคลึงกับแบบที่กำหนดไว้ คือ เล่น 2 วัน หยุด 1 วัน เล่น 2 วัน และหยุดอีก 2 วัน จากนั้นค่อยมาวนตารางในสัปดาห์ถัดไป

ตารางฝึกที่ให้ไปนั้น จะใช้ วิธีการฝึกแบบปิระมิด   คือ ในแต่ละเซ็ท ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้มากขึ้น พร้อมกับลดจำนวนครั้งลงมา นี่คือตัวอย่างของการฝึกท่า Bench Press ในแบบ ปิระมิดนะครับ ( น้ำหนักที่เขียนในนี้ เป็นน้ำหนักที่สมมุติขึ้นมาครับ )

      น้ำหนักแบบปอนด์  ( ข้างละ )                                    น้ำหนักแบบกิโล  ( ข้างละ )

เซ็ทที่ 1   15 ครั้ง   10 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 1   15 ครั้ง   5     ก.ก.
เซ็ทที่ 2   12 ครั้ง   30 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 2   12 ครั้ง  10    ก.ก.
เซ็ทที่ 3   10 ครั้ง   50 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 3   10 ครั้ง  15    ก.ก.
เซ็ทที่ 4    8 ครั้ง    60 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 4    8 ครั้ง   20    ก.ก.
เซ็ทที่ 5    6 ครั้ง    70 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 5    6 ครั้ง   22.5 ก.ก.
เซ็ทที่ 6    6 ครั้ง    70 ปอนด์                                    เซ็ทที่ 6    6 ครั้ง   25    ก.ก.

โดยที่เซ็ทสุดท้าย จะเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไป หรือใช้น้ำหนักเท่าเดิมก็ได้ แต่ต้องให้อยู่ในจำนวนครั้งที่กำหนดไว้

ตามตารางการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กข้างบน จะเพิ่มน้ำหนักแบบให้เป็นน้ำหนักรวมของแต่ละข้าง เช่น เซ็ทแรกใช้ข้างละ 5 ก.ก. เซ็ทที่ 2 ก็ให้เพิ่มเข้าไปข้างละ 5 ก.ก. จนนำหนักรวมได้ข้างละ 10 ก.ก. ไม่ใช่ให้เซ็ทที่ 2 เพิ่มเข้าไปข้างละ 10 ก.ก. เซ็ทที่ 3 ก็เพิ่มเข้าไปข้างละ 5 ก.ก. รวมเป็นข้างละ 15 ก.ก. เซ็ทที่ 4 เพิ่มเข้าไปข้างละ 5 ก.ก. จนเป็นข้างละ 20 ก.ก. เซ็ทที่ 5 ในเซ็ทที่แล้วเราจะรู้สึกว่าเล่นหนักขึ้นมาก เซ็ทนี้ ให้เพิ่มไปข้างละ 2.5 ก.ก. รวามเป็นข้างละ 22.5 ก.ก. และเซ็ทสุดท้าย ให้เพ่มเข้าไปอีกข้างละ 2.5 ก.ก. จนได้น้ำหนักรวมข้างละ 25 ก.ก. ซึ่งถ้าหากในเซ็ทที่ 5 ฝึก จนเกือบถึงจุดอ่อนแรงแล้ว ในเซ็ทสุดท้ายไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปก็ได้ เราก็จะฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงพอดี ( น้ำหนักที่เขียน เป็นน้ำหนักที่สมมุติขึ้นมาครับ )

เมื่อฝึกจนน้ำหนัก ลูกเหล็กเริ่มเบาลงแล้ว ให้เราเพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย ให้เพิ่มเข้าไปแค่เซ็ทแรกเท่านั้น เซ็ทต่อๆมา ก็เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปตามปกติ สมมุติว่าเราฝึกท่า Bench Press จนเบาแล้วเช่น เซ็ทที่ 1 จากที่เราเริ่มต้นที่น้ำหนักข้างละ 5 ก.ก. ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 2 ก.ก. เป็นข้างละ 7 ก.ก. และเซ็ทต่อมา ก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปตามปกติ เซ็ทที่ 2 ก็เพิ่มเข้าไปอีก 5 ก.ก. เป็น 12 ก. ก. แบบนี้เป็นต้น ( น้ำหนักที่ใช้ในการเพิ่มน้ำหนัก เป็นน้ำหนักที่สมมุติขึ้นมาก เวลาคุณฝึกจริง ก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดีนะครับ )

การเพิ่มน้ำหนัก ของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ก็จะเพิ่มน้ำหนักเข้าไปไม่เท่ากัน เพราะพละกำลังของกล้ามเนื้อแต่ละส่วนย่อมไม่เท่ากันทั้งหมด เช่น กล้ามเนื้อมัดใหญ่ มีพละกำลังมาก อาจจะเพิ่มได้ครั้งละ 2.5 ปอนด์ ต่อข้าง แต่บางส่วน ก็อาจจะเพิ่มได้แค่ข้างละ 2 ปอนด์ กล้ามเนื้อมัดเล็ก อาจจะเพิ่มน้ำหนักได้แค่ข้างละ 1 - 2 ปอนด์ เพราะมีพละกำลังน้อยกว่า

การฝึกแบบปิระมิดนั้น  จะทำให้กล้ามเนื้อของเรา เจริญเติบโตขึ้นอย่างมาก โดยเฉพาะคนที่ผอมมาก่อน จะตอบสนองกับการฝึกแบบปิระมิดมาก  เพราะเป็นวิธีฝึกที่ร่างกายไม่ถนัด เพราะคนผอม จะชอบฝึกแบบใช้น้ำหนักเบาและปานกลาง และใช้จำนวนครั้งมาก  เพราะว่าพละกำลังน้อย จึงไม่ชอบฝึกหนักๆ แต่ชอยใช้น้ำหนักเบาและฝึกนานๆ เพราะรู้สึกว่าฝึกสบายกว่า  ดังนั้นถ้าจะให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดี  เราต้องทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม 

การฝึกแบบนี้ จะยังไม่คำนึงถึงรูปทรงของร่างกายให้สวยงามนัก  แต่จะคำนึงถึงขนาดเป็นหลัก  เพราะท่าฝึกที่ใช้ ก็เป็นท่าฝึกหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ  แต่วิธีการฝึกก็เป็นการสร้างกล้ามเนื้อโดยตรงเช่นกัน  เมื่อจบการฝึกแบบปิระมิดแล้ว  ค่อยใช้ระบบการฝึกแบบเน้นรูปทรงมากขึ้นควบคู่กับขนาดครับ



ตารางฝึกเพาะกายขั้นกลาง เดือนที่ 1 , 2 และ 3

จันทร์  และ  พฤหัส
-   ท้องส่วนบน  อก  หลัง  ไหล่  ปลายแขน

อังคาร  และ  ศุกร์
-   ท้องส่วนล่าง  ต้นขา  หลังส่วนล่าง  ต้นแขน  น่อง



จันทร์  และ  พฤหัส

ท้องส่วนบน  

-   Sit up    3 x 15 - 20

อก  

-   Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   15     12      10      8       6       6


หลังส่วนบน

- Bent Over Rowing *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   15     12      10      8       6       6


ไหล่

-   Standing Barbell Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5      
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       6     


ปลายแขน

-   Barbell Reverse Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   10      8       6

-   Barbell Wrist Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   10      8       6



อังคาร  และ  ศุกร์

ท้องส่วนล่าง

-   Hanging Leg Raise  หรือ   Leg Raise   3 x 10 - 15

ต้นขา

-   Squat *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   15     12     10       8       6       6


หลังส่วนล่าง

-   Dead Lift *

เซ็ทที่          1       2       3       4
จำนวนครั้ง   12     10       8       6


ต้นแขนด้านหน้า

-   Barbell Curl *

เซ็ทที่          1       2       3       4
จำนวนครั้ง   12     10       8       6


ต้นแขนด้านหลัง

-   Close Grip Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4
จำนวนครั้ง   12     10       8       6


น่อง

-   Standing Calf Raise*

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   15     12     10       8       6


เดือนที่ 1
พยายยามเลือกน้ำหนักที่ พอดีกับการฝึก โดยใช้การเทียบเคียงน้ำหนักลูกเหล็กในช่วงที่ฝึกเพาะกายขั้นต้น โดยที่เซ็ทแรกของแต่ละท่า ยังไม่ต้องใช้น้ำหนักที่หนักมาก  เช่น ฝึกอกท่า Bench Press ในเซ็ทแรก ให้เราใช้น้ำหนักที่เราฝึกได้ 20 ครั้ง แต่เราฝึกแค่ 15 ครั้ง แล้วค่อยใช้น้ำหนักที่ฝึกจริงในเซ็ทต่อๆไป  โดยในคเซ็ทสุดท้าย ของกล้ามเนือมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) อาจจะเล่นได้ไม่ถึง 6 ครั้ง ก็อนุโลมให้เล่นแค่ 5 ครั้งได้  กล้ามท้องให้ฝึกตามกำลังของเรา และในแต่ละเดือน ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปของการฝึกล้ามท้องทั้ง 2 ท่า เซ็ทละ 3 ครั้ง สลับกับเพิ่มเข้าไปเซ็ทละ 2 ครั้ง ( เหมือนกับตอนฝึกเพาะกายขั้นต้น ) ของการฝึกท้องในแต่ละเดือน และการเคลื่อนไหวการฝึกของทุกท่าฝึก ใช้การออกแรง 1 วินาทีครึ่ง - 2 วินาที และผ่อนแรง 3 - 4 วินาที ( เหมือนการฝึกในเพาะกายขั้นต้น ) กล้ามหลังท่า Bent Over Rowing ถ้าหายใจลำบาก ก็ให้ใช้การออกแรง 1 วินาทีครึ่ง และการผ่อนแรง 3 วินาที ส่วนกล้ามน่อง และ กล้ามท้อง และกล้ามเนื้อปลายแขนท่า Barbell Wrist Curl ใช้การฝึกแบบ ออกแรงกับผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาที  และกล้ามท้อง ให้เล่นตามกำลัง โดยใช้จำนวนครั้งที่เราฝึก 3 เซ็ทแล้วถึงจุดอ่อนแรงพอดี

เดือนที่ 2
เมื่อ เราเริ่มรู้สึกว่า เหล็กมันเบาลงแล้ว ให้เราเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปเล็กน้อย ถ้าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น อก ต้นขา อาจเพิ่มได้ข้างละ 2.5 ปอนด์  กล้ามหลัง อาจจะเพิ่มข้างละ 2 - 2.5 ปอนด์  กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น หัวไหล่ ต้นแขน น่อง อาจะเพิ่มได้ข้างละ 1 - 2 ปอนด์  เช่นเล่นกล้ามอก เพิ่มในเซ็ทแรก จากข้างละ 10 ปอนด์ ก็เป็นข้างละ 12.5 ปอนด์ และเซ็ทต่อๆมา ก็เพิ่มลูกเหล็กเข้าไปตามปกติ โดยยังรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกเหมือนเดิมคือ ออกแรง 1 วินทีครึ่ง - 2 วินาที และ ผ่อนแรง 3 - 4 วินาที กล้ามท้องให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปของทั้งสองท่า เซ็ทละ 3 ครั้ง

และตั้งแต่เดือนนี้เดือนนี้  บางคาบฝึก อาจจะมีการเหลี่ยนช่วงมือและช่วงเท้าในบางคาบฝึกให้กว้างหรือแคบกว่าเดิมบ้าง เพื่อ ความหลากหลายของการทำงานของกล้ามเนื้อ จะทำให้ร่างกายมีความสับสนบ้าง เพื่อจะได้ตั้งรับกับการฝึกรูปแบบอื่นๆ ซึ่งก็จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตได้อีก เช่นเคยเล่นหน้าแขนแบบจับมือกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ก็ให้เปลี่ยนมาเล่นแบบช่วงมือกว้างเท่าช่วงไหล่  วิธีนี้ ควรจะใช้เฉพาะบางคาบฝึกเท่านั้น และไม่ควรใช้กับทุกท่าฝึก หรือ ใช้กับหลายท่าฝึกในคราวเดียวกัน เพราะถ้าร่างกายสับสนเกินไป  ก็จะกลายเป็นขาดความต่อเนื่องได้ครับ


เดือนที่ 3
เดือนนี้ จะเปลี่ยนการเคลื่อไหวการฝึกใหม่ โดยใช้การออกแรง 2 วินาที และผ่อนแรง 2 วินาที เท่ากัน ให้เพิ่มน้ำหนักของลูกเหล็กเข้าไปอีก เช่น จากที่เคยเพิ่มข้างละ 2.5 ปอนด์ ก็เพิ่มเป็นข้างละ 5 ปอนด์ จากที่เคยเพิ่มข้างละ 2 ปอนด์ ก็เพิ่มเป็นข้างละ 4 ปอนด์ จากที่เคยเพิ่มข้างละ 1 ปอนด์ ก็เพิ่มเป็นข้างละ 2 ปอนด์ เพราะเราใช้การผ่อนแรงที่มีความเร็วเพิ่มขึ้นมาเล็กน้อย เราก็จะใช้น้ำหนักได้มากขึ้น และการเปลี่ยนการเคลื่อนไหวใหม่ ก็ช่วยทำให้กล้ามเนื้อรู้สึกสับสน ส่วนกล้ามน่อง กล้ามปลายแขนท่า Barbell Wrist Curl  เพิ่มน้ำหนักเข้าไปตามปกติ เพราะเคลื่อนไหวการฝึกแบบออกแรงและผ่อนแรง อย่างละ 2 วินาทีอยู่แล้ว ส่วนกล้ามท้องของทั้งสองท่า ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง

และตั้งแต่เดือนนี้เป็นต้นไป  ให้เพิ่มกลวิธี Forced Reps เข้าไป เพื่อเพิ่มความเข้มข้น เป็นการเล่นจนเลยจุดอ่อนแรง เช่นการฝึกท่า Bench Press โดยในครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย เมื่อเราฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงแล้ว ให้เพื่อนคู่ฝึก ใช้นิ้วสอดใต้คาน  แล้วช่วยออกแรงดันเบาๆ ก็จะทำให้เราเล่นจนเลยจุดอ่อนแรงไปได้อีก 2 ที ไม่เกิน 3 ที ดังคำพูดที่ว่า ฟางเส้นเดียว ก็ทำให้มาหลังหักได้  ( เมื่อฝึกใหม่ๆ ให้เล่นจนเลยจุดอ่อนแรงแค่ 2 ทีพอ )

ถ้าฝึกที่บ้านคนเดียว  ให้ใช้วิธี Rest Pause อีก 2 ครั้ง แทน เช่น ในการฝึกท่า Bench Press ในครั้งสุดท้าย ของเซ็ทสุดท้าย  เมื่อเราฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงแล้ว ให้เราวางบาร์เบลล์ไว้บนแร็ก หายใจเข้าออกยาวๆ 10 - 15 วินาที และยกบาร์เบลล์เล่นอกซ้ำอีก 1 ครั้ง และวางบาร์เบลล์กลับเข้าแร็ก และหายใจเข้าออกยาวๆอีก 10 - 15 วินาที และเล่นซ้ำอีก 1 ครั้ง แล้ววางบาร์เบลล์กลับเข้าแร็ก เมื่อครบสองครั้งแล้ว ก็จบการฝึกในท่านั้น และเมื่อเราฝึกมานาจนแข็งแกร่งมากขึ้น เราอาจจะพักหายใจยาวๆแค่ 5 - 10 วินาที แต่ไม่เกิน 15 วินาที

แต่ กล้ามเนื้อปลายแขน และกล้ามน่อง หากไม่มีเพื่อนคู่ฝึกแล้ว ให้ฝึกโดยใช้วิธี Burns คือหลังจากที่เราฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงในเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้เราออกแรงเร็วๆ ( ออกแรงยกในท่า Barbell Wrist Curl และออกแรงเขย่งในท่า Standing Calf Raise ) คือให้เราออกแรงยกหรอเขย่งเร้วๆ เราก็จะเล่นจนเลยจุดอ่อนแรงไปได้อีก 5 - 8 ครั้ง แม้ว่า จะออกแรงยกหรือเขย่งได้ไม่เต็มพิสัยของท่าฝึกก็ตาม กล้ามเนื้อปลายแขนอาจจะได้แค่ 4 - 5 ครั้ง กล้มน่องอาจจะได้ 6 - 8 ครั้ง เมื่อฝึกในเพาะกายขั้นสูง วิธีนี้ ไม่ควรใช้เกิน 12 ครั้ง ต่อเซ็ท

***  ซึ่ง ทั้งสองวิธีนี้ ก็ให้ใช้แค่นานๆที และใช้กับบางท่าฝึกเท่านั้น ซึ่งต้องเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่งเท่านั้น ไม่ควรใช้บ่อยและใช้ถี่จนเกินไป  เพราะจะทำให้ร่างกาย เข้าสู่สภาวะหักโหมได้  ซึ่งการฝึกทั้ง 2 วิธีนี้ ไม่ควรจะนำมาใช้สำหรับการฝึกกล้ามท้องด้วย  เพราะหน้าท้องเป็นจุดศูนย์รวมของเส้นประสาท จะทำให้มันระบมมากเกินไปไม่ได้  เพระถ้าฝึกท้องหนักเกินไป ก็จะทำให้ตอนกลางคืนนอนไม่หลับ



ตารางฝึกเพาะกายขั้นกลาง ในเดือนที่และ 5

จันทร์  และ  พฤหัส

ท้องส่วนบน

-   Sit up    3 x เพิ่มจำนวนครั้งตามกำลัง

อก

-   Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       6       5


หลังส่วนบน

- Bent Over Rowing *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   12     10      8        6       6       5


ไหล่

-   Standing Barbell Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6        
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       6       5


ปลายแขน

-   Barbell Reverse Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   15     12      10

-   Barbell Wrist Curl *

เซ็ทที่          1       2       3
จำนวนครั้ง   15     12      10



อังคาร  และ  ศุกร์

ท้องส่วนล่าง

-   Hanging Leg Raise  หรือ   Leg Raise   3 x เพิ่มจำนวนครั้งตามกำลัง

ต้นขา

-   Squat *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5       6
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       6       5


หลังส่วนล่าง

-   Dead Lift *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   12     10       8       6      5 - 6


ต้นแขนด้านหน้า

-   Barbell Curl *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   12     10       8       6      5 - 6


ต้นแขนด้านหลัง

-   Close Grip Bench Press *

เซ็ทที่          1       2       3       4       5
จำนวนครั้ง   12     10       8       6       5 - 6


น่อง

-   Standing Calf Raise*

เซ็ทที่          1       2       3       4      
จำนวนครั้ง   25     20     15      12      



เดือนที่ 4  
-   ท่า Bench Press ( อก ) , Bent Over Rowing ( หลังส่วนบน ) และ Squat ( ต้นขา ) ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีก จนได้น้ำหนักตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นจากที่เคยเพิ่มเข้าไปข้างละ 2.5 ปอนด์ ก็ให้เพิ่มเป็น 5 ปอนด์ เพิ่มข้างละจาก 2 ปอนด์ เป็นข้างละ 4 ปอนด์ ข้างละ 1 ปอนด์ เป็น 2 ปอนด์  เพราะว่า ท่าฝึกทั้ง 3 ท่า จะลดจำนวนครั้งลงมาให้เหลือน้อยกว่าเดิม

-   ท่า Standing Barbell Press ( ไหล่ ) , Deadlift ( หลังส่วนล่าง )  , Barbell Curl ( ต้นแขนด้านหน้า ) และ Close Grip Bench Press ( ต้นแขนด้านหลัง ) ใช้น้ำหนักเท่าเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปในเซ็ทสุดท้ายอีกท่าละ 1 เซ็ท ในเซ็ทสุดท้าย อาจจะฝึกไม่ถึง 6 ครั้ง แต่ต้องได้อย่างต่ำ 5 ครั้ง ถ้ารู้สึกว่าลูกเหล็กมันเบา ไม่พอดีกับจำนวนครั้งที่กำหนดไว้  ก็ให้เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปอีกเล็กน้อย

-   ส่วนกล้ามเนื้อปลายแขน ท่า Barbell Reverse Curl และกล้ามน่อง ให้ลดน้ำหนักลูกเหล็กลงมาให้เบาลง  จนเล่นได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ในแต่ละเซ็ท

-   กล้ามท้องของทั้งสองท่า ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง

-   รักษาการเคลื่อนไหวการฝึกไว้เหมือนเดิมคือ ออกแรง 2 วินาที ผ่อนแรง 2 วินาที

-   ส่วนการเปลี่ยนความห่างของช่วงมือและช่วงเท้า  การใช้เทคนิค Forced Reps หรือ Rest Pause ให้เลือกใช้ตามโอกาสที่เหมาะสม และไม่ควรจะนำมาใช้บ่อยเกินไป


เดือนที่ 5
เมื่อเราเริ่มรู้สึกว่า เหล็กมันเบาลงแล้ว ให้เราเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปเล็กน้อย เหมือนในเดือนที่ 2 ถ้าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น อก ต้นขา อาจเพิ่มได้ข้างละ 2.5 ปอนด์  กล้ามหลัง อาจจะเพิ่มข้างละ 2 - 2.5 ปอนด์  กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น หัวไหล่ ต้นแขน น่อง อาจะเพิ่มได้ข้างละ 1 - 2 ปอนด์  เช่นเล่นกล้ามอก เพิ่มในเซ็ทแรก จากข้างละ 10 ปอนด์ ก็เป็นข้างละ 12.5 ปอนด์ และเซ็ทต่อๆมา ก็เพิ่มลูกเหล็กเข้าไปตามปกติ โดยยังรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกเหมือนเดือนที่แล้ว คือ ออกแรง 2 วินาที ผ่อนแรง 2 วินาที  ส่วนการเปลี่ยนความห่างของช่วงมือช่วงเท้า และการใช้เทคนิค Forced Reps หรือ Rest Pause ให้เลือกใช้ตามโอกาสที่เหมาะสม และไม่ควรจะนำมาใช้บ่อยเกินไป

***  ท่าฝึกที่มีเครื่องหมาย * หมายถึงให้ฝึกแบบปิระมิดครับ



ข้อควรปฎิบัติในการฝึก

1.   เคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัด พักระหว่างเซ็ท 1 นาทีครึ่ง ( 90 วินาที ) ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ และ 1 นาที ( 60 วินาที ) ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก การฝึกทท่า Squat จะใช้พลังงานมาก  อาจจะพักระหว่างเซ็ท 2 นาที ( 120 วินาที )

2.   ฝึกจนถึง 95 เปอร์เซ็นต์ ของจุดอ่อนแรงในเซ็ทสุดท้ายของแต่ละท่า ( ยังไงก็ตาม ก็ต้องฝึกจถึงจุดอ่อนแรง )

3.   ห้ามขาดฝึกเด็ดขาด ยกเว้นเมื่อบาดเจ็บหรือเจ็บป่วย

4.   ถ้าเป็นไปได้ ควรจะมีเพื่อนคู่ฝึกอย่างน้อย 1 คน ที่จะคอยประคองบาร์เบลล์กลับสู่ขาตั้ง เมื่อฝึกท่า Bench Press และคอยพยุงตัวเราเมื่อฝึกท่า Squat โดยใช้ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างของเขาจับที่ข้างลำตัวหรือที่ใต้รักแร้ทั้ง 2 ข้าง เมื่อฝึกท่านี้