ตารางฝึกเพาะกายอันนี้ผมได้มาจากที่คุณ TUM พิมพ์ไว้ในเว็บบอร์ดของเว็บ Tuvayanon (เว็บคุณวิษณุ) ครับ ความรู้อันใดที่เพื่อนๆ ได้จากบทความนี้ ต้องขอบคุณความอุตสาหะในการพิมพ์ของคุณ TUM และเว็บเพาะกายดีๆ ของคุณวิษณุครับ

เพาะกายขั้นสูงBuild of Mass ตอนที่ 1

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อและวงจรการฝึก ตารางฝึกชุดที่ 1

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ
การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึกตารางฝึกชุดนี้ จะแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่มได้แก่

กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง


จะแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่ม แต่ฝึกสัปดาห์ละ 5 วัน แต่ในสัปดาห์แรก ให้เริ่มต้นฝึก แค่ 4 วันวันละ 1 กลุ่มก่อน ตัวอย่างเช่น



สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์           ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ              หยุด
วันพฤหัสบดี      ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันเสาร์            หยุด
วันอาทิตย์        หยุด
วันจันทร์          เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ใหม่อีกรอบ



ตั้งแต่การฝึกในสัปดาห์ที่ 2 ของการฝึก Build of Mass 
ตอนที่ 1 ให้วนตารางฝึกเป็น สัปดาห์ละ 5 วันติดกัน และหยุด 2 วัน โดยใช้การฝึกกล้ามเนื้อที่แบ่งออกเป็นวงจรและ 4 กลุ่มเช่นเดิมดังนี้

สัปดาห์ที่ 2


วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจัทนร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2


สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจัทนร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3


สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4


สัปดาห์ที่ 5 

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันพุธ                             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์                            วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 ซ้ำ
วันเสาร์                           หยุด
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจัทนร์( เริ่มวงจรใหม่ )     กลับมาเริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1

* หมายเหตุ   ในแต่ละวันที่ฝึกในแต่ละสัปดาห์ตามตารางฝึกนั้น จะเป็นการสมมุติขึ้นมาเป็นตัวอย่างเท่านั้น ผู้ฝึกสามาถปรับเปลี่ยนวันที่ฝึกได้ตามความเหมาะสมตามความสะดวกของตัวผู้ฝึกเอง แต่ต้องอยู่ในลักษณะของวงจรการฝึกแบบฝึก 5 วันติดกัน และพัก 2 วันเช่นเดิม


ซึ่งจะเห็นได้ว่า การใช้การวนตารางฝึกแบบนี้ จะทำให้การฝึกในแต่ละสัปดาห์กล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มของผู้ฝึกนั้นจะมี 1 ส่วนของผู้ฝึกจะได้รับการฝึกถึงสัปดาห์ละ 2 คาบฝึกด้วยกัน ซึ่งจะเป็นการวนการฝึกไปเรื่อยๆในแต่ละสัปดาห์ และกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มก็จะไม่มีการฝึกแบบซ้ำกันในแต่ละคาบฝึกสัปดาห์นั้นๆ และกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ก็จะได้รับการฝึกถึงสัปดาห์ละ 2 ครั้งในการวนตารางฝึกในแต่ละสัปดาห์ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกเกิดความสับสน และต้องตั้งรับกับการฝึกแบบใหม่ๆต่อไป


เมื่อผ่านพ้นในสัปดาห์ที่ 5 หากรู้สึกกว่าการฝึกกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่มเริ่มรู้สึกเบาแล้ว ก็ให้ปรับขึ้นไปใช้ในตารางฝึกชุดที่ 2 โดยการเพิ่มน้ำหนัก,เพิ่มจำนวนครั้ง หรือลดช่วงพักระหว่างเซ็ท ในแต่ละท่าฝึกตามที่ได้กำหนดเอาไว้ในตารางฝึกชุดที่ 2 จากนั้นก็ให้เริ่มวันตารางฝึกใหม่ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1 ตามวงจรการฝึกที่กำหนดเอาไว้ โดยเริ่มใช้การวนตารางฝึกฝึกแบบ 4 กลุ่ม 5 คาบฝึกตั้งแต่สัปดาห์ที่ 2 ตามตารางฝึกที่ได้กำหนดเอาไว้


แต่ในการฝึกช่วงแรกนั้น ซึ่งในแทบจะทุกท่าฝึก ผู้ฝึกจะต้องมีการหาน้ำหนักใหม่ในการฝึกแต่ละท่าแทบทั้งหมด โดยเฉพาะท่าฝึกที่ไม่เคยฝึกมาก่อน หรือท่าฝึกที่จากที่เคยฝึกเป็นท่าที่ 2 ในการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ ก็ต้องย้ายมาฝึกในกล้ามเนื้อส่วนแรกตาตารางฝึกที่กำหนดเอาไว้ ซึ่งจะทำให้ผู้ฝึกสามารถใช้น้ำหนักในการฝึกที่หนักมากกว่าเดิม ส่วนท่าฝึกไหนที่ผู้ฝึกเคยฝึกเป็นท่าฝึกแล้วแล้วต้องย้ายไปฝึกเป็นท่าฝึกที่ 2 หรือที่ 3 นั้น ก็ต้องลดน้ำหนักในการฝึกให้น้อยลงมาจากของเดิมที่เคยฝึกได้ เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆจะเริ่มมีการหมดแรงจากการฝึกท่าอื่นมาก่อนหน้านั้นแล้วนั่นเอง

ดังนั้น ในช่วงแรกของการฝึกในตอนที่ 1 นั้น อาจต้องใช้เวลาในการฝึกนานเกิน 5 สัปดาห์ และอาจจะกินเวลาในการฝึกไปประมาณ 6 
- 7 สัปดาห์ ไม่เกิน 8 สัปดาห์ โดยหากสมมุติว่าผู้ฝึกคนนั้นๆใช้เวลาในการฝึกประมาณ 7 สัปดาห์ แล้วเริ่มฝึกจนรู้สึกเบาแล้ว ถ้าวนถึงสัปดาห์ที่ 7 ก็จะเท่ากับว่า เป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2( ต้นขาโดยรวม และหลังส่วนล่าง ) 2 คาบฝึกใน 1 สัปดาห์ และเมื่อเพิ่มน้ำหนักในการฝึกเข้าไป คิวต่อไป ก็จะวนการฝึก กล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 ก็ให้เริ่มฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 เป็นกลุ่มแรกแทน ของการเพิ่มน้ำหนักการฝึกของทุกท่าฝึกในวงจรถัดไป ตัวอย่างเช่น

ตารางฝึกแบบปกติ

กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง

เมื่อวนตารางฝึกโดยเริ่มมีการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กแล้ว ถึงคิวที่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3( หลัง,ต้นแขนด้านหน้า,ปลายแขน )ก็ให้วนการฝึกกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ 3 เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มแรกแทน และวนกล้ามเนื้อส่วนที่ 4 เป็นกลุ่มที่ 2 แทน แล้วไล่วนไปแบบเดิมจนได้กลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึกดังนี้

กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง
กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

จนกลายเป็นการจัดแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ได้ดังนี้

กลุ่มที่ 1   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 2   ไหล่  น่อง  ท้อง
กลุ่มที่ 3   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 4   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

เท่านี้ก็จะได้วงจรการฝึกใหม่ที่ฝึกไม่ซ้ำกับวงจรการฝึกเดิม ทำให้กล้ามเนื้อในแต่ละส่วนต้องตั้งรับกับการฝึกแบบใหม่ๆต่อไป
 
ท่าฝึกแต่ละท่าของตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 1 ชุดที่ 1

ความเร็วในการออกแรงของท่าฝึกในแต่ละท่า 
ทุกท่าฝึก ให้ใช้ระยะเวลาออกแรง 1 - 1½  วินาที และผ่อนแรง 1½ - 2 วินาที โดยในเซ็ทแรกๆ ให้ใช้การออกแรง 1½ วินาที และผ่อนแรง 2 วินาที และใน 2 - 3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย อาจจะปรับความเร็วขึ้นมาอีกเล็กน้อยตามพละกำลังของร่างกายที่เริ่มจะอ่อนล้ามากขึ้น โดยให้พยายามใช้จังหวะการออกแรง 1 วินาที และผ่อนแรง 1½  วินาที

ท่าฝึกประเภทที่ต้องแบกน้ำหนักตัวเองและใช้พละกำลังในการฝึกมาก เช่น Chin Up และ Dip For Chest อาจจะใช้จังหวะการออกแรง 1 วินาที และผ่อนแรง 1½  วินาที โดยเฉพาะผู้ที่เริ่มฝึก 2 ท่านี้ใหม่ๆ


กลุ่มที่ 1 

อก
-   Incline Bench Press
    2 x 12 - Warm Up   ( 1½ )
    4 x 6 - 7   ( 2 )

-   Flat Bench Dumbell Press
    3 x 8   ( 1½ )

-   Dip For Chest
    3 x failure   ( 3 )

ต้นแขนด้านหลัง
-   Tricep Pressdown
    1 x 15 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 10 - 12   ( 1 )

-   Ez-Bar Lying Tricep Extention
    3 x 8   ( 1 )

-   Overhead - One Arm Dumbell Exetition
    2 x 10 - 12   ( 1 )


กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า
-   Squat
    2 x 12 - Warm Up   ( 2 )
    4 x 8   ( 2½ )

-   Front Squat
    4 x ใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งเท่าเดิม   ( 2 )

-   Dumbell Lunge
    3 x 10 - 13   ( 2 )

ต้นขาด้านหลัง
-   Stiff Legged Deadlift
    1 x 20 - Warm Up   ( 1½ )
    3 x 12   ( 2 )

-   Leg Curl
    3 x 10 - 12   ( 2 )


กลุ่มที่ 3
หลัง
-   Lat Machine Pulldown To Behind Neck 
    2 x 15 - 20   - Warm Up   ( 1½ )

-   Chin Up To Behind Neck
    4 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 )

-   Lat Machine Pulldown To Front
    4 x 11   ( 1½ )

-   One Arm Dumbell Row
    3 x 10 - 12   ( 1 )


ต้นแขนด้านหน้า
-   Incline Dumbell Curl
    1 x 12 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 6 - 7   ( 1 )

-   Dumbell Concentration Curl
    3 x 10 - 13    ( 1 )

-   Alternate Dumbell Hammer Curl
    3 x 8 - 10   ( 1 )

ปลายแขน
-   
Barbell Reverse Curl
    3 x 10   ( 1 )


กลุ่มที่ 4

ไหล่
-   Dumbell Side Lateral
    2 x 12 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 8 - 9   ( 1 )

-   Press Behind Neck
    3 x 8   ( 1 )

-   Upright Rowing       3 x ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม   ( 1 )

น่อง
-   Seated Calf Raise
    3 x 20 - 25   ( 1 )

-   Standing Calf raise    3 x 15 - 20   ( 1 )


ท้อง
-   Sit Up หรือ Crunch
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก  3 ครั้ง  ( 1 - 1½ )

-   Hanging Leg Raise หรือ Leg Raise 
    3 x ใช้จำนวนครั้งเท่าเดิม   ( 1 - 1½ )


คำอธิบายการฝึกในแต่ละท่า

กลุ่มที่ 1 

อก

-   Incline Bench Press   เนื่องจากเลื่อนการฝึกท่านี้มาเป็นท่าฝึกแรก ให้เพิ่มน้ำหนักในการฝึกให้มากกว่าเดิม โดยสามารถใช้น้ำหนักในการฝึกได้พอๆกับท่า Bench Press หรืออาจจะเบากว่าหรือหนักกว่าเล็กน้อย ตามความแข็งแรงของผู้ฝึกแต่ละคน โดยแนะนำว่าให้ปรับม้าฝึกให้เอียงอยู่ในระดับ 40 - 45 องศา โดยให้เลือกในมุมใดมุมหนึ่งในการฝึกไปตลอด ยิ่งม้าฝึกเอียงสูงมากเท่าไร หัวไหล่ด้านหน้าก็จะเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกมากเท่านั้น จึงอาจจะใช้น้ำหนักในการฝึกได้เบากว่าท่า Bench Press เล็กน้อย จึงไม่ควรปรับระดับม้าฝึกให้เอียงสูงเกินระดับที่ 45 องศา เพื่อไม่ให้หัวไหล่ด้านหน้าเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกมากจนเกินไป ไม่อย่างนั้นก็จะกลายเป็นการฝึกท่า Military Press ที่ใช้ฝึกหัวไหล่ด้านหน้าแทนการฝึกกล้ามอก

โดยช่วงระยะห่างของช่วงมือ ให้ใช้ระยะห่างของช่วงมือเท่ากับท่า Bench Press หรือจะใช้ช่วงมือที่แคบกว่าเดิมเล็กน้อยแบบก็ได้ และน้ำหนักที่ใช้น้ำหนักที่ใช้ในการฝึกท่านี้ ควรเลือกน้ำหนักให้พอดีเซ็ทละ 6 - 7 ครั้ง อย่าใช้น้ำหนักในการฝึกทีมากเกินไปจนฝึกได้ต่ำกว่าเซ็ทละ 6 ครั้งอย่างเด็ดขาด เพราะจะเสี่ยงทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อต่อระหว่างหัวไหล่และหน้าอก และข้อต่อบริเวณข้อศอกได้

-   Flat Bench Dumbell Press   ท่านี้นี้ โดยปกติจะใช้น้ำหนักของลูกดัมเบลล์ในแต่ละข้างได้พอๆกับน้ำหนักที่ใช้ฝึกท่า Bench Press แต่เนื่องจากฝึกท่านี้เป็นท่าที่ 2 ต่อจากท่าฝึกท่าอื่น ให้ลองเลือกน้ำหนักลูกดัมเบลล์ให้เบากว่าเดิมเล็กน้อยประมาณ 5 กก. โดยจะใช้น้ำหนักในการฝึกได้เบากว่านี้หรือหนักกว่านี้ ก็แล้วแต่ความแข็งแรงของแต่ละคน

-   Dip For Chest   ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท โดยฝึกให้ถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท และใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 3 นาที ถ้าใครที่ฝึกท่านี้กับเก้าอี้( Dip For Chest on a Chair )ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 2 นาทีเช่นเดิม


ต้นแขนด้านหลัง
-   Tricep Pressdown   ใช้น้ำหนักในการฝึกให้มากกว่าเดิม โดยในแต่ละเซ็ทฝึกให้ได้เซ็ทละ 10 ครั้ง แต่ไม่เกิน 12 ครั้ง ทุกครั้งที่ออกแรงเหยียดแขนจนสุด ให้หยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที

โดยในบางคาบฝึกที่ฝึกท่านี้ อาจจะเปลี่ยนคานจับไปใช้ในรูปแบบอื่นๆได้ เช่นจากที่เคยใช้แบบคานตรง ก็ลองเปลี่ยนไปใช้แบบคนจับรูปตัววี( V ) หรือใช้แบบเชือกในการฝึกดูบ้าง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานต่างจากมุมเดิม และผู้ฝึกก็จะได้เรียนรู้ได้ว่า คานจับแบบไหนที่เหมาะกับการฝึกของเรามากที่สุด

-   Ez-Bar Lying Tricep Extention   ลดน้ำหนักในการฝึกลงมาเล็กน้อยหรือใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม แล้วลดทั้งจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ทลงมาเหลือ 3 x 8( 3 เซ็ท 8 ครั้ง ) โดยท่านี้ให้ใช้การนอนฝึกเป็นหลัก แต่ผู้ฝึกสามารถเปลี่ยนไปใช้เป็นแบบนั่งฝึกได้เป็นครั้งคราว ถ้าหากว่าผู้ฝึกคนนั้นสามารถใช้น้ำหนักในการฝึกได้เท่ากันทั้ง 2 แบบโดยที่รักษาจำนวนครั้งได้ไม่ต่ำกว่า 8 ครั้ง

-   Overhead - One Arm Dumbell Extention   ให้ฝึกท่านี้ 2 เซ็ท โดยเลือกลูกน้ำหนักให้พอดี ที่สามารถฝึกได้จำนวนครั้งอย่างน้อยเซ็ทละ 10 ครั้ง แต่ไม่เกินเซ็ทละ 12 ครั้ง


กลุ่มที่ 2

ต้นขาด้านหน้า

-   Squat   เพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้มากขึ้น โดยลดจำนวนครั้งลงมาเหลือเซ็ทละ 8 ครั้ง และเพิ่มช่วงพักระหว่างเซ็ทเข้าไปเป็น 2 นาทีครึ่ง

-   Front Squat   ใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งเท่าเดิม แต่เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท จนเป็น 4 เซ็ท

-   Dumbell Lunge   ให้เลือกใช้ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักพอดี ที่สามารถฝึกได้อย่างน้อยเซ็ทละ 10 ครั้ง แต่ไม่เกินเซ็ทละ 13 ครั้ง


ต้นขาด้านหลัง

-   Stiff Legged Deadlift   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง  เป็น 12 ครั้ง

-   Leg Curl   ใช้น้ำหนักในการฝึกให้พอดีเซ็ทละ 10 -12 ครั้ง ใครที่เคยฝึกได้เซ็ทละ 12 ครั้ง ก็เพิ่มน้ำหนักของแผ่นเหล็กให้หนักขึ้นและลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง ใครที่ฝึกได้ 10 ครั้ง ก็ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปเป็น 12 ครั้ง หรือใช้น้ำหนักและจำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม แต่ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที สำหรับคนที่ไม่เคยฝึกแบบใช้วิธีการหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้มาก่อนสำหรับผู้ที่ฝึกท่านี้


กลุ่มที่ 3   
หลัง

-   Chin Up to Behind Neck   ให้วอร์มอัพโดยใช้ท่า Lat Machine Pulldown to Behind Neck เป็นจำนวน 2 เซ็ท และเวลาฝึกจริง ให้เพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปเป็นเซ็ทละ 4 เซ็ท โดยใช้ช่งพักระหว่างเซ็ท 3 นาที ใครที่ฝึกท่านี้บนเก้าอีก( Chin Up on a Chair )ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 2 นาทีเช่นเดิม

-   Lat Machine Pulldown to Front   ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้งเป็นเซ็ทละ 11 ครั้ง

-   One Arm Dumbell Row  ให้ใช้น้ำหนักลูกเหล็ก จำนวนครั้ง และจำนวนเซ็ทในการฝึกเท่าเดิม แต่ให้ใช้วิธีการหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาที ถ้าใครใช้วิธีหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้อยู่แล้ว ก็ให้หยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ให้นานขึ้นจาก 1 วินาทีเป็น 2 วินาที


ต้าแขนด้านหน้า
-   Incline Dumbell Curl   ให้เลือกน้ำหนักของลูกดัมเบลล์ให้พอดี โดยที่สามารถฝึกได้อย่างน้อยเซ็ทละ 6 - 7 ครั้ง และเมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาที

-   Dumbell Concentration Curl   ถ้าใครที่เคยฝึกฝึกท่านี้ได้จำนวนครั้ง 10 - 11 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 12 - 13 ครั้ง ถ้าใครที่เคยฝึกท่านี้โดยใช้จำนวนครั้งเซ็ทละ 12 - 13 ครั้ง ก็ให้ใช้ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักลูกเหล็กเพิ่มขึ้นและลดจำนวนครั้งลงมาเหลือเซ็ทละ 10 ครั้ง โดยที่ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาทีเช่นเดิม

แต่ถ้าใช้ลูกเหล็กที่มีขนาดเท่าเดิมแล้วฝึกได้มากกว่าเซ็ทละ 13 ครั้ง ก็ให้ใช้ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดจำนวนครั้งลงมาเหลือเซ็ทละ 10 ครั้งเช่นกัน

-   Alternate Dumbell Hammer Curl   เลือกใช้ลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักที่พอดี จนสามารถฝึกท่านี้ได้อย่างน้อยเซ็ทละ 8 ครั้ง แต่ไม่เกินเซ็ทละ 10 ครั้ง โดยทุกครั้งที่ยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้หยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที

ท่านี้จะฝึกคล้ายๆกับท่า Alternate Dumbell Curl แต่ต่างกันตรงที่ว่า ท่า Alternate Dumbell Hammer Curl จะไม่หงายมือขึ้นมาเข้าหน้าหน้าแขนเมื่อออกแรงยกบาร์เบลล์ขึ้นสู่จังหวะ ข้อมือจะต้องล็อคเอาไว้เช่นเดิมโดยไม่มีการหงายมือขึ้นมาในจังหวะที่ออกแรง


ปลายแขน

-   Barbell Reverse Curl   เนื่องจากต้องฝึกท่านี้ต่อจ่ากกการฝึกทั้งกล้ามหลังและต้นแขนด้านหน้า จึงทำให้ปลายขาต้องศูนย์เสียพละกำลังไปพอสมควร จึงต้องลดน้ำหนักลูกเหล็กลงมาให้เบากว่าของเดิมจากที่เคยฝึกเล็กน้อย โดยฝึกท่านี้ 3 x 10( 3 เซ็ท 10 ครั้ง )

โดยท่าฝึกนี้จะไม่มีการฝึกในเซ็ทวอร์มอัพ เพราะทั้งการฝึกกล้ามหลังและต้นแขนท่า Dumbell Hammer Curl ปลายแขนก็จะได้รับการฝึกไปด้วยบ้างแล้ว ก็จะเท่ากับเป็นการอุ่นเครื่องไปแล้วในตัว


กลุ่มที่ 4

ไหล่

-   Dumbell Side Lateral   เนื่องจากนำท่าฝึกนี้มาฝึกเป็นท่าฝึกแรก จึงสามารถใช้น้ำหนักในการฝึกได้หนักมากกว่าเดิมเล็กน้อย โดยใช้น้ำหนักในการฝึกที่สามารถฝึกได้อย่างน้อยเซ็ทละ 8 - 9 ครั้ง และเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาที ซึ่งการนำท่าฝึกนี้มาฝึกเป็นท่าฝึกแรก ก็จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่บริเวณด้านข้างได้รับการฝึกอย่างเต็มที่ และจะช่วยทำให้หัวไหล่ผายกว้างมากขึ้น

-   Press Behind Neck   เนื่องจากนำท่านี้มาฝึกเป็นท่าที่ 2 จึงต้องลดน้ำหนักลูกเหล็กลงมาเล็กน้อย แล้วฝึกให้ได้ 3x 8( 3 เซ็ท 8 ครั้ง ) โดยเพิ่มพิสัยของการเคลื่อนไหวท่าฝึกจากเดิมให้มากขึ้นโดยการผ่อนบาร์เบลล์ให้ลึกลงไปจนแตะบริเวณกล้ามบ่าเบาๆ เพื่อช่วงให้กล้ามบ่าได้เข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกมากขึ้นที่นำท่าฝึกนี้มาฝึกเป็นท่าที่ 2 ก็เพื่อให้กล้ามบ่าได้รับการฝึกอย่างต่อเนื่องกันกับท่าUpright Rowing จะช่วยทำให้กล้ามบ่ามีพัฒนาการที่ดีและหนากว่าเดิมมากขึ้น

-   Upright Rowing   ใช้น้ำหนักลูกเหล็ก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ทเป็น 3 เซ็ท


น่อง
-   Seated Calf Raise   เมื่อนำกล้ามเนื้อส่วนนี้มาฝึกเป็นส่วนแรก ก็จะใช้น้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกได้มากกว่าเดิม โดยเลือกใช้น้ำหนักในการฝึกให้พอดี โดยใช้น้ำหนักในการฝึกในท่านี้ได้อย่างน้อยเซ็ทละ 20 ครั้ง แต่ไม่เกิน 25 ครั้ง

-   Standing Calf Raise   เมื่อนำท่าฝึกนี้มาฝึกเป็นท่าที่ 2 ก็ให้ลดน้ำหนักลูกเหล็กในการฝึกลงมาอีกเล็กน้อย และเลือกใช้น้ำหนักให้พอดีที่สามารถฝึกได้อย่างน้อยเซ็ทละ 15 ครั้ง แต่ไม่เกิน 20 ครั้ง


ท้อง

-   Sit Up หรือ Crunch   เมื่อนำกล้ามเนื้อชิ้นนี้มาฝึกเป็นท่าสุดท้ายของวงจร ผู้ฝึกบางคนอาจจะสามารถใช้จำนวนครั้งในการฝึกได้เท่าเดิม หรืออาจจะต้องลดจำนวนครั้งลงมาอีกเล็กน้อย แต่ผู้ฝึกคนใดที่สามารถเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง ตามพละกำลังของผู้ฝึกแต่ละคน

โดยผู้ฝึกคนใดที่ใช้จำนวนนครั้งในการฝึกที่ไม่เท่าเดิม ก็อาจจะเพิ่มช่วงพักระหว่างเซ็ทเป็น 1½ นาทีได้ หากว่าจะช่วยให้ตนเองสามารถใช้จำนวนครั้งในการฝึกได้เท่าเดิม

-   Hanging Leg Raise หรือ Leg Raise   การนำท่าฝึกนี้มาฝึกต่อจากการฝึกกล้ามท้องท่าแรกนั้น พละกำลังของผู้ฝึกจะมีพละกำลังที่ไม่เท่าเดิม จึงใช้จำนวนครั้งในการฝึกได้เท่าเดิมจากที่เคยฝึกมา หรือผู้ฝึกบางคนอาจจะต้องลดจำนวนครั้งลงมาอีกเล็กน้อย ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องปกติของการฝึกกล้ามท้องต่อจากท่าฝึกกล้ามท้องท่าแรก

โดยผู้ฝึกคนใดที่ใช้จำนวนนครั้งในการฝึกที่ไม่เท่าเดิม ก็อาจจะเพิ่มช่วงพักระหว่างเซ็ทเป็น 1½ นาทีได้ หากว่าจะช่วยให้ตนเองสามารถใช้จำนวนครั้งในการฝึกได้เท่าเดิม


การทำคาร์ดิโอ
การทำคาร์ดิโอ ควบคู่ไปกับตารางฝึกชุดนี้นั้น จะเริ่มต้นทำสัปดาห์ละ 3 วัน ทำแบบวันเว้นวัน เช่น จันทร์ - พุธ - ศุกร์ โดยเลือกทำคาร์ดิโอในช่วงเช้าหลังจากตื่นนอน หรือ หลังจากฝึกเพาะกายเสร็จแล้ว 5 นาที แล้วถึงเริ่มทำคาร์ดิโอ ให้เลือกทำในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งเท่านั้น

โดยการทำคาร์ดิโอในแต่ละครั้งจะใช้เวลาทำประมาณ 30 นาที โดยเพิ่มความเข้มข้นจากการทำแอโรบิคเบาๆเข้าไปอีกเล็กน้อย เช่น ใช้การเดินเร็ว แล้วปรับจังหวะการเดินให้เร็วมากขึ้นกว่าเดิมอีกหน่อยจากการทำแอโรบิคหรือคาร์ดิโอเบาๆในช่วงของการฝึกเบาๆทั่วร่างที่ผ่านมา โดย 3 - 5 นาทีแรกให้เริ่มค่อยๆเดินช้าๆก่น จนผ่านไป 3 นาทีค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นอีกหน่อย และเมื่อผ่านจนครบ 5 นาทีค่อย เพิ่มความเร็วเข้าไปและรักษาระดับความเร็วนั้นไว้อย่างต่อเนื่องประมาณ 20 นาที ก่อนที่ 5 นาทีสุดท้ายจะค่อยๆผ่อนความเร็วลงมาเรื่อยๆจนเริ่มช้าลง เพื่อเป็นการทำคูลดาวน์ปิดท้ายของการฝึก

โดยผู้ฝึกอย่าทำคาร์ดิโอหนักหรือหักโหมเกินไปจนร่างกายรู้สึกล้าในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ เพราะว่าร่างกายจะดึงพลังงานจากตับมาใช้แทนการดึงไขมันจากร่างกายมาใช้ จึงทำให้ผิดวัตถุประสงค์ของการทำคาร์ดิโอ และร่างกายก็จะทำงานหนักจนเกินไป จนอาจจะส่งผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้

เพราะถ้าฝึกเพาะกายหนัก ต้องทำคาร์ดิโอเบาๆหรือไม่เข้มข้นมากนนัก แต่ถ้าอยากทำคาร์ดิโอหนักๆก็ต้องฝึกเพาะกายเบาๆ ซึ่งนั่นหมายถึงต้องอยู่ในช่วงที่รีดน้ำหนักนั่นเอง คือต้องเลือกทำอย่างใดอย่างหนึ่ง จะมาทำหนักๆทั้ง 2 อย่างพร้อมกันไม่ได้ และร่างกายของผู้ฝึกยังอยู่ในช่วงเริ่มต้นของการทำคาร์ดิโอ จึงต้องเริ่มฝึกด้วยความเข้มข้นที่ไม่มากจนเกินไป

คาร์ดิโอยังไงถึงจะเรียกได้ว่าหนักจนเกินไป คือหากมีอาการเหนื่อยลล้าของร่างกายและหกล้ามเนื้อมาก จนร่างกายอยากจะเลิกฝึกก่อนที่จะครบ 30 นาทีเป็นอย่างน้อย( ยกเว้นบางคาบฝึกที่ปรับลดช่วงของคาร์โอให้ลดลงมาเหลือประมาณ 20 นาที ) แสดงว่าร่างกายนั้นทำคาร์ดิโออย่างหักโหมเกินไป


ถ้าหากผู้ฝึกเลือกทำทำคาร์ดิโอในตอนเช้านั้น ให้ทานอะมิโนเอซิดก่อนทำคาร์ดิโอประมาณ 5นาที จำนวน 2 - 3 เม็ด เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเผาผลาญกล้ามเนื้อมาเป็นพลังงานในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ เพื่อลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในระหว่างที่ฝึก หรือทานเวย์ โปรตีน 1 สกู๊ป ก่อนทำคาร์ดิโอประมาณ 20 นาที( ทานหลังจากที่ตื่นนอนทันที )โดยในช่วงนี้ ยังไม่ต้องกิน แอล-คาร์นิทีน เพราะยังไม่ใช่ช่วงที่รีดน้ำหนัก

ถ้าหากเลือกทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกเพาะกาย ให้รักษาระยะเวลาของการฝึกเพาะกายในแต่ละคาบฝึกเอาไว้ที่ 1 ชั่วโมง โดยรักษาระยะเวลาของช่วงพักระหว่างเซ็ทเอาไว้อย่างเคร่งครัด และจากนั้นค่อยมาคาร์ดิโออีก 30 นาที เพื่อไม่ให้การฝึกในแต่ละคาบมีระยะเวลารวมกันเกิน 1 ชั่วโมงครึ่ง( เกินได้อย่างมากา 5 นาที ) ถ้าบางคาบฝึก ผู้ฝึกใช้เวลาในการฝึกมากกว่า 1 ชั่วโมง ให้ลดเวลาในการทำคาร์ดิโอเหลือครั้งละ 20 นาที

เพราะการทำคาร์ดิโอนั้น จะใช้เวลาในการทำคาร์ดิโอประมาณสัปดาห์ละ 90 นาทีเป็นอย่างน้อย( ถ้าทำหลังจากที่ฝึกเพาะกาย ก็ให้ทำสัปดาห์ละ 60 นาทีเป็นอย่างน้อย  ) ซึ่งหากบางคาบฝึกใช้เวลาฝึกเพาะกายนานกว่า 1 ชั่วโมง ก็อาจจะลดช่วงคาร์ดิโอลงมาให้สั้นลงเหลือประมาณ 20 นาที โดยการทำคาร์ดิโอนั้น ไม่จำเป็นต้องทำรวดเดียว 90 นาที แต่สามารถแบ่งเป็นช่วงๆได้ว่าจะทำในแต่ละครั้งกี่นาทีเพื่อให้ครบ 90 นาทีในสัปดาห์นั้นๆ แต่การคาร์ดิโอให้ได้ผล ก็ควรจะทำครั้งละประมาณ 30 นาที หรืออย่างต่ำที่สุดคือ 20 นาที


โดยหากคาบฝึกไหนที่ผู้ฝึกมีอาการเหนื่อยล้ามาก เช่นการฝึกกล้ามต้นขา ให้ผู้ฝึกเปลี่ยนจากการเดินบนลู่วิ่งมาเป็นการปั่นจักรยานแทนได้ในบางคาบฝึก ซึ่งการใช้การปั่นจักรยานเพื่อทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกกล้ามขาเสร็จแล้วนั้น จะช่วยในเรื่องความแข็งแกร่งของกล้ามขาให้เพิ่มมากขึ้น

ก่อนฝึกเพาะกายก็ให้ทานอะมิโนเอซิดหรือเวย์โปรตีน ตั้งแต่ก่อนฝึกเพาะกายด้วยเช่นกัน เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อทั้งในระหว่างที่ฝึกเพาะกายและทำคาร์ดิโอ เพื่อที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด
 
 
การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อและวงจรการฝึก ตารางฝึกชุดที่  2
การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ

การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ จะใช้การแบ่งกลุ่มแบบเดิมเหมือนกับตารางฝึกชุด ที่ 1 ทั้งหมด แต่อาจจะมีการเปลี่ยนลำดับการฝึกของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม หากว่าในช่วงที่ฝึกนั้นตามตารางฝึกชุดที่ 1 นั้นต้องใช้เวลาในการฝึกนานกว่า 5 สัปดาห์ ลับดับการฝึกของกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ก็อาจจะมีการเปลี่ยนแปลงได้เช่น

หากสมมุติผู้ฝึกคนนั้นๆใช้เวลาในการฝึกประมาณ 7 สัปดาห์ แล้วเริ่มฝึกจนรู้สึกเบาแล้ว ถ้าวนถึงสัปดาห์ที่ 7 ก็จะเท่ากับว่า เป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2( ต้นขาโดยรวม และหลังส่วนล่าง ) 2 คาบฝึกใน 1 สัปดาห์ และเมื่อเพิ่มน้ำหนักในการฝึกเข้าไป คิวต่อไป ก็จะวนการฝึก กล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 ก็ให้เริ่มฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 เป็นกลุ่มแรกแทน ของการเพิ่มน้ำหนักการฝึกของทุกท่าฝึกในวงจรถัดไป ตัวอย่างเช่น

ตารางฝึกแบบปกติ

กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง
กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง

เมื่อวนตารางฝึกโดยเริ่มมีการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กแล้ว ถึงคิวที่ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3( หลัง,ต้นแขนด้านหน้า,ปลายแขน )ก็ให้วนการฝึกกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ 3 เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มแรกแทน และวนกล้ามเนื้อส่วนที่ 4 เป็นกลุ่มที่ 2 แทน แล้วไล่วนไปแบบเดิมจนได้กลุ่มกล้ามเนื้อในการฝึกดังนี้

กลุ่มที่ 3   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 4   ไหล่  น่อง  ท้อง
กลุ่มที่ 1   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 2   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

จนกลายเป็นการจัดแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใหม่ได้ดังนี้

กลุ่มที่ 1   หลัง  ต้นแขนด้านหน้า  ปลายแขน
กลุ่มที่ 2   ไหล่  น่อง  ท้อง
กลุ่มที่ 3   อก  ต้นแขนด้านหลัง
กลุ่มที่ 4   ต้นขาด้านหน้า และด้านหลัง

เท่านี้ก็จะได้วงจรการฝึกใหม่ที่ฝึกไม่ซ้ำกับวงจรการฝึกเดิม ทำให้กล้ามเนื้อในแต่ละส่วนต้องตั้งรับกับการฝึกแบบใหม่ๆต่อไป


วงจรการฝึก
วงจรการฝึกของตารางฝึกชุดที่ 2 นี้ จะมีการปรับเปลี่ยนวงจรการฝึกใหม่ โดยการแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่ม โดยฝึกสัปดาห์ละ 5 วัน โดยใช้วงจรการฝึก ฝึก 2 วัน ยุด 1 วัน และฝึก 3 วัน หยุดอีก 1 วัน โดยใช้การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่มเช่นเดิมดังนี้


สัปดาห์ที่ 1
วันจันทร์           ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ              หยุด
วันพฤหัสบดี      ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์             ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันเสาร์            หยุด
วันอาทิตย์        หยุด
วันจันทร์          เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ใหม่อีกรอบ

โดยในสัปดาห์ที่ 1 นั้น ยังเป็นการฝึกตามปกติอยู่ และตั้งแต่การฝึกในสัปดาห์ที่ 2 ของการฝึก 
Build of Massตอนที่ 1 ชุดที่ 2 ให้วนตารางฝึกเป็น สัปดาห์ละ 5 วัน และหยุด 2 วัน โดยปรับวงจรการฝึกให้เป็น ฝึก 2 วัน หยุด 1 วัน และกลับมาฝึกอีก 3 วันและหยุดอก 1 วัน ใน สัปดาห์การฝึกนั้น โดยใช้การฝึกกล้ามเนื้อที่แบ่งออกเป็นวงจรและ 4 กลุ่มเช่นเดิมดังนี้

สัปดาห์ที่ 2

 



วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันพุธ                             หยุด
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันศุกร์                            ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันเสาร์                           วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 ซ้ำ
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2




สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันพุธ                             หยุด
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันศุกร์                            ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันเสาร์                           วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 ซ้ำ
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3


สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันพุธ                             หยุด
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันศุกร์                            ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันเสาร์                           วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 ซ้ำ
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4


สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์                          ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4
วันอังคาร                         ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1
วันพุธ                             หยุด
วันพฤหัสบดี                     ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2
วันศุกร์                            ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3
วันเสาร์                           วนฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 ซ้ำ
วันอาทิตย์                       หยุด
วันจันทร์( เริ่มวงจรใหม่ )     เริ่มต้นฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1

หากภายใน 5 สัปดาห์แล้ว ผู้ฝึกยังไม่เริ่มรู้สึกว่าลูกเหล็กนั้นเบาลง ให้วนการฝึกต่อไปอีก 1 - 2 วงจร จนกว่าการฝึกในแต่ละท่าฝึกจะเริ่มรู้สึกเบาลง
 
ท่าฝึกแต่ละท่าของตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 1 ชุดที่ 2

กลุ่มที่ 1 

อก
-   Incline Bench Press
    2 x 12 - Warm Up   ( 1 )
    4 x 6 - 7   ( 1½ )

-   Flat Bench Dumbell Press
    4 x 8   ( 1½ )

-   Dip For Chest
    3 x failure   ( 3 )

ต้นแขนด้านหลัง
-   Tricep Pressdown
    1 x 15 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 10   ( 1 )

-   Ez-Bar Lying Tricep Extention
    3 x 10   ( 1 )

-   Overhead - One Arm Dumbell Exetition
    3 x 10 - 13   ( 1 )


กลุ่มที่ 2

ต้นขาด้านหน้า-   Squat     2 x 12 - Warm Up   ( 2 )
    4 x 8   ( 2 )

-   Front Squat
    4 x 10 - 12   ( 2 )

-   Dumbell Lunge
    3 x 12 - 15   ( 2 )

ต้นขาด้านหลัง
-   Stiff Legged Deadlift
    1 x 20 - Warm Up   ( 1½ )
    3 x 14   ( 2 )

-   Leg Curl
    3 x 10 - 12   ( 2 )


กลุ่มที่ 3

หลัง
-   Lat Machine Pulldown To Front    2 x 15 - 20   - Warm Up   ( 1½ )

-   Chin Up To Front
    4 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 )

-   Lat Machine Pulldown To Front
    3 x 7 - 8   ( 1½ )

-   One Arm Dumbell Row    3 x 12 - 14   ( 1 )


ต้นแขนด้านหน้า
-   Incline Dumbell Curl
    1 x 15 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 8 - 9   ( 1 )

-   Dumbell Concentration Curl
    3 x 10 - 12    ( 1 )

-   Alternate Dumbell Hammer Curl
    3 x 8 - 10   ( 1 )

ปลายแขน
-   
Barbell Reverse Curl
   1 x 15 - Warm Up   ( 1 )
   3 x 10   ( 1 )


กลุ่มที่ 4

ไหล่
-   Dumbell Side Lateral
    2 x 15 - Warm Up   ( 1 )
    3 x 10 - 11   ( 1 )

-   Press Behind Neck
    3 x 10   ( 1 )

-   Upright Rowing 
    3 x 9 - 12   ( 1 )

น่อง
-   Seated Calf Raise
    4 x 20   ( 1 )

-   Standing Calf raise
    4 x 15   ( 1 )


ท้อง
-   Sit Up หรือ Crunch
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีก  2 - 3 ครั้ง  ( 1 )

-   Hanging Leg Raise หรือ Leg Raise 
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง   ( 1 )


คำอธิบายการฝึกในแต่ละท่า

กลุ่มที่ 1 

อก

-   Incline Bench Press   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และจำนวนครั้งเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงเหลือ 1½ นาที

-   Flat Bench Dumbell Press   ใช้น้ำหนัก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ทเป็น 4 เซ็ท

-   Dip For Chest   ใช้จำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยฝึกให้ถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท ถ้าใครที่ฝึกท่านี้กับเก้าอี้( Dip For Chest on a Chair )ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 2 นาทีเช่นเดิม


ต้นแขนด้านหลัง

-   Tricep Pressdown   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยในจังหวะที่ออกแรงเหยียดต้นแขนจนสุด ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 2 วินาที

-   Ez-Bar Lying Tricep Extention   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 10 ครั้ง

-   Overhead - One Arm Dumbell Extention   ใช้น้ำหนัก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ทเป็น 3 เซ็ท


กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า

-   Squat   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และจำนวนครั้งเท่าเดิม โดยที่ลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงเหลือเซ็ทละ 2 นาที

-   Front Squat   ให้ใช้การเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ การเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็ก โดยเลือกแบบใดแบบหนึ่ง คือ ถ้าที่ผ่านมาผู้ฝึกใช้จำนวนครั้งในการฝึก 8 - 10 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 10 - 12 ครั้ง แต่ถ้าที่ผ่านมาผู้ฝึกเคยใช้จำนวนครั้งในการฝึก 10 - 12 ครั้งอยู่แล้ว ก็ให้ใช้จำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม โดยเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปอีกเล็กน้อย

-   Dumbell Lunge   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็นเซ็ทละ 12 - 15 ครั้ง ตามจำนวนครั้งของผู้ฝึกแต่ละคนว่าเคยฝึกได้กี่ครั้ง เช่น ถ้าหากที่ผ่านมา ผู้ฝึกสามารถฝึกได้ด้วยจำนวนครั้งเซ็ทละ 12 ครั้ง ก็ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 14 ครั้ง


ต้นขาด้านหลัง
-   Stiff Legged Deadlift   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง  เป็น 14 ครั้ง

-   Leg Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเมื่อออกแรงยกปลายขาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 2 วินาที


กลุ่มที่ 3 

หลัง
-   Chin Up to Front   ให้วอร์มอัพโดยใช้ท่า Lat Machine Pulldown to Front เป็นจำนวน 2 เซ็ท และเวลาฝึกจริง ให้ฝึกด้วยจำนวนเซ็ทและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยให้ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท ใครที่ฝึกท่านี้บนเก้าอีก( Chin Up on a Chair )ให้ใช้การฝึกแบบ To Behind Neck เหมือนเดิม และใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 2 นาทีเช่นเดิม แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ทเท่าที่จะทำได้

-   Lat Machine Pulldown to Front   ให้เพิ่มน้ำหนักของแผ่นเหล็กเข้าไปให้มากกว่าเดิม แล้วลดจำนวนเซ็ทลงมาเหลือ 3 เซ็ท โดยเพิ่มน้ำหนักเข้าไปให้พอดีที่สามารถฝึกได้เซ็ทละ 7 - 8 ครั้ง

ถ้าอุปกรณ์เครื่องกลที่ใช้ฝึกท่านี้ของโรงยิมบางแห่ง มีแผ่นน้ำหนักแต่ละแผ่นที่มีน้ำหนักมาก ก็สามารถเพิ่มช่วงพักระหว่างเซ็ทให้นานขึ้นได้เป็นเซ็ทละ 2 นาที

-   One Arm Dumbell Row  ให้ใช้น้ำหนักลูกเหล็ก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 12 - 14 ครั้ง ตามจำนวนครั้งที่ผ่านมาของผู้ฝึกที่เคยฝึกได้ 10, 11 หรือ 12 ครั้ง


ต้นแขนด้านหน้า
-   Incline Dumbell Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 8 - 9 ครั้ง ตามจำนวนครั้งในการฝึกที่ผ่านมาของผู้ฝึกว่าเคยฝึกด้วยจำนวนครั้ง 6 หรือ 7 ครั้ง โดยทุกครั้งทมี่ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาทีเช่นเดิม

-   Dumbell Concentration Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง  และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้จาก 1 วินาทีเป็น 2 วินาที

-   Alternate Dumbell Hammer Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง  และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้จาก 1 วินาทีเป็น 2 วินาที


ปลายแขน
-   Barbell Reverse Curl   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท,จำนวนครั้ง  และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาที


กลุ่มที่ 4

ไหล่

-   Dumbell Side Lateral   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 10 - 11 ครั้ง ตามจำนวนครั้งในการฝึกที่ผ่านมาของผู้ฝึกว่าเคยฝึกด้วยจำนวนครั้ง 8 หรือ 9 ครั้ง โดยที่เมื่อออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้ 1 วินาทีเช่นเดิม

-   Press Behind Neck   ใช้น้ำหนัก,จำนวนเซ็ท และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 10 ครั้ง

-   Upright Rowing   ให้ใช้การเพิ่มจำนวนครั้ง หรือ การเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็ก โดยเลือกแบบใดแบบหนึ่ง คือ ถ้าที่ผ่านมาผู้ฝึกใช้จำนวนครั้งในการฝึก 9 - 10 ครั้ง ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง เป็น 11 - 12 ครั้ง แต่ถ้าที่ผ่านมาผู้ฝึกเคยใช้จำนวนครั้งในการฝึก 11 - 12 ครั้งอยู่แล้ว ก็ให้ใช้จำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม โดยเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปอีกเล็กน้อย และลดจำนวนครั้งลงมาอยู่ที่เซ็ทละ 9 - 10 ครั้ง


น่อง
-   Seated Calf Raise   ให้ใช้น้ำหนัก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท เป็น 4 เซ็ท

-   Standing Calf Raise   ให้ใช้น้ำหนัก,จำนวนครั้ง และช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนเซ็ทเข้าไปอีก 1 เซ็ท เป็น 4 เซ็ท


ท้อง
-   Sit Up หรือ Crunch   ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง ตามพละกำลังของผู้ฝึกแต่ละคน ถ้าผู้ฝึกคนใดเคยใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 1 นาทีครึ่ง ก็ให้ลดลงมาให้สั้นลงเหลือเซ็ทละ 1 นาที โดยที่ใช้จำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม

-   Hanging Leg Raise หรือ Leg Raise   ให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 3 ครั้ง ถ้าผู้ฝึกคนใดเคยใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ท 1 นาทีครึ่ง ก็ให้ลดลงมาให้สั้นลงเหลือเซ็ทละ 1 นาที โดยที่ใช้จำนวนครั้งในการฝึกเท่าเดิม


การทำคาร์ดิโอ

หากทำคาร์ดิโอในตอนเช้า ให้ผู้ฝึกเลือกทำแบบสัปดาห์ละ 3 วัน คือ จันทร์ - พุธ - ศุกร์ ครั้งละ 40 นาที หรือ ให้เลือกทำสัปดาห์ละ 4 วัน คือ จันทร์ - อังคาร - พฤหัสบดี - ศุกร์ ครั้งละ 30นาที โดยคราวนี้ให้ทำคาร์โอสัปดาห์ละ 120 นาที เป้นอย่างน้อยหากว่าทำในตอนเช้า และสัปดาห์ละ 90 นาที หากว่าทำหลังจากฝึกเพาะกาย


หากเลือกทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกเพาะกายเสร็จแล้ว ให้เลือกทำสัปดาห์ละ 4 คาบฝึก คาบฝึกละ 20 - 30 นาที โดยอย่าให้การทำคาร์ดิโอในแต่ละละครั้งเมื่อรวมกับระยะเวลาในการฝึกเพาะกายแล้วเกิน 1½ ชั่วโมง โดยให้ทำคาร์ดิโอหลังฝึกเพาะกายในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 , 2 , 3และ 4 ของการฝึกในสัปดาห์นั้น เช่น วันจันทร์ - อังคาร -พฤหัสบดี - ศุกร์  โดยไม่ต้องทำในช่วงที่วนการฝึกกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ซ้ำนั่นก็คือในวันเสาร์ เช่น หากในสัปดาห์นั้น มีการฝึกกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ 1 ซ้ำ ( สมมุติว่าวันเสาร์ ) ก็ไม่ต้องทำคาร์ดิโอในการฝึกของการฝึกในวันนั้น ใช้เป็นเพียงแอโรบิคๆเบาๆหลังฝึกประมาณ 10 นาทีก็พอ และจากนั้นก็มายืดกล้ามเนื้อแทน เพื่อเป็นการทำคูลดาวน์


เมื่อฝึกตามตารางฝึก Build of Mass จนจบทั้ง 2 ชุดแล้ว ก็ให้ผู้ฝึกใช้การฝึกเบาๆทั่วร่าง 1 สัปดาห์ โดยใช้ตารางฝึกทั่วร่างอย่างที่เคยได้อธิบายไปแล้วในตารางฝึกชุดก่อนๆ

วงจรของการฝึกเบาๆทั่วร่าง

วันที่ 1      วันสุดท้ายของการฝึกตามตารางฝึกชุดที่ 2 ( สมมุติว่าเป็นวันเสาร์ )
วันที่ 2      พัก ( อาทิตย์ )
วันที่ 3      พัก ( จันทร์ )
วันที่ 4      ฝึกเบาๆทั่วร่าง + คาร์ดิโอเบาๆ 30 นาที ( อังคาร )
วันที่ 5      พัก ( พุธ )
วันที่ 6      พัก ( พฤหัสบดี )
วันที่ 7      ฝึกเบาๆทั่วราง + คาร์ดิโอเบาๆ 30 นาที ( ศุกร์ )
วันที่ 8      พัก ( เสาร์ )
วันที่ 9      พัก ( อาทิตย์ )
วันที่ 10   เริ่มต้นฝึกตามตารางฝึก Build of Massตอนที่ 2 ( จันทร์ )


ตารางการฝึกเบาๆทั่วร่าง

Squat                            2 x 20
Bench Press                   2 x 15
Bent Over Rowing           2 x 15
Press Behind Neck          1 x 15
Barbell Curl                    1 x 15
Close Grip Bench Press   1 x 15
Standing Calf Raise        2 x 30
Sit Up                           2 x จำนวนครั้งของการฝึกกล้ามท้องแบบปกติใน 2 เซ็ทแรก
Cardio                          30 Minutes
 
Build of Mass ตอนที่ 2

โดยในตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 2 นี้ จะมีทั้งหมด 3 ชุดเป็นหลัก โดยท่าฝึกในแต่ละท่าของกล้ามเนื้อแต่ละส่วน จะใช้การฝึกแบบ "ปิระมิด"( Pyramid )เป็นหลัก และจะใช้การฝึกแบบ Straight Sets เข้าไปเสริมในบางท่าฝึกอีกด้วย


ตอนที่ 2 ชุดที่ 1
วงจรการฝึก

วันที่ 1   อก  แขนด้านหน้า
วันที่ 2   ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง หลังส่วนล่าง
วันที่ 3   หยุด
วันที่ 4   หลังส่วนบน  ต้นแขนด้านหลัง
วันที่ 5   ไหล่-บ่า  น่อง  ท้อง
วันที่ 6   หยุด
วันที่ 7   หยุด

*หมายเหตุ : ตารางฝึกในชุดนี้ ไม่มีการฝึกปลายแขน เนื่องจากมีการฝึกด้วยท่า Chin Up ที่มีการถ่วงน้ำหนัก หรือ ฝึกท่า Chin Up แบบฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ทเป็นจำนวน 5 เซ็ท ก็จะมีการฝึกปลายแขนในมุมเดียวกับที่ฝึกในท่า Barbell Reverse Curl อยู่แล้ว

และการฝึกท่า Seated Dumbell Hammer Curl นั้น ก็จะเน้นการฝึกปลายแขนในอีกมุมนึงเป็นหลัก( ด้านตรงข้ามกับปลายแขนในส่วนที่ฝึกในท่า Barbell Reverse Curl )เพื่อเน้นการฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้มีการพัฒนาที่ทัดเทียมกันให้มากยิ่งขึ้น

เมื่อผู้ฝึกได้อ่านและทำความเข้าใจในตารางฝึกทั้งหมด ก็จะมีความเข้าใจมากยิ่งขึ้น


ตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 2 ชุดที่ 1
กลุ่มที่ 1

อก-   Bench Press  ( 2 )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Incline Bench Press   ( 2 )  
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Dip For Chest   ( 2 - 3 )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
หรือ
    3 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 )
หรือ
    3 x 6   ( 3 )

ต้นแขนด้านหน้า-   Barbell Curl   ( 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Seated Alternate Dumbell Curl   ( 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Seated Dumbell Hammer Curl   ( 1 )
    1 x 10
    1 x 8


กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า-   Squat   ( 3½ )
    1 x 20   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Front Squat   ( 2½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

-   Leg Press   ( 2½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

ต้นขาด้านหลัง - หลังส่วนล่าง
-   Leg Curl   ( 2½ ) 
    1 x 15  ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Stiff-legged Deadlift   ( 2½ )
    1 x 15
    1 x 12
    1 x 10

-   Hyperextention  ( 2  )
    3 x 10 - 15
หรือ
-   Goodmorning Exercise  ( 2 )
    3 x 10 - 15   ( 2 )


กลุ่มที่ 3

หลังส่วนบน
-   Chin Up   ( 3 - 3½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
หรือ
    5 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 ) 

-   Lat-machine Pulldown to Front   ( 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Seated Cable Row  ( 2 )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

ต้นแขนด้านหลัง-   Close Grip Bench Press   ( 1½ ) 
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Lying Tricep Extention   ( 1½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8


กลุ่มที่ 4
ไหล่-บ่า-   Press Behind Neck   ( 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Seated Dumbell Press   ( 1½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

-   Upright Rowing  ( 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6


น่อง
-   Standing Calf Raise   ( 1½ )
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 12

-   Seated Calf Raise   ( 1½ - 2 )
-   1 x 30
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15

ท้อง 
-   Sit Up   ( 2 )
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15
หรือ
-   Crunch   ( 2 ) 
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15

-   Hanging Leg Raise   ( 2 )
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 10
หรือ
-   Leg Raise   ( 2 ) 
    1 x 25
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15

-   Rope Crunch   ( 1½ )
    3 x 20


อธิบายการฝึก
1.   การเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปในแต่ละเซ็ทนั้น ผู้ฝึกสามารถใช้หลักการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กอย่างที่เคยฝึกมาแล้วในเพาะกายขั้นกลางตอนที่ 1 ซึ่งการเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปในแต่ละเซ็ทนั้น ควรเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กให้พอดีกับจำนวนครั้งตามที่กำหนดเอาไว้


2.   ช่วงเวลาที่ใช้พักระหว่างเซ็ทนั้น จะใช้หน่วยนับเป็นนาที ในเซ็ทสุดท้าย ผู้ฝึกอาจจะพักระหว่างเซ็ทให้นานขึ้นกว่าเดิมอีกเล็กน้อยหากว่าจะสามารถใช้จำนวนครั้งในการฝึกตามที่ระบุเอาไว้ได้อย่างพอดี ก่อนที่จะเข้าสู่ในการฝึกของเซ็ทสุดท้ายในการฝึกนั้นๆต่อไป
ตัวอย่างเช่น ผู้ฝึกสามารถฝึกท่า Bench Press ได้ด้วยจำนวน 6 ครั้งพอดีในเซ็ทที่ 3 ของท่า Bench Press ที่จำนวน 6 ครั้ง ตามที่ได้ระบุเอาไว้ แต่พอผู้ฝึกเพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กเข้าไปอีกเล็กน้อย( สมมุติว่าข้างละ 2.5 ปอนด์ ) ผู้ฝึกกลับสามารถฝึกได้แค่เซ็ทละ 5 ครั้งเท่านั้น ในคาบฝึกต่อไป แทนที่ผู้ฝึกจะพักระหว่างเซ็ท 2 ในทุกเซ็ทของการฝึกในท่า Bench Press ในช่วงการพักเซ็ทของระหว่างเซ็ทที่ 3 เข้าสู่เซ็ทที่ 4 ซึ่งเป็นเซ็ทสุดท้าย ก็ให้ผู้ฝึกพักระหว่างเซ็ทเพิ่มขึ้นอีก 30 วินาทีเป็น 2½ นาที ( ไม่เกิน 3 นาที ) ก็จะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถฝึกด้วยจำนวนครั้งในเซ็ทสุดท้ายตามที่กำหนดเอาไว้ได้อย่างพอดี

แต่หากในเซ็ทสุดท้ายผู้ฝึกนั้นสามารถฝึกได้แค่เซ็ทละ 3 -4 ครั้งเท่านั้น ก็ต้องลดน้ำหนักในเซ็ทก่อนหน้านั้นให้เบาลงมาอีกหน่อย


3.   ในบางท่าที่มีการฝึก 4 เซ็ท เช่น 1 x 10 , 1 x 18 , 1 x 6 , 1 x 6 ในเซ็ทที่ 4 อาจจะไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักเข้าไป หากว่าเป็นน้ำหนักที่พอดีในเซ็ทที่แล้ว ที่สามารถฝึกในเซ็ทสุดท้ายได้ 6 ครั้งพอดี โดยที่ไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก แม้แต่ท่าฝึกในบางท่าที่ ฝึก 1 x 12 , 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6  ก็สามารถใช้ได้เช่นกัน เพราะเมื่อถึงจุดอ่อนแรงที่ 8 ครั้ง ในเซ็ทต่อมาก็จะฝึกได้เพียงแค่ 6 ครั้งโดยอัตโนมัติ ดังตัวอย่างของการฝึกเพาะกายขั้นลางตอนที่ 2 ชุด B ของการฝึกในเซ็ทแถม


4.   ในการเปลี่ยนน้ำหนักในแต่ละเซ็ทนั้น ให้ผู้ฝึกเปลี่ยนน้ำหนักในการฝึกแต่ละเซ็ทของท่าฝึกท่านั้นๆให้เสร็จเรียบร้อยเสียก่อน ก่อนที่จะมาพักระหว่างเซ็ทและจับเวลาในการพักเซ็ทตามปกติ


5.   การออกแรงสำหรับการฝึกในแต่ละท่านั้น พยายามเคลื่อนไหวการฝึกให้เคร่งครัดที่สุดเท่าที่จะทำได้ ออกแรง1 - 1½ และผ่อนแรงประมาณ 2 - 3 วินาที ส่วนท่าฝึกที่ต้องสู้กับน้ำหนักตัวเองเช่น ท่า Chin Up , Dip ท่าฝึกที่มพิสัยสั้นเช่นกล้ามน่อง และท่าฝึกกล้ามท้อง ให้ใช้การออกแรง 1½ และการผ่อนแรง 2 วินาที


6.   ในบางคาบฝึก ผู้ฝึกสามารถใช้เทคินิคฝึกจนเลยผ่านจุดอ่อนแรงได้ตามความเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็น Forced Reps , Rest Pause , Burns หรือ Partial Reps เป็นต้น โดยยึดหลักของการฝึกจากการฝึกที่ว่าท่าฝึกใดควรจะฝึกด้วยเทคนิคไหน

7.   การหาน้ำหนักให้พอดีสำหรับท่าฝึกในแต่ละท่านั้น อาจจะใช้เวลามากกว่า 8 สัปดาห์สำหรับการฝึกในตารางฝึกชุดนี้  และสัปดาห์ต่อไปที่เราสามารถหาน้ำหนักในการฝึกได้อย่างพอดีแล้ว ก็ถึงจะใช้เวลาประมาณ 6 - 7 สัปดาห์เท่านั้นสำหรับตารางฝึกในชุดต่อๆมา


อธิบายการฝึกในแต่ละท่า
กลุ่มที่ 1

อก

-   Bench Press   ใช้การเคลื่อนไหวท่าฝึกตามปกติ สามารถปรับเปลี่ยนช่วงมือให้กว้างหรือแคบลงเล็กน้อย

-   Incline Bench Press   ใช้การเคลื่อนไหวการฝึกแบบปกติ โดยใช้ช่วงมือในการจับคานบาร์เบลล์แคบกว่าท่าBench Press เล็กน้อย สามารถปรับเปลี่ยนช่วงมือให้กว้างหรือแคบลงเล็กน้อยได้ในบางคาบฝึก โดยท่านี้ พยายามอย่าใช้จำนวนครั้งต่ำกว่า 6 ครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อระหว่างหัวและและกล้ามอก

-   Dip   ท่านี้ให้ใช้การฝึกแบบถ่งน้ำหนักเป็นหลัก โดยที่ผู้ฝึกต้องมีอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับการถ่วงน้ำหนักในท่าฝึกนี้โดยเฉพาะ เช่น เข็มขัดถ่วงน้ำหนัก ที่สามารถเพิ่มหรือลดน้ำหนักลูกเหล็กได้โดยการใส่แท่งเหล็กหรือแผ่นเหล็กเข้าไป ถ้าไม่มีอุปกรณ์ดังกล่าว ผู้ฝึกอาจจะสามารถดัดแปลงอุปกรณ์บางอย่างมาทดแทนได้เช่น เอาโซ่มาถ่วงกับลูกเหล็กและเอามาล็อคเอาไว้กับเข็มขัดเพาะกาย เป็นต้น ก็จะได้อุปกรณ์เอาไว้สำหรับถ่วงน้ำหนักในการฝึกท่านี้แล้ว

ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องใช้การถ่วงน้ำหนัก โดยเซ็ทแรกฝึกให้ได้ 10 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 8 ครั้ง และในเซ็ทสุดท้ายก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้า ไปอีกเล็กน้อย จนเป็น 7.5 - 10 ก.ก. แล้วฝึกให้ได้ 6 ครั้งตามที่กำหนดเอาไว้

ในกรณีที่ผู้ฝึกเคยฝึกมาบนเก้าอี้มาตลอด ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอที่จะสามารถฝึกแบบถ่วงน้ำหนักได้ หรือไม่สะดวกในการใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก ก็สามารถใช้การฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกกเซ็ทได้เช่นกัน โดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 5 - 6 ครั้ง เช่น 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6เป็นต้น

หรือถ้ายังไม่แข็งแรงมากพอที่จะฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ทโดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกได้ไม่ถึง 5 ครั้ง ก็อาจจะใช้การฝึกแบบ Straight Sets ธรรมดา คือใช้จำนวนครั้งเท่ากันทุกเซ็ท แล้วให้ฝึกเซ็ทละ 6 ครั้ง เช่น 3 x 6 เป็นต้น โดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 5 ครั้ง


ต้นแขนด้านหน้า
-   Barbell Curl   ให้ฝึกตามปกติ โดยสามารถปรับเปลี่ยนช่วงมือให้กว้างขึ้นหรือแคบลงได้บ้างในบางคาบฝึก

-   Alternate Dumbell Curl   ให้ฝึกตามปกติ โดยเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดในแต่ละข้างแล้ว ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที และในตอนที่ยกจนสุดจัหวะแล้ว พยายามบิดข้อมือขึ้นให้นิ้วก้อยอยู่สูงกว่านิ้งโป้งเล็กน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้ามีการบีบตัวให้มากขึ้นกว่าปกติ

-   Seated Dumbell Hammer Curl   เปลี่ยนจากการยกดัมเบลล์ขึ้นมาทีละข้างเป็นยกดัมเบลล์ขึ้นมาพร้อมๆกันทั้ง 2 ข้าง โดยใช้การั่งฝึกเป็นหลัก เพราะการยักดัมเบลล์ขึ้นมาทั้ง 2 ข้างขึ้นมาพร้อมๆกันสำหรับการฝึกในท่านี้ ร่างกายจะทรงตัวได้ดีกว่าการยืนฝึก และเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจังหวะแล้ว ให้ช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาทีเช่นกัน


กลุ่มที่ 2
ต้นขา
-   Squat   ใช้การฝึกตามปกติ คือช่วงเท้าเท่าช่วงไหล่ แบะปลายเท้าออก ย่อขาลงจนต้นขาขนานพื้น อย่าให้หัวเข่าเลยปลายเท้า  พยายามรักษาลำตัวให้ตั้งตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อก โดยการฝึกในท่านี้จะใช้ช่วยพักระหว่างเซ็ทยาวนานกว่าการฝึกกล้ามขาในท่าอื่นๆ เพราะเป็นท่าฝึกที่ถือได้ว่าหนักที่สุด

ในบางคาบฝึก ถ้าผู้ฝึกบีบช่วงมือที่ใช้จับคานบาร์เบลล์ให้แคบลงมาอีก โดยที่ช่วงมือกว่างกว่าไหล่ประมาณ 6 - 8 นิ้ว ก็จะช่วยรักษาลำตัวให้ตั้งตรงได้มากขึ้น และผู้ฝึกก็จะรู้สึกเหนื่อยมากขึ้นกว่าปกติ เพราะว่าจะเป็นการบีบให้ร่างกายช่วงบนนั้นเข้ามามีส่วนร่วมในการฝึกมาขึ้นโดยเฉพาะกล้ามอก ถ้ากล้ามอกปวดระบมจนไม่สามรถฝึกแบบนี้ได้ ก็ให้ใช้การจับคานบาร์เบลล์ตามปกติเป็นหลักของการฝึกท่าSqaut

-   Front Squat   การฝึกในท่านี้ อย่าใช้จำนวนครั้งที่ต่ำกว่า 8 ครั้งอย่างเด็ดขาด เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณหัวเข่า เพราะท่านี้กล้ามเนื้อต้นขาบรเวิณข้อต่อของหัวเข่า และต้นขาด้านใน จะได้รับการฝึกมากเป็นพิเศษ โดยใช้น้ำหนักในการฝึกท่านี้เบากว่าท่า Sqaut ประมาณ 60 - 75 %

-   Leg Press   ใช้การวางเท้ากว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย และแบะปลายเท้าออก โดยในจังหวะการผ่อนแรงให้ผู้ฝึกพยายามถ่างต้นขาออก เพื่อเน้นการฝึกตนขาด้านในและบริเวณกล้ามเนื้อส่วนที่ติดกับหัวเข่าให้มากขึ้น เพราะว่าเป็นการเน้นการฝึกกล้ามเนื้อต้นในมุมเดียวกับการฝึกท่าFront Squat เป็นหลัก

ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะเริ่มต้นใช้น้ำหนักที่ข้างละ 40 ก.ก. ( น้ำหนักสมมุติ ) , ในเซ็ทที่ 2 ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 20 ก.ก. , เซ็ทที่ 3 ก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 15 ก.ก. , และในเซ็ทที่ 4( เซ็ทสุดท้าย ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 10 ก.ก.

หรือ ในเซ็ทแรกฝึกข้างละ 40 ก.ก. ( น้ำหนักสมมุติ ) , ในเซ็ทที่ 2 ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 15 ก.ก. , เซ็ทที่ 3 ก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 10 ก.ก. , และในเซ็ทที่ 4( เซ็ทสุดท้าย ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกข้างละ 5 ก.ก. เป็นต้น


ต้นขาด้านหลัง

-   Leg Curl   ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที

-   Stiff-legged Deadlift   การฝึกในท่านี้นั้น จะเปลี่ยนมาฝึกต่อจากที่ Leg Curl เพื่อที่จะใช้เป็นท่าฝึกปิดท้ายของการฝึกต้นขาด้านหลัง และเป็นท่าฝึกเปิดหัวของการฝึกกล้ามหลังส่วนล่าง เพราะท่านี้เป็นท่าฝึกที่ใช้ฝึกทั้งต้นขาด้านหลังและหลังส่วนล่างที่วิเศษที่สุด

ให้ฝึกผู้ฝึกใช้น้ำหนักในการฝึกที่เบาลงกว่าเดิม เพราะต้นขาด้านหลังจะเสียพละกำลังไปแล้วจากการฝึกในท่า Leg Curl  และเน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวท่าฝึกให้มากที่สุด โดยใช้การออกแรง 2 วินาที และใช้การผ่อนแรง 3 - 4 วินาที เมื่อก้มลงจนสุดจังหวะแล้ว

จังหวะเริ่มต้น ให้ยืนบนแสตนด์หรือแท่นเหยียบที่มีความสูงพอประมาณที่เวลาก้มตัวลงไปแล้วลูกเหล็กจะไม่แตะพื้น โดยยืนโดยปลายเท้าชิดกันหรือวางเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ก็ได้ตามความถนัด โดยจะปรับเปลี่ยนการยืนในบางคาบฝึกก็ได้ ในที่นี้ให้เริ่มจากการวางเท้าห่างกันเท่าช่วงไหล่ก่อน( ส่วนการวางเท้าชิดกัน จะเพิ่มแรงต้านให้กับกล้ามน่องมากกว่า จึงเหมาะสำหรับการเอามารวมไว้กับการฝึกน่อง โดยฝึกกล้ามน่องให้จบก่อนที่จะฝึกต้นขาด้านหลังด้วยท่านี้ กล้ามน่องก็จะได้ฝึกต่อไปอีกหน่อย )

ส่วนช่วงมือนั้น ให้ใช้ช่วงมือเท่าช่วงไหล่หรือจะกว้างกว่าช่วงไหล่ก็ได้แล้วแต่สะดวก ( ในเว็บบอกว่าให้จับคานให้แคบกว่าช่วงไหล่ก็ได้ แต่ควรจะเป็นบาร์เบลล์ที่มีขนาดไม่ยาวมากนัก เพื่อความถนัดในการทรงตัว ) ถ้าผมยืนฝึกบนพื้นห้องธรรมดา ผมจะเลือกจับคานบาร์เบลล์ที่กว้างกว่าช่วงไหล่ เพราะเวลาที่ก้มตัวลงไป คานบาร์เบลล์จะได้ไม่แตะพื้น ถ้ายืนฝึกบนสแตนด์ ก็อาจจะจะเปลี่ยนมาฝึกโดยใช้ช่วงมือเท่าช่วงไหล่ เพราะจะลงได้ลึกมากขึ้น

การเคลื่อนไหวท่าฝึกในท่านี้ จะใช้การเคลื่อนไหวการฝึกที่เข้มงวดมากๆ คือเวลาผ่อนแรงก้มตัวลงไป จะใช้เวลา 4วินาที( 1 - 2 ครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย อาจจะใช้เวลา 3 วินาที ) และเวลาออกแรงเงยขึ้นมาจะใช้เวลา 2 วินาที คือจะใช้น้ำหนักในการฝึกที่เบา แต่เข้มงวดกับท่าบริหารให้มาก

การเคลื่อนไหวท่าฝึกนั้น จะต้องจับจังหวะการออกแรงและผ่อนแรงให้ได้ "โดยต้องให้ต้นขาด้านหลังเป็นส่วนแรกของการผ่อนแรงและออกแรงเสมอ" โดยจะอธิบายดังนี้

เวลาที่ผ่อนแรงก้มลำตัวลงไปลงไป ต้องรับรู้ถึงแรงต้านที่มีต่อต้นขาด้านหลัง โดยให้รู้สึกถึงแรงต้านต่อต้นขาด้านหลังบริเวณข้อพับเป็นส่วนแรก จากนั้นก็ไล่ขึ้นไปต้นขาด้านหลังด้านบน ก้น สะโพก จนไปถึงหลังส่วนล่างที่จะเป็นส่วนสุดท้ายที่จะรับรู้ถึงแรงต้านเมื่อก้มตัวลงมาจนสุดแล้วในจังหวะที่บาร์เบลล์แตะปลายเท้าพอดี โดยกระบวนการทั้งหมดนี้จะกินเวลาประมาณ 4 วินาที( เมือสุดจังหวะแล้วอาจจะใช้การหยุดค้างเอาไว้ 1 วินาทีเพื่อจับจังหวะ และให้ต้นขาด้านหลังรู้สึกว่าเหยียดตึงอย่างที่สุด ก่อนที่จะเงยลำตัวขึ้นมา )

และเมื่อออกแรงยกดึงลำตัวขึ้นมา ต้องออกแรงจากต้นขาด้านหลังเป็นส่วนแรกเช่นกัน ขึ้นมาตั้งแต่ข้อพับ ต้นขาด้านหลัง ก้น สะโพก และหลังส่วนล่างจะเป็นเป็นส่วนสุดท้ายที่จะออกแรงต้านจนกระทั่งสิ้นสุดในจัหวะที่ลำตัวตั้งตรง โดยจังหวะนี้จะใช้เวลาประมาณ 2 วินาที โดยจะต้องบังคับร่างไม่ไม่ให้กระชากลำตัวขึ้นมา แต่จะต้องค่อยๆยกลำตัวขึ้นมาโดยการออกแรงจากต้นขาด้านหลังเท่านั้น

โดยเทคนิคการเคลื่อนไหวการฝึกในท่านี้นั้น "จะไม่เงยหน้าขึ้นมาในจังหวะที่เอนลำตัวลงไปจนสุด โดยจะรักษาระดับของศีรษะให้อยู่เป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลังตลอดเวลาที่ฝึกท่านี้" เพราะการเงยหน้าขึ้นมาในจังหวะที่เอนลำตัวลงไป ผมจะรู้สึกว่ามันจะไปเกิดแรงต้านที่หลังส่วนล่างโดยไม่จำเป็น และไม่สามารถเอนลำตัวลงไปได้จนสุดเพราะว่าจะเกิดแรงต้านที่หลังส่วนล่างมากเกินไปขึ้นเสียก่อน

สรุปก็คือ ในจังวะที่ออกแรงและผ่อนแรง ต้นขาด้านหลังจะต้องออกแรงก่อนเป็นส่วนแรกเสมอๆ โดยไล่จังหวะไปตั้งแต่ ข้อพับ ==> ต้นขาด้านหลัง ==> ก้น ==> สะโพก ==> หลังส่วนล่าง

"ต้องไล่จังหวะของแรงต้านจากส่วนล่างขึ้นไปส่วนบนนั่นเอง"


หลังส่วนล่าง

-   Hyperextention   เมื่อเริ่มฝึกท่านี้ใหม่ๆนั้น อาจจะปรับระดับเบาะรองของอุปกรณ์การฝึกขึ้นมาที่ 60 - 70 องศาก่อน เพราะเราผ่านการฝึกหลังส่วนล่างในท่า Stiff-leggedดังนั้น เราอาจจะฝึกในท่านี้ได้ด้วยจำนวนครั้งที่ยังไม่มาก และ/หรือระดับองศาของเบาะนั้นไม่ชันจนเกินไป โดยฝึกให้ได้อย่างน้อยเซ็ทละ 10 ครั้ง การเคลื่อนไหวท่าฝึกใช้การออกแรง 1½ วินาที และการผ่อนแรง 2 วินาที

-   Goodmorning Exercise   ใช้การฝึกท่านี้ในกรณีที่ไม่มีอุปกรณ์สำหรับฝึกท่า Hyperextention หรือยังไม่แข็งแรงมากพอที่จะฝึกท่า Hyperextention ตามจำนวนครั้งในแต่ละเซ็ทที่กำหนดเอาไว้ได้ ก็ให้เริ่มต้นฝึกท่านี้โดยเริ่มจากการใช้น้ำหนักเบาๆก่อนหรือเริ่มฝึกจากคานบาร์เบลล์เปล่าไม่ขนาดไม่ยาวมากนัก( ไม่ต้องใช้เป็นโอลิมปิคบาร์เบลล์ ) โดยฝึกให้ได้เซ็ทละประมาณ 10 - 15 ครั้ง ใช้การออกแรง1½ - 2 วินาที และการผ่อนแรง 3 - 4 วินาที โดยเวลาที่เอนลำตัวลงไปจนสุดจังหวะ ให้สุดจังหวะที่ลำตัวขนานพื้นและเงยหน้าขึ้นเล็กน้อย และขาเหยียดตึงตลอดเวลาการฝึก


กลุ่มที่ 3

หลังส่วนบน
-   Chin Up   ท่านี้จะฝึกโดยใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนักเช่นเดียวกันกับท่า Dip For Chest ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องใช้การถ่วงน้ำหนัก โดยเซ็ทแรกฝึกให้ได้ 12 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง และในเซ็ทที่ 3 ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย เป็น 7.5 ก.ก. แล้วฝึกให้ได้ 8 และเซ็ทสุดท้ายก็เพิ่มเป็น 10 ก.ก. แล้วฝึกให้ได้ 6 ครั้ง ครั้งตามที่กำหนดเอาไว้

หรือ  เซ็ทแรกฝึกให้ได้ 12 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วลดจำนวนครั้งลงมาเหลือ 10 ครั้ง และในเซ็ทที่ 3 ก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย เป็น 10 ก.ก. แล้วฝึกให้ได้ 8 ครั้งและเซ็ทสุดท้ายก็ให้ใช้น้ำหนักลูกเหล็กเท่าเดิม แล้วฝึกให้ได้ 6 ครั้ง ครั้งตามที่กำหนดเอาไว้

ถ้าผู้ฝึกพอที่จะสามารถฝึกแบบถ่วงน้ำหนักได้ แต่ยังไม่แข็งแรงพอ อาจจะเริ่มต้นด้วยจำนวนครั้งที่ 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6 , 1 x 6 ก็ได้

ในกรณีที่ผู้ฝึกเคยฝึกมาบนเก้าอี้มาตลอด ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอที่จะสามารถฝึกแบบถ่วงน้ำหนักได้ หรือไม่สะดวกในการใช้อุปกรณ์ถ่วงน้ำหนัก ก็สามารถใช้การฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกกเซ็ทได้เช่นกัน โดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 3 - 4 ครั้ง เช่น 1 x 10 , 1 x 8 , 1 x 6 , 1 x 4 เป็นต้น

หรือถ้ายังไม่แข็งแรงมากพอที่จะฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ทโดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกได้ไม่ถึง 3 ครั้ง ก็อาจจะใช้การฝึกแบบ Straight Sets ธรรมดา คือใช้จำนวนครั้งเท่ากันทุกเซ็ท แล้วพยายามฝึกให้ได้เซ็ทละ 5 ครั้ง เช่น 4 x 5 เป็นต้น โดยที่เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 4 ครั้ง

โดยการฝึกท่า Chin Up นี้ จะไม่มีการระบุว่าให้ฝึกแบบ To Front หรือ Behind Neck คือให้ผู้ฝึกเลือกฝึกตามความเหมาะสมของตนเองว่า การฝึกแบบไหนที่สามารถตอบสนองต่อการฝึกของตนเองมากที่สุดโดยดูจากการฝึกที่ผ่านมาของตนเอง และให้เลือกฝึกแบบนั้นเป็นหลัก

ส่วนคนที่เคยฝึกมากับเก้าอี้มาตลอด หรือยังไม่แข็งแรงมากพอ ก็อาจจะเริ่มฝึกในแบบของ Chin Up to Front โดยให้ช่วงมือกว้างกว่าไหล่ประมาณ 5 - 6 นิ้ว ฝึกแบบขึ้นสุดลงสุด เมื่อดึงลำตัวขึ้นจนสุดจังหวะ ให้แอ่นหลังขึ้นมาจนข้อศอกทั้ง 2 ข้างพุ่งเข้าหาที่บริเวณสะบักจนเพื่อให้กล้ามปีกได้รับการบีบตัวให้มากที่สุด ก่อนที่จะค่อยๆหย่อนลำตัวลงมา

-   Lat-machine Pulldown   ท่านี้ให้ใช้การฝึกแบบ To Front  เพราะว่าจะเหมาะกับการฝึกด้วยน้ำหนักมาก เวลาฝึกให้แอ่นหลังส่วนบนตลอดเวลาการฝึก เพราะเวลาดึงคานลงมา ข้อศอกจะพุ่งเข้าที่บริเวณสะบักเพื่อให้กล้ามปีฃกได้มีการบีบตัวอย่างเต็มที่ และเวลาออกแรงดึงคานลงมา อย่าโยกลำตัวไปมา ส่วนช่วงมือที่ใช้ในการจับคานนั้น ให้ใช้ตามความถนัดของตนเอง

-   Seated Cable Row   เมื่อออกแรงดึงรอกเข้าหาลำตัวจนสุดจังหวะ ให้หยุดเกร็งค้างเอาไว้ประมาณ 1 วินาที การอุปกรณ์ที่ใช้เป็นมือจับนั้น ให้ผู้ฝึกเลือกใช้ได้ตามความถนัด

ถ้าหากว่าไม่มีอุปกรณ์สำหรับการฝึกท่านี้ หรืออุปกรณ์ไม่ค่อยเอื้ออำนวย ก็ให้เลือกฝึกเป็นท่า Barbell Row แทนได้ แต่การใช้ท่า Seated Cable Row นั้น จะสะดวกมากกว่าสำหรับการใช้เทคนิค Decending Sets และ Forced Repsสำหรับการฝึกในตารางฝึกชุดต่อๆไป


ต้นแขนด้านหลัง
-   Close Grip Bench Press   ฝึกตามปกติ โดยใช้ช่วงมือห่างกันเท่าช่วงบ่า( แคบกว่าช่วงไหล่ของตนเองเล็กน้อย )

-   Lying Tricep Extention   ฝึกตามปกติ โดยในเซ็ทสุดท้าย อย่าใช้จำนวนครั้งต่ำกว่า 8 ครั้งตามที่กำหนดเอาไว้ เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ


กลุ่มที่ 4
ไหล่ - บ่า

-   Press Behind Neck   ฝึกตามปกติ โดยท่านี้นั้นจะใช้การนั่งฝึกหรือยืนฝึกก็ได้ตามความถนัด แต่การยืนฝึกจะสามารถใช้น้ำหนักมากกว่าการนั่งฝึกเล็กน้อย

-   Seated Dumbell Press   ในการออกแรงฝึกท่านี้นั้น เวลาผ่อนดัมเบลล์ลงมา ให้ถ่างข้อศอกออกจนสุด เพื่อให้ดัมเบลล์ลดลงต่ำให้มากที่สุดเพื่อให้กล้ามไหล่ได้รับการฝึกอย่างเต็มที่ และจะได้ขอบข่ายของพิสัยการฝึกที่กว้างกว่าการฝึกด้วยบาร์เบลล์ และเวลาออกแรงดันดัมเบลล์ขึ้น เมื่อสุดจังหวะ จะเหยียดแขนขึ้นมาจนเกือบสุดเท่านั้น หรือ ไม่ใช้การล็อคข้อศอก โดยข้อศอกจะงอเล็กน้อย เพื่อลดแรงต้านที่มีต่อต้นแขนด้านหลังลง เพื่อให้กล้ามไหล่ได้ทำงานอย่างเต็มที่มากขึ้น และใน 2 - 3 ครั้งสุดท้ายของเซ็ทสุดท้าย เมื่อกล้ามไหล่เริ่หมดแรงจนไม่สามารถที่ออกแรงยกดัมเบลล์ขึ้นมาได้แล้ว ให้ผู้ฝึกเปลี่ยนไปใช้การเหยียดแขนดันดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดทันที เพื่อให้ต้นแขนด้านหลังเข้ามามีส่วนร่วมในการออกแรงบ้าง ก็จะช่วยให้เราสามารถฝึกต่อไปได้อีกประมาณ 2 - 3 ครั้ง จนสามารถครบตามจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้พอดี

ในเมื่อยกดัมเบลล์ขึ้นมาจนสุดจงหวะแล้ว มือที่กำดัมเบล์อยู่ของผู้ฝึกพยามยามชูนิ้วก้อยให้อยู่สูงกว่านิ้วโป้ง เพื่อให้กล้ามไหล่ด้านข้างได้มีการบีบตัวให้มากขึ้น

-   Upright Rowing   การจับคานบาร์เบลล์ของการฝึกท่านี้นั้น ให้ใช้ช้วงมือห่างกันประมาณ 5 - 6 นิ้ว เพื่อเน้นการฝึกก้ลามบ่าเป็นหลัก โดยที่กล้ามไหล่ด้านหน้าก็จะได้รับการฝึกไปด้วย เป็นการฝึกเพื่อช่วยให้กล้ามบ่า ไหล่ด้านหน้า และอกส่วนบน มีกล้ามเนื้อที่ตั้งรับกันอย่างสวยงาม


น่อง

-   Standing Calf Raise   ให้ฝึกท่านี้ตามปกติ โดยเมื่อออกแรงเขย่งขาขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาที และในเซ็ทสุดท้าย อาจจะเพิ่มการหยุดเกร็งค้างเอาไว้เป็น 2 วินาที หากว่าจะใช้ให้ผู้ฝึกสามารถฝึกได้ด้วยจนวนครั้งที่พอดีตามที่กำหนดเอาไว้

-   Seated Calf Raise   เวลาฝึกท่านี้ เมื่อออกแรงเขย่งขาขึ้นมาจนสุดจังหวะ ให้ผู้ฝึกหยุดเกร็งค้างเอาไว้ 1 วินาทีเช่นกัน แต่หากที่โรงยิมของผู้ฝึกไม่มีอุปกรณ์ชิ้นนี้ ให้ฝึกฝึกใช้อุปกร์ Leg Press แล้วให้ฝึกท่า Calf Press แทน โดยเน้นฝึกแบบวางเท้ากว้างช่วงไหล่ และปลายเท้าชี้ตรง


ท้อง
-   Suit Up หรือ Crunch   การฝึกกล้ามท้องในตารางฝึกนี้ก็จะใช้การฝึกแบบถ่วงน้ำหนักเช่นกัน ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องใช้การถ่วงน้ำหนัก โดยเซ็ทแรกฝึกให้ได้ 30 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วฝึกให้ได้ 15 ครั้งเป็นอย่างน้อย แต่ไม่เกิน 20 ครั้ง และในเซ็ทสุดท้ายก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย จนเป็นประมาณ 7.5 ก.ก. หรือมากกว่านี้หน่อยตามความแข็งแรงของผู้ฝึก หรืออาจจะไม่เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กขึ้นมาก็ได้ แล้วฝึกให้อย่างน้อย 10 ครั้ง แต่ไม่เกิน 15 ครั้ง

การฝึกแบบถ่วงน้ำหนักของการฝึกท่า Sit Up นั้น ผู้ฝึกอาจจะถือบาร์เบลล์ประคองไว้ที่บริเวณหลังศรีษะ หรือจะใช้การกอดแผ่นน้ำหนักเอาไว้ที่บริเวณหน้าอกก็ได้ตามความถนัด แต่การฝึกท่า Crunch นั้น จะเหมาะกับการฝึกโดยกอดน้ำหนักเอาไว้บริเวณหน้าอกจะเหมาะสมกว่า

-   Hanging Leg Raise   การฝึกท่านี้ก็จะใช้การฝึกแบบถ่วงน้ำหนักเช่นกัน โดยต้องมีอุปกรณ์สำหรับถ่วงน้ำหนักสำหรับฝึกท่านี้โดยเฉพาะ ในเซ็ทแรก ผู้ฝึกอาจจะไม่ต้องใช้การถ่วงน้ำหนัก โดยเซ็ทแรกฝึกให้ได้ 20 ครั้ง และเซ็ทที่ 2 เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกประมาณ 5 ก.ก.  แล้วฝึกให้ได้ 15 และในเซ็ทสุดท้ายก็ให้เพิ่มน้ำหนักเข้าไปอีกเล็กน้อย จนเป็น 7.5 ก.ก. หรือมากกว่านี้หน่อยตามความแข็งแรงของผู้ฝึก หรืออาจจะไม่เพิ่มน้ำหนักลูกเหล็กขึ้นมาก็ได้ แล้วฝึกให้อย่างน้อย 10 ครั้ง

ถ้าไม่มีอุปกรณ์สำหรับถ่วงน้ำหนักสำหรับการฝึกท่านี้ ก็ให้ใช้เท้าทั้ง 2 ข้างหนีบลูกดัมเบลล์แทนการถ่วงน้ำหนักก็ได้ หรือ ไม่ใช้การถ่งน้ำหนักเลยก็ได้ โดยฝึกเซ็ทแรกนั้นก็ให้ฝึกตามปกติ โดยฝึกให้ได้ 20 ครั้ง และเวลาฝึกในเซ็ทที่ 2 ก็ให้ผู้ฝึกหยุดเกร็งค้างจัหวะเอาไว้ 1 วินาที ในทุกครั้งเมื่อยกขาขึ้นมาจนสุดจังหวะ แล้วฝึกให้ได้ 15 ครั้ง และในเซ็ทที่ 3 ก็เพิ่มการหยุดเกร็งค้างจังหวะเอาไว้เป็น 2 วินาที และฝึกให้ได้ 10 ครั้ง ซึ่งก็จะสามารถพอที่จะทดแทนการฝึกแบบถ่วงน้ำหนักได้

-   Leg Raise   การฝึกท่านี้นั้น จะไม่ใช่ลูกเหล็กในการถ่วงน้ำหนัก แต่จะใช้การ "ปรับระดับความลาดชันของกระดาน"แทนการถ่วงด้วยน้ำหนักลูกเหล็กแทน โดยในเซ็ทแรก ให้ฝึกบนม้าฝึกตามปกติ โดยฝึกให้ได้ 25 ครั้ง และในเซ็ทที่ 2 ก็ปรับระดับคววามลาดของอุปกรณ์ให้มีความลาดเอียงเพิ่มขึ้นมาอีก แล้วฝึกให้ได้ 15 ครั้งเป็นอย่างน้อย แต่ไม่เกิน 20 ครัง และในเซ็ทสุดท้าย ก็ปรบระดับความลาดเอียงของอุปกรณ์เพิ่มขึ้นปีกเล็กน้อย แล้วฝึกให้ได้อย่างน้อย 10 ครั้ง แต่ไม่เกิน 15 ครั้ง

-   Rope Crunch ( Knee Cable Crunch )   การฝึกท่านี้นั้น ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักในการฝึกที่มาก แต่ให้เน้นการควบคุมการเคลื่อนไหวท่าฝึกเป็นหลัก โดยเมื่อออกแรงสุดจังหวะให้หยุดเกร็งค้างเอาไว้ 2 วินาที

ถ้าผู้ฝึกมีอาการนอนไม่หลับ เพราะเส้นประสาทที่บริเวณหน้าท้องบอบช้ำเกินไป คาบฝึกต่อไปก็ให้ลองใช้การหยุดเกร็งค้างเอาไว้เพียง 1 วินาที ถ้ายังมีอาการแบบเดิม ก็ให้ตัดการฝึกในท่านี้ออกไปทันที
 
ตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 2 ชุดที่ 2

วงจรการฝึก

สำหรับวงจรการฝึกในตารางฝึกชุดนี้นั้น ก็จะใช้วงจรการฝึกเดียวกันกับตารางฝึกในชุดที่แล้ว ไม่มีการเปลี่ยนแปลงแต่อย่างใด คือแบ่งกล้ามเนื้อออกเป็น 4 กลุ่ม ฝึกสัปดาห์ละ 4 วัน หยุด 3 วันเช่นเดิม

วันที่ 1   อก  แขนด้านหน้า
วันที่ 2   ต้นขาด้านหน้า ต้นขาด้านหลัง หลังส่วนล่าง
วันที่ 3   หยุด
วันที่ 4   หลังส่วนบน  ต้นแขนด้านหลัง
วันที่ 5   ไหล่-บ่า  น่อง  ท้อง
วันที่ 6   หยุด
วันที่ 7   หยุด


สัปดาห์ที่ 1
กลุ่มที่ 1
อก-   
Bench Press  ( 1½ - 2 )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Incline Bench Press   ( 1½ - 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Dip For Chest   ( 2 - 2½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
หรือ
    3 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 2½ )
หรือ
    3 x 8   ( 2 - 3 )

ต้นแขนด้านหน้า-   Barbell Curl   ( 1 - 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Seated Alternate Dumbell Curl   ( 1 - 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Seated Dumbell Hammer Curl   ( 1 )
    1 x 12
    1 x 10


กลุ่มที่ 2

ต้นขาด้านหน้า
-   Squat   ( 3 )
    1 x 20   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Front Squat   ( 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

-   Leg Press   ( 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

ต้นขาด้านหลัง - หลังส่วนล่าง-   Leg Curl   ( 2 ) 
    1 x 15  ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Stiff Legged Deadlift   ( 2 )
    1 x 15
    1 x 12
    1 x 10

-   Hyperextention  ( 2  )
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง
หรือ
-   Goodmorning Exercise   ( 2 )
    3 x เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง 


กลุ่มที่ 3
หลังส่วนบน
-   Chin Up   ( 2½ - 3 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
หรือ
    5 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง   ( 3 ) 

-   Lat-Machine Pulldown to Front   ( 1½ - 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Seated Cable Row  ( 1½ - 2 )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

ต้นแขนด้านหลัง-   Close Grip Bench Press   ( 1 - 1½  ) 
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6

-   Lying Tricep Extension   ( 1 - 1½  )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8


กลุ่มที่ 4
ไหล่-บ่า-   Press Behind Neck   ( 1 - 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6

-   Seated Dumbell Press   ( 1 - 1½ )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8

-   Upright Rowing  ( 1 - 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6


น่อง-   Standing Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 12

-   Seated Calf Raise   ( 1 - 1½  )
-   1 x 30
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15

ท้อง 
-   Sit Up   ( 1½ )
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15
หรือ
-   Crunch   ( 1½ ) 
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15

-   Hanging Leg Raise   ( 1½ )
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 10
หรือ
-   Leg Raise   ( 1½ ) 
    1 x 25
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15

-   Rope Crunch   ( 1 ) 
    3 x 20


สัปดาห์ที่ 2
กลุ่มที่ 1
อก-   Bench Press  ( 1½ - 2 )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Incline Bench Press   ( 1½ - 2 ) 
    ฝึกตามปกติ

-   Dip For Chest   ( 2 - 2½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )
หรือ
   3 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง + Forced Reps   ( 2½ )
หรือ
   3 x 8    ( 2 - 3 )
   1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง 

ต้นแขนด้านหน้า
-   ฝึกตามปกติ


กลุ่มที่ 2-   ฝึกตามปกติ


กลุ่มที่ 3

หลังส่วนบน-   Chin Up 
    ฝึกตามปกติ

-   Lat-Machine Pulldown to Front   ( 1½ - 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Seated Cable Row  ( 1½ - 2 )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Set


ต้นแขนด้านหลัง
-   ฝึกตามปกติ
  

กลุ่มที่ 4
ไหล่-บ่า-   Press Behind Neck   ( 1 - 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Seated Dumbell Press    ( 1 - 1½ )    ฝึกตามปกติ

-   Upright Rowing  ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

น่อง
-   Standing Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

-   Seated Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    1 x 30
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15 + 2 Descending Sets

ท้อง 
-   ฝึกตามปกติ


สัปดาห์ที่ 3
กลุ่มที่ 1-   ฝึกตามปกติ


กลุ่มที่ 2

ต้นขาด้านหน้า
-   Squat   ( 3 )
    1 x 20   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Front Squat   ( 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Leg Press   ( 2 )
    ฝึกตามปกติ


ต้นขาด้านหลัง - หลังส่วนล่าง
-   Leg Curl   ( 2 )
    1 x 15  ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Stiff Legged Deadlift   ( 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Hyperextention
    ฝึกตามปกติ
หรือ
-   Goodmorning Exercise    ฝึกตามปกติ


กลุ่มที่ 3
-   ฝึกตามปกติ


กลุ่มที่ 4

ไหล่-   ฝึกตามปกติ

น่อง-   ฝึกตามปกติ

ท้อง 
-   Sit Up   ( 1½ )
    1 x 30
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15 +1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )
หรือ
-   Crunch   ( 1½ ) 
    1 x 30
    1 x 20
    1 x 10 - 15 + 1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )

-   Hanging Leg Raise   ( 1½ )
    ฝึกตามปกติ
หรือ
-   Leg Raise   ( 1½ ) 
    ฝึกตามปกติ

-   Rope Crunch   ( 1 )
    ฝึกตามปกติ


สัปดาห์ที่ 4

-   ฝึกตามปกติเหมือนกับสัปดาห์ที่ 1


สัปดาห์ที่ 5

กลุ่มที่ 1

อก
-   Bench Press  ( 1½ - 2 )
    ฝึกตามปกติ  

-   Incline Bench Press   ( 1½ - 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Dip For Chest 
    ฝึกตามปกติ

ต้นขาแขนหน้า-   Barbell Curl   ( 1 - 1½ )
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Seated Alternate Dumbell Curl   ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

-   Seated Dumbell Hammer Curl   ( 1 )
    ฝึกตามปกติ


กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า-   Squat   ( 3 )
    ฝึกตามปกติ

-   Front Squat   ( 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Leg Press   ( 2 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets


ต้นขาด้านหลัง - หลังส่วนล่าง-   ฝึกตามปกติ


กลุ่มที่ 3
หลังส่วนบน
-   Chin Up   ( 2½ - 3 )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )
หรือ
    5 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง + Forced Reps   ( 3 ) 

-   Lat-Machine Pulldown to Front   ( 1½ - 2 )
    ฝึกตามปกติ

-   Seated Cable Row  ( 1½ - 2 )
    ฝึกตามปกติ

ต้นแขนด้านหลัง
-   Close Grip Bench Press   ( 1 - 1½ ) 
    1 x 15   ( Warm Up )
    1 x 12
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets

-   Lying Tricep Extension   ( 1 - 1½ ) 
    ฝึกตามปกติ


กลุ่มที่ 4
ไหล่-บ่า-   Press Behind Neck   ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

-   Seated Dumbell Press   ( 1 - 1½ )    ฝึกตามปกติ

-   Upright Rowing  ( 1 - 1½ )
    1 x 10
    1 x 8
    1 x 6 + 2 Descending Sets

น่อง
-   Standing Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    1 x 25
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 12  + 2 Descending Sets

-   Seated Calf Raise   ( 1 - 1½ )
    ฝึกตามปกติ

ท้อง 
-   Sit Up   ( 1½ )
    ฝึกตามปกติ
    หรือ
-   Crunch   ( 1½ ) 
    ฝึกตามปกติ

-   Hanging Leg Raise   ( 1½ )
    1 x 20
    1 x 15
    1 x 10 + 1 x ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )
หรือ
-   Leg Raise   ( 1½ ) 
    1 x 25
    1 x 15 - 20
    1 x 10 - 15 + 1 ฝึกจนถึงจุดอ่อนแรง( ไม่ถ่วงน้ำหนัก )

-   Rope Crunch   ( 1 )
    ฝึกตามปกติ


สัปดาห์ที่ 6 เป็นต้นไป 

-   ฝึกตามปกติ
 
อธิบายการฝึก
โดยในตารางฝึกชุดนี้ จะมีเทคินิคพิเศษที่ใช้ฝึกในช่วงเลยผ่านจุดอ่อนแรง โดยเป็นเทคนิคที่ผู้ฝึก(หลายๆคน)ไม่เคยฝึกมาก่อน คือ เทคนิค 
Decending Sets
ให้ผู้ฝึกนั้นฝึกเพาะกายในท่าดังกล่าวที่กำหนดให้ใช้เทคนิค Decending Sets และเมื่อฝึกในท่าฝึกดังกล่าวจบในเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้ผู้พักเซ็ท 10 - 20 วินาที( อย่าเกินจากนี้อย่างเด็ดขาด ) จากนั้นให้เพื่อนคู่ฝึกช่วยทอนน้ำหนักลงอย่างรวดเร็ว โดยทอนน้ำหนักลงประมาณข้างละ 25 -30% จากนั้นก็ให้ผู้ฝึกฝึกต่ออีก 1 เซ็ท โดยพยายามฝึกให้ได้จำนวนครั้งเท่ากับเซ็ทสุดท้ายตามที่กำหนดเอาไว้ของท่าฝึกนั้น ซึ่งจะเป็นจำนวนครั้งที่ถึงจุดอ่อนแรงพอดี เมื่อครบแล้วก็ให้วางบาร์เบลล์ลง พักอีก 15 - 20 วินาที( ห้ามเกินจากนี้เด็ดขาด ) แล้วให้เพื่อนคู่ฝึกทอนน้ำหนักลงอย่างรวดเร็วอีก 25 - 30% แล้วฝึกต่ออีก 1 ชุด รวมเป็น 2Decending Sets จึงเป็นการจบการฝึกทั้งหมดของท่าฝึกนั้นๆ

ตัวอย่างเช่น

สมมุติว่าผู้ฝึกนั้นฝึกในท่า Bench Press ในเซ็ทสุดท้ายได้ข้างละ 40 ก.ก. เมื่อผู้ฝึกฝึกจนจบในเซ็ทสุดท้ายที่กำหนดเอาไว้ที่ 6 ครั้งแล้ว ให้ผู้ฝึกวางบาร์เบลล์ลง และพักแค่ 10- 20 วินาทีเท่านั้น( อย่าให้เกินจากนี้อย่างเด็ดขาด )โดยอาจจะกำหนดช่วงพักในระหว่างเทคนิค Decending Setsเอาไว้ที่ 15 วินาที( ซี่งเป็นกึ่งกลางระหว่าง 10 และ 20 วินาที ) โดยในระหว่างที่พักเซ็ทนี้ ให้เพื่อนคู่ฝึกรีบทอนน้ำหนักลงอย่างรวดเร็วโดยไม่ห้เกินจากระยะเวลาที่กำหนดเอาไว้ โดยทอนน้ำหนักลงประมาณ 25% ของน้ำหนักที่ใช้ฝึก จากข้างละ 40 ก.ก. เหลือข้างละ 30 ก.ก.

จากนั้นก็ให้ฝึกต่อทันทีโดยฝึกให้ได้อีก 5 - 6 ครั้ง( จำนวนครั้งอาจจะไม่เท่าเดิม แต่อย่าให้น้อยกว่าที่กำหนดเอาไว้อย่างน้อย 1 ครั้ง เช่น ในเซ็ทสุดท้ายกำหนดเอาไว้ที่ 6 ครั้ง ช่วง Decending Sets ก็ฝึกให้ได้ 5 ครั้งเป็นอย่างน้อย ) จากนั้นก็วางบาร์เบลล์ลง พักอีก 10 - 20 วินาที( อย่าให้เกินจากนี้ ) และให้เพื่อนคู่ฝึกทอนน้ำหนักลงอีก 25% จากน้ำหนักข้างละ 30 ก.ก. เหลือข้างละ 20 ก.ก. แล้วฝึกต่อให้ได้อีก 5 - 6  ครั้ง รวมเป็น 2 Decending Sets จึงถือว่าจบการฝึกจากท่าฝึกนั้นๆ

ส่วนกล้ามน่องที่เซ็ทสุดท้ายกำหนดจำนวนครั้งเอาไว้ที่ 10 และ 15 ครั้ง( ของ Standing Calf Raise และ Seated Calf Raise ) ในช่วงของการฝึก Decending ก็ให้ผู้ฝึกพยายามทำจำนวนครั้งให้ได้อย่างน้อยประมาณ 10 - 12 ครั้ง

ดังนั้น การฝึกด้วยเทคนิคนี้ ถ้าใช้เหล็กลูกเล็กๆถึงปานกลางหลายๆลูกจะมีประโยชน์มากว่า เช่น ใช้น้ำหนักลูกเหล็กข้างละ 10 ก.ก. จำนวน 4 แผ่นแทนการใช้น้ำหนักลูกเหล็กข้างละ 20 ก.ก. จำนวน 2 แผ่น เพื่อที่เวลาเปลี่ยนน้ำหนักในระหว่างที่ใช้เทคนิค Decending Sets สมารถทำได้สะดวกมากขึ้น และเป็นการทอนน้ำหนักคราวละ 25 - 30%เท่านั้น

แต่ในบางท่าฝึกนั้น อาจจะต้องทอนน้ำหนักลงมากกว่า 25% โดยอาจจะต้องทอนน้ำหนักลงไป 30 - 50% ตามพละกำลังของแต่ละคน อย่างบางท่าฝึกที่กำหนดเอาไว้เป็นท่าฝึกลำดับที่ 2 ของการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนั้นๆเช่น Incline Bench Press หรือ Upright Rowing โดยในท่าฝึกนี้ ผู้ฝึกบางคนอาจจะต้องทอนน้ำหนักลงมาถึง 50% เพราะว่าเรานั้นหมดพละกำลังในการฝึกในท่าฝึกก่อนหน้านั้นแล้วก็คือท่า Bench Press จึงทำให้เราไม่สามารถใช้น้ำหนักในการฝึกได้มากนักของการฝึกด้วย Decending Sets ในระหว่างที่ฝึกท่านี้

หรือบางคนที่ใช้เน้นการเคลื่อนไหวการฝึกแบบช้าๆในทุกท่าฝึกมาตลอด อาจจะต้องทอนน้ำหนักลงมามากกว่าข้างละ 25% โดยอาจจะต้องทอนน้ำหนักลง 30 - 50% เพื่อฝึกให้ได้เท่ากับจำนวนครั้งให้ได้เท่ากับจำนวนครั้งในเซ็ทสุดท้ายที่กำหนดเอาไว้นั่นก็คือ 5 - 6 ครั้ง แต่โดยส่วนใหญ่แล้ว Decending Sets จะทอนน้ำหนักลงมาคราวละ 25 -30% หากว่าผู้ฝึกใช้การเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัด การออกแรงใช้เวลา 1 วินาทีครึ่ง การผ่อนแรงใช้เวลา 2 - 3 วินาที และในช่วง Decending Sets การเคลื่อนไหวท่าฝึกก็อาจจะเร็วขึ้นบ้างเล็กน้อย เพราะกล้ามเนื้อส่วนนั้นต้องมีการบีบแรงเค้นให้เพิ่มมากขึ้น โดยช่วง Decending Sets นั้น การออกแรงจะใช้เวลาประมาณ 1 วินาทีครึ่ง ส่วนการผ่อนแรงนั้นไม่เกิน 2 วินาที แม้ว่าจะเคลื่อนไหวท่าฝึกเร็วขึ้นมาอีกเล็กน้อย ก็ต้องควบคุมลูกเหล็กให้ได้ และต้องเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดทุกครั้ง

ดังนั้น ทางที่ดี ผู้ฝึกควรจะมีเพื่อนคู่ฝึกอย่างน้อย 1 คน ที่จะช่วยถอดลูกน้ำหนัก และคอยเซฟให้กับตนเองในท่าฝึกบางท่าเช่นท่าที่ใช้น้ำหนักค่อนข้างมาก เช่นท่า Bench Pressหรือ Squat  ซึ่งถ้าเราไปไม่ไหวในช่วงของการฝึกจนเลยผ่านจุดอ่อนแรงไปจริงๆ ก็จะมีเพื่อนคู่ฝึกคอยมาช่วยประคองลูกเหล็กให้เราได้

แต่ถึงแม้ว่าผู้ฝึกจะฝึกด้วยตัวคนเดียว ไม่มีเพื่อนคู่ฝึก ก็สามารถใช้เทคนิคนี้ได้เช่นกัน โดยจุดสำคัญจะอยู่ที่การทอนน้ำหนักและเวลาที่ใช้พักระหว่างเปลี่ยนน้ำหนัก ซึ่งถ้าผู้ฝึกต้องถอดลูกน้ำหนักด้วยตนเองก็อย่าใช้เวลาเกิน 20 วินาที ก่อนที่จะทำการฝึกในช่วงเลยผ่านจุดอ่อนแรงด้วยเทคนิค Decending Sets  และในระหว่างที่กำลังฝึกในเทคนิคนี้อยู่นั้น  ผู้ฝึกต้องใช้สัญชาตญาณฟังเสียงร่างกายของตนเองให้ดีๆว่าจะให้ไปต่อหรือต้องหยุดทันที หากว่าสัญชาตญาณของตนเองสั่งว่าให้หยุด ผู้ฝึกต้องหยุดและวางบาร์เบลล์ลงทันทีแม้ว่าจะฝึกได้ด้วยจำนวนครั้งได้ไม่เท่ากับจำนวนครั้งในเซ็ทสุดท้ายก็ตามก็ไม่เป็นไร ในการฝึก Decening Sets ในชุดต่อไป ก็ให้ทอนน้ำหนักออกให้มากขึ้นอีกหน่อย เพื่อกะให้ได้จำนวนครั้งที่พอดีตามที่กำหนดเอาไว้  ก่อนที่จะเริ่มลงมือฝึก Decending Sets ในชุดสุดท้าย ก่อนที่จะจบการฝึกในท่าฝึกนั้นๆ

และถ้าเป็นท่าฝึกที่ฝึกด้วยอุปกรณ์เครื่องกลด้วยแล้ว ยิ่งไม่เป็นปัญหาในการฝึกด้วยเทคนิค Decending Sets แต่อย่างใด

โดยในช่วงที่ใช้เทคินิค Decending Sets นั้น ผู้ฝึกอาจจะเคลื่อนไหวท่าฝึกในท่านั้นๆเร็วขึ้นบ้างกว่าเดิมเล็กน้อย แต่ต้องไม่เสียการควบคุม ยังต้องเคลื่อนไหวท่าฝึกในท่านั้นๆอย่างเคร่งครัดเช่นเดิม แต่ถ้าผู้ฝึกคนไหนที่สามารถใช้จำนวนครั้งในช่วงของการฝึก Decending Sets ได้มากกว่าจำนวนครั้งในเซ็ทสุดท้าย เช่น ในเซ็ทสุดท้ายเราสามารถฝึกได้ 6 ครั้ง แต่ช่วง Decending Sets เรากลับฝึกได้ 7 - 8 ครั้ง ก็แสดงว่า เรานั้นทอนน้ำหนักลงมากจนเกินไป ในการฝึกชุดต่อไปก็ให้เราทอนน้ำหนักลูกเหล็กลงให้น้อยกว่าเดิมหน่อย แล้วฝึกให้ได้ 5 - 6 ครั้ง

หรือหากผู้ฝึกทอนน้ำหนักลงเพียง 25% แต่ก็ฝึกได้จำนวนครั้งในช่วง Decending Sets ได้มากกว่าในเซ็ทสุดท้ายของเซ็ทปกติ เช่น เซ็ทสุดท้ายกำหนดเอาไว้ที่ 6 ครั้ง แต่เราฝึกได้ 7 - 8 ครั้งในช่วงของ Decending Sets  ก็แสดงว่าผู้ฝึกอาจจะพักระหว่างเปลี่ยนน้ำหนักลูกเหล็กนานเกินไป ก็ให้ผู้ฝึกพักให้สั้นลง โดยหากว่าในระหว่างเปลี่ยนลูกน้ำหนัก ผู้ฝึกใช้เวลา 15 - 20 วินาที ก็ให้ลดเวลาลงมาเหลือแค่ 10 - 15 วินาทีเท่านั้น โดยพยายาทำให้ได้จำนวนครั้งให้เท่ากับเซ็ทสุดท้ายหรือน้อยกว่าเล็กน้อยอยู่ที่ 5 - 6 ครั้ง

ซึ่งความจริงในเทคนิคการฝึกนี้นั้น สามารถนำมาใช้ได้ตั้งแต่เซ็ทแรกเลย โดยนำมาใช้ควบคู่กับ เทคนิค Straight Sets  ที่ใช้จำนวนครั้งเท่ากันทุกเซ็ท โดยหลังจากที่ฝึกเซ็ทแรกจบแล้ว ก็ให้เพื่อนคู่ฝึกค่อยๆทอนน้ำหนักลงในแต่ละเซ็ท จนสามารถฝึกได้อย่างน้อย 3 - 4 Decending Setsเช่น ในเซ็ทแรกไม่รวมเซ็ทวอร์มอัพ ผ๔ฝึกใช้น้ำหนักที่สามารถฝึกได้พอดี 6 ครั้ง และจากนั้นก็ให้เพื่อนคู่ฝึกทอนน้ำหนักลงมา และฝึกต่ออีกเซ็ทละ 6 ครั้ง ทำแบบนี้ซัก 3 -4 ชุด ก็ถือว่าจบการฝึกในท่าฝึกนั้นๆด้วยการฝึกแบบDecending Sets  ( นักเพาะกายบางคนที่แข็งแรงมากๆอาจจะสามารถฝึกได้ 5 - 6 Decending Sets )

แต่ในตารางฝึกชุดนี้นั้น จะนำการฝึกด้วยเทคนิคDecending Sets มาใช้เป็นเทคนิคการฝึกจนเลยผ่านจุดอ่อนแรงก่อน เพื่อให้ผู้ฝึกได้เรียนรู้ในการฝึกด้วยเทคนิคนี้ เพื่อที่จะสามารถนำไปใช้ฝึกได้ในอนาคต เมื่อร่างกายของผู้ฝึกมีทั้งพละกำลัง ความแข็งแรงทนทานของร่างกายที่เพิ่มมากขึ้น

และผู้ฝึกคนไหนที่มีความแข็งแรงทนทานมากขึ้นกว่าเดิม และมีเพื่อนคู่ฝึกอย่างน้อย 2 คน ในการฝึกด้วยเทคนิคDecending Sets ในอนาคต ผู้ฝึกอาจสามารถฝึกด้วยเทคนิคนี้โดยที่ไม่ต้องพักในระหว่างเปลี่ยนน้ำหนักเลยก็ได้ เช่น เมื่อผู้ฝึกฝึกได้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้ที่ 6 ครั้ง ก็ให้เพื่อนคู่ฝึกทั้ง 2 คนช่วยทอนน้ำหนักลูกเหล็กลงอย่างรวดเร็วโดยที่ผุ้ฝึกไม่ต้องวางบาร์เบลล์ลงกับแร็คหรือขาตั้ง ผู้ฝึกก็สามารถใช้เทคินิคนี้เคลื่อนไหวการฝึกอย่างต่อเนื่องต่อไปได้อีก 3 - 4 ชุด ก่อนที่จะจบการฝึกในท่าฝึกนั้นๆ( ถ้าฝึกแบบเลยผ่านจุดอ่อนแรงตามตารางฝึกที่กำหนดเอาไว้ ก็ให้ฝึกเพียงแค่ 2 ชุดก็พอ )



อธิบายการฝึกในแต่ละท่า
กลุ่มที่ 1

อก

-   Bench Press   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Incline Bench Press    ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Dip For Chest   ถ้าฝึกแบบถ่วงน้ำหนัก ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 2 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1x 6 )เสร็จแล้ว ให้รีบถอดลูกเหล็กที่ถ่วงน้ำหนักตัวเองออก และให้ฝึกท่านี้แบบไม่ถ่วงน้ำหนักต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนคั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )

ถ้าหากฝึกถ้านี้โดยที่ไม่ใช้เหล็กถ่วงน้ำหนัก แล้วฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท ก็ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม และฝึกให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ท ( เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 5 - 6 ครั้ง ) และเมื่อฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงในเซ็ทสุดท้ายแล้ว ก็ให้เพื่อนคู่ฝึกช่วยใช้เทคนิค Forced Reps ช่วยออกแรงดันเบาๆที่หัวเข่าของผู้ฝึกเพื่อให้สามารถฝึกต่อไปได้อย่างน้อยอีก 2 - 3 ครั้ง หรือถ้าไม่มีเพื่อนคู่ฝึก ให้ผู้ฝึกเตรียมม้าฝึกหรือเก้าอี้เอาไว้ใกล้ๆ เมื่อฝึกจนจบเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้ผู้ฝึกรีบเอาเก้าอี้หรือม้าฝึกมาวางไว้ตรงอุปกรณ์ Dip ทันที และให้ฝึกท่านี้บนเก้าอี้ ( Dip For Chest on the Chair )ต่อทันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท( ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที ในการเตรียมอุปกรณ์ม้าฝึกหรือเก้าอี้ )

และถ้าฝึกท่านี้โดยใช้จำนวนครั้งที่เท่ากันทุกเซ็ท ( 3 x 8 ) ให้ฝึก่านี้ตามจำนวนครั้งที่กำหนดเอาไว้ เมื่อจบเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้พักระหว่างเซ็ทตามปกติ และให้ฝึในเซ็ทแถมต่ออีก 1 เซ็ท โดยฝึกให้ถึงจุดอ่อนแรง ซึ่งเราก็จะฝึกได้จำนวนครั้งในเซ็ทแถมนี้ประมาณ 5 - 6 ครั้ง


ต้นแขนด้านหน้า
-   Barbell Curl    ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Seated Alternate Dumbell Curl   ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที

-   Seated Dumbell Hammer Curl   ใช้น้ำหนักในการฝึกและช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยให้เพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 ครั้ง


กลุ่มที่ 2
ต้นขาด้านหน้า
-   Squat   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 3 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Front Squat   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที

-   Leg Press   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้


ต้นขาด้านหลัง
-   Leg Curl   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 3 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Stiff Legged Deadlift   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที


หลังส่วนล่าง 

-   Hyperextention   ให้ใช้จำนวนเซ็ทช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 - 3 ครั้ง

-   Goodmorning Exercise   ให้ใช้จำนวนเซ็ทช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม โดยเพิ่มจำนวนครั้งเข้าไปอีกเซ็ทละ 2 -3 ครั้ง


กลุ่มที่ 3 

หลังส่วนบน

-   Chin Up   ถ้าฝึกแบบถ่วงน้ำหนัก ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 5 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1 x 6)เสร็จแล้ว ให้รีบถอดลูกเหล็กที่ถ่วงน้ำหนักตัวเองออก และให้ฝึกท่านี้แบบไม่ถ่วงน้ำหนักต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนครั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )

ถ้าหากฝึกถ้านี้โดยที่ไม่ใช้เหล็กถ่วงน้ำหนัก แล้วฝึกแบบถึงจุดอ่อนแรงทุกเซ็ท ก็ให้ใช้ช่วงพักระหว่างเซ็ทเท่าเดิม และฝึกให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดในแต่ละเซ็ท ( เซ็ทสุดท้ายฝึกให้ได้อย่างน้อย 5 - 6 ครั้ง ) และเมื่อฝึกจนถึงจุดอ่อนแรงในเซ็ทสุดท้ายแล้ว ก็ให้เพื่อนคู่ฝึกช่วยใช้เทคนิค Forced Reps ช่วยออกแรงดันเบาๆที่หัวเข่าของผู้ฝึกเพื่อให้สามารถฝึกต่อไปได้อย่างน้อยอีก 2 - 3 ครั้ง หรือถ้าไม่มีเพื่อนคู่ฝึก ให้ผู้ฝึกเตรียมม้าฝึกหรือเก้าอี้เอาไว้ใกล้ๆ เมื่อฝึกจนจบเซ็ทสุดท้ายแล้ว ให้ผู้ฝึกรีบเอาเก้าอี้หรือม้าฝึกมาวางไว้ตรงอุปกรณ์ราวเดี่ยวทันที และให้ฝึกท่านี้บนเก้าอี้ ( Chin Up on the Chair )ต่อทันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท( ใช้เวลาไม่เกิน 15 นาที ในการเตรียมอุปกรณ์ม้าฝึกหรือเก้าอี้ )

-   Lat-Machine Pulldown   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Setsในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้


-   Seated Cable Row   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้


ต้นแขนด้านหลัง
-   Close Grip Bench Press   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Setsในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Lying Tricep Extension   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที


กลุ่มที่ 4

ไหล่ - บ่า
-   Press Behind Neck   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Seated Dumbell Press   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที

-   Upright Rowing   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้


น่อง 

-   Standing Calf Raise   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 5 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้

-   Seated Calf Raise   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทให้สั้นลงอีก เซ็ทละ 30 วินาที โดยในสัปดาห์ที่ 2 ให้ใช้เทคนิค Decending Sets ในเซ็ทสุดท้ายของการฝึกตามที่ได้อธิบายเอาไว้


ท้อง

-   Sit Up  หรือ Crunch   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 3 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1 x 10 - 15)เสร็จแล้ว ให้รีบถอดลูกเหล็กที่ถ่วงน้ำหนักตัวเองออก และให้ฝึกท่านี้แบบไม่ถ่วงน้ำหนักต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนครั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )

-   Hanging Leg Raise  ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 5 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1 x 10 )เสร็จแล้ว ให้รีบถอดลูกเหล็กที่ถ่วงน้ำหนักตัวเองออก และให้ฝึกท่านี้แบบไม่ถ่วงน้ำหนักต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนครั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )

-   Leg Raise   ให้ใช้น้ำหนักในการฝึกเท่าเดิม โดยลดช่วงพักระหว่างเซ็ทลงมาให้สั้นลงอีกเซ็ทละ 30 วินาที ในสัปดาห์ที่ 5 เมื่อฝึกเซ็ทสุดท้าย( 1 x 10 - 15 )เสร็จแล้ว ให้รีบปรับความลาดชันของกระดานที่ใช้สำหรับฝึกให้มีความลาดชันลดน้อยลง( อาจจะใช้ความลาดชันเท่ากับเซ็ทแรก ) และให้ฝึกท่านี้ต่ออีก 1 เซ็ททันทีโดยไม่ต้องพักระหว่างเซ็ท โดยทำให้ได้จำนวนครั้งให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ แต่ยังต้องรักษาการเคลื่อนไหวการฝึกอย่างเคร่งครัดด้วย ทำได้จำนวนครั้งเท่าไรก็เอาเท่านั้น( ใช้เวลาในระหว่างถอดเข็มขัดถ่วงน้ำหนักออกไม่เกิน 15 วินาที )


เมื่อผู้ฝึกได้ฝึกในตารางฝึกชุดนี้จนเริ่มรู้สึกว่าลูกเหล็กที่ใช้อยู่นั้นเริ่มเบาลงพอสมควรแล้ว หลังจากการฝึกในคาบฝึกสุดท้าย( กล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 ) ให้ผู้พักการฝึกอย่างน้อย 3 วัน และจากนั้นให้ผู้ฝึกฝึกเปลี่ยนไปใช้ตารางฝึกเบาๆทั่วร่างชั่วคราว เพื่อเป็นการผ่อนร่างกายหลังจากที่ฝึกหนักๆด้วยความเข้มข้นมานาน ก่อนที่จะกลับมาเร่มต้นในตารางฝึกชุดต่อไป


วงจรของการฝึกเบาๆทั่วร่าง


วันที่ 1      วันสุดท้ายของการฝึกตามตารางฝึกชุดที่ 2 ( สมมุติว่าเป็นวันศุกร์ )
วันที่ 2      พัก ( เสาร์ )
วันที่ 3      พัก ( อาทิตย์ )
วันที่ 4      พัก ( จันทร์ )
วันที่ 5      ฝึกเบาๆทั่วร่าง + คาร์ดิโอ 30 นาที ( อังคาร )
วันที่ 6      พัก ( พุธ )
วันที่ 7      พัก ( พฤหัสบดี )
วันที่ 8      ฝึกเบาๆทั่วร่าง + คาร์ดิโอ 30 นาที ( ศุกร์ )
วันที่ 9      พัก ( เสาร์)
วันที่ 10      พัก ( อาตย์ )
วันที่ 11   เริ่มต้นฝึกตามตารางฝึก Build of Mass ตอนที่ 3 ( จันทร์ )


ตารางการฝึกเบาๆทั่วร่าง
Squat                            2 x 20
Bench Press                   2 x 15
Bent Over Rowing           2 x 15
Press Behind Neck          1 x 15
Barbell Curl                    1 x 15
Close Grip Bench Press   1 x 15
Standing Calf Raise        2 x 30
Sit Up                           2 x จำนวนครั้งของการฝึกกล้ามท้องแบบปกติใน 2เซ็ทแรก
Cardio                          30 Minutes


ซึ่งการฝึกเบาๆทั่วร่างในแต่ละท่านั้น ให้ผู้ฝึกเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้นกว่าเดิมจากที่เคยใช้มาในตารางฝึกทั่วร่างเมื่อคราวก่อน เพราะว่าผู้ฝึกนั้นมีความแข็งแรงเพิ่มมากขึ้นกว่าแต่ก่อนนั่นเอง แต่ก็อย่าใช้น้ำหนักในการฝึกแต่ละท่าที่มากจนเกินไปจนทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนรู้สึกปวดระบมได้ เพราะนี่เป็นช่วงที่ร่างกายต้องมีการผ่อน เป็นการรักษาระดับพละกำลังและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อเอาไว้เท่านั้น
 
การทำคาร์ดิโอสำหรับตารางฝึกชุดที่ 2

โดยในตารางฝึกชุดนี้ ให้เพิ่มระดับความเข้มข้นจากแอโรบิคกลับมาเป็นคาร์ดิโออีกครั้งนึง เนื่องจากร่างกายของผู้ฝึกแต่ละคนมีความทนทานเพิ่มมากขึ้นนั่นเอง เพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญและเพิ่มความทนทานของร่างกายให้มีเพิ่มมากขึ้น ขยายหลอดเลือดฝอยให้เพิ่มมากขึ้น และผลการวิจัยปัจจุบันได้พบว่า การทำคาร์ดิโอเสริมเข้าไปกับการฝึกเพาะกายนั้น มีส่วนช่วยในการขยายขนาดของร่างกายช่วงบนได้อีกด้วย

โดยระยะเวลาในการทำคาร์ดิโอนั้น จะมีให้เลือกทำคาร์ดิโอในช่วงเช้าหลังจากตื่นนอน หรือทำตอนหลังจากที่ฝึกเพาะกายก็ได้ ตามความสะดวกของผู้ฝึกแต่ละคน

ถ้าทำคาร์ดิโอในช่วงเช้า ให้ทำสัปดาห์ละ 3 วัน ครั้งละ 30 นาที รวมสัปดาห์ละ 90 นาที แต่ถ้าทำคาร์ดิโอในช่วงเย็นหรือทำหลังจากที่ฝึกเพาะกายนั้น ให้ทำสัปดาห์ละ 4 วัน( เท่ากับจำนวนวันที่ฝึกเพาะกาย เพราะจะทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกเพาะกาย ) โดยมี 1 วันในสัปดาห์ ที่จะใช้เวลาในการทำคาร์ดิโออยู่ที่ 30 นาที และอีก 3 วันทีเหลือจะใช้เวลาในการทำคาร์ดิโอ 20 นาที รวมระยะในการทำคาร์ดิโอตลอดทั้งสัปดาห์ก็จะอยู่ที่ 90 นาทีเช่นกัน

โดยวงจรการทำคาร์ดิโอนั้น จะมีให้เลือกอยู่ 2 แบบ คือการทำคาร์ดิโอในช่วงเช้า หรือการทำคาร์ดิโอหลังจากฝึกเพาะกายผู้ฝึกก็สามรถเลือกใช้ได้ตามความเหมาะสม


แบบที่ 1   การทำคาร์ดิโอในตอนเช้า

โดยการทำคาร์ดิโอในตอนเช้า ให้ใช้เวลาในแต่ละครั้ง 30 นาที โดยทำสัปดาห์ละ 3 วัน ซึ่งผู้ฝึกนั้นสามารถเลือกวงจรของการทำคาร์ดิโอในตอนเช้าได้แบบเดียวกันกับตอนทำแอโรบิคในตอนเช้า( กลับไปอ่านการทำแอโรบิคของตารางฝึกชุดที่ 1 ด้านบนได้เลย ) แม้ว่าจะมีให้เลือกอยู่ 2 แบบก็จริง แต่ถ้าจะให้แนะนำ ให้เลือกใช้วงจรการทำคาร์ดิโอแบบเดียวกับวงจรการทำแอโรบิคในแบบที่ 2 ของการทำแอโรบิคในตารางฝึกชุดที่ 1 นั่นก็คือ ทำในช่วงเช้าของวันที่หยุดพักจากการฝึกเพาะกาย 2 วัน และเช้าวันเดียวกับที่ฝึกเพาะกายอีก 1 วัน โดยวนวงจรการทำแอโรบิคกันไปในแต่ละสัปดาห์

เพราะการทำคาร์ดิโอนั้นจะมีความเข้มข้นเพิ่มขึ้นจากแอโรบิค ดังนั้น จึงอาจจะต้องมีการกระจายวันที่ออกกำลังกายกันออกไป เพื่อที่จะสามารถฝึกเพาะกายได้อย่างเต็มที่ โดยมีวันที่ทำคาร์ดิโอในตอนเช้าตรงกับวันที่ฝึกเพาะกายเพียงวันเดียวเท่านั้น ในแต่ละวันร่างกายจึงสามารถออมแรงเอาไว้ฝึกได้เต็มที่ และในวันที่ต้องทำคาร์ดิโอในตอนเช้านั้น ก็จะไม่มีการฝึกเพาะกายในช่วงเย็น ร่างกายก็จะไม่ทำงานหนักมากจนเกินไปหากว่าต้องทำคาร์ดิโอเช้น และเพาะกายตอนเย็นด้วยกันตลอด

แต่บางคนที่สะดวกหรือร่างกายเหมาะสมกับการทำคาร์ดิโอในตอนเช้าวันเดียวกับวันที่ฝึกเพาะกายทั้ง 3 วัน( ตามวงจรการทำแอโรบิคในแบบที่ 1 ) เพื่อต้องการให้วนที่พักการฝึกได้พักการฝึกทั้งหมดอย่างเต็มที่ ก็สามารถเลือกทำคาร์ดิโอตามวจจรแบบที่ 1 ในตารางฝึกชุดที่ 1 ได้เช่นกัน ตามความเหมาะสมของผุ้ฝึกแต่ละคน

และถ้าทำคาร์ดิโอในตอนเช้าแล้ว ในการฝึกเพาะกายในตอนเย็นก็ไม่ต้องทำคาร์ดิโออีก ให้ทำเพียงแค่รอบเช้ารอบเดียวเท่านั้น และหลังฝึกเพาะกายก็ให้ใช้การแอโรบิคเบาๆ 5 
- 10 เท่านั้น เพื่อปรับสภาวะอัตราการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจให้กลับมาอยู่ในภาวะปกติเช่นเดิม


แบบที่ 2   การทำคาร์ดิโอหลังฝึกเพาะกาย
โดยการทำคาร์ดิโอหลังฝึกเพาะกายนี้ ให้ทำคาร์ดิโอครั้งละ 30 นาที เป็นเวลา 1 คาบฝึก และครั้งละ 20 นาที เป็นเวลา 3 คาบฝึก รวมเป็น 4 คาบฝึก ทำคาร์ดิโอสัปดาห์ละ 90 นาที( เวลารวมเท่ากับการทำคาร์ดิโอในช่วงเช้าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ 30 นาที ) โดยสามารถแบ่งวงจรการทำคาร์ดิโอได้ดังนี้

สัปดาห์ที่ 1 

จันทร์         -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 + คาร์ดิโอ 30 นาที
อังคาร        -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 + คาร์ดิโอ 20 นาที
พุธ            -   พักการฝึก
พฤหัสบดี    -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 + คาร์ดิโอ 20 นาที
ศุกร์           -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 + คาร์ดิโอ 20 นาที
เสาร์          -   พักการฝึก
อาทิตย์      -   พักการฝึก


สัปดาห์ที่ 2 

จันทร์         -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 + คาร์ดิโอ 20 นาที
อังคาร        -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 + คาร์ดิโอ 30 นาที
พุธ            -   พักการฝึก
พฤหัสบดี    -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 + คาร์ดิโอ 20 นาที
ศุกร์           -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 + คาร์ดิโอ 20 นาที
เสาร์          -   พักการฝึก
อาทิตย์      -   พักการฝึก


สัปดาห์ที่ 3 

จันทร์         -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 + คาร์ดิโอ 20 นาที
อังคาร        -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 + คาร์ดิโอ 20 นาที
พุธ            -   พักการฝึก
พฤหัสบดี    -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 + คาร์ดิโอ 30 นาที
ศุกร์           -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 + คาร์ดิโอ 20 นาที
เสาร์          -   พักการฝึก
อาทิตย์      -   พักการฝึก


สัปดาห์ที่ 4 

จันทร์         -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 1 + คาร์ดิโอ 20 นาที
อังคาร        -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 2 + คาร์ดิโอ 20 นาที
พุธ            -   พักการฝึก
พฤหัสบดี    -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 3 + คาร์ดิโอ 20 นาที
ศุกร์           -   ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่ 4 + คาร์ดิโอ 30 นาที
เสาร์          -   พักการฝึก
อาทิตย์      -   พักการฝึก


สัปดาห์ที่ 5   วนจงจรของสัปดาห์ที่ 1 ใหม่อีกครั้งนึง

ซึ่งการทำคาร์ดิโอในตอนเย็นนั้น ช่วงท้ายๆของการทำคาร์ดิโอก็จะมีการผ่อนความเข้มข้นให้ลดลงมาอยู่แล้วตามโปรแกรมของารทำคาร์ดิโอ( ประมาณ  3 นาที สุดท้าย ) เพื่อปรับสภาวะอัตราการเต้นของกล้ามเนื้อหัวใจให้กลับมาเป็นปกติเช่นเดิม


การเลือกใช้วิธีการทำคาร์ดิโอ

วิธีการทำคาร์ดิโอนั้น ให้เลือกใช้วิธี "เดินเร็ว" เป็นหลัก ซึ่งจะเดินบนลู่วิ่งหรือออกไปเดินข้างนอกที่สวนสาธารณะก็ได้ เพราะเป็นวิธีที่สามารถเผาผลาญพลังงานได้มากกกว่าวิธีอื่นๆ เพราะยิ่งมัดกล้ามเนื้อหลายๆส่วนได้รับการบริหารมากเท่าไร ร่างกายก็ยิ่งใช้อ็อกซิเจนมากขึ้นเท่านั้น จำทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มขึ้นด้วย  โดยที่ไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อหรือมีผลกระทบต่อการฝึกเพาะกายจนเกินไป จึงให้ใช้การเดินเร็วมากกว่าการวิ่งที่คนทั่วๆไปเขานิยมกัน

เพราะการวิ่งนั้น แรงกระแทกที่มีต่อข้อต่อตามส่วนต่างๆนั้นจะมีมากกว่า ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า หรือว่าหลังส่วนล่างก็ตาม และอาจจะจำพามาสู่อาการบาดเจ็บระยะยาวได้ ดังนั้น ถ้ายังอยู่ในช่วง Off-season หรือช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ๆไม่ได้อยู่ในช่วง Pre-Season หรือช่วงรีดน้ำหนัก ก็ไม่จำเป็นต้องไปโหมวิ่งแต่อย่างใด เพราะนี่เป็นการคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้ร่างกายและขยายหลอดเลือด และเพิ่มขนาดร่างกายช่วงบนโดยรวมเท่านั้น คือแค่เป็นการเสริมการฝึกเข้าไปจากการฝึกเพาะกายเป็นหลักนั่นเอง

เมื่อผู้ฝึกมีความแข็งแรงขึ้น ก็อาจจะเปลี่ยนไปใช้การวิ่งจ๊อกกิ้ง( วิ่งเหยาะๆ ค่อยๆวิ่งช้าๆ เนิบๆ ไม่ต้องเร่งอะไรมากมาย )เข้ามาเสริมบ้างเป็นครั้งคราว สัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้ง ก่อนที่จะกลับมาใช้การเดินเร็วตามปกติ เพราะการคาร์ดิโอแบบเดิมซ้ำๆกันนั้น ก็จะทำให้ร่างกายเกิดความเคยชินและดื้อการฝึกได้เช่นกัน( ทำให้การทำคาร์ดิโอใช้ไม่ได้ผลอีกต่อไป )

ถ้าผู้ฝึกเลือกที่จะทำคาร์ดิโอในตอนเช้า ก็ให้ผู้ฝึกเลือกใช้การเดินเร็วไปหลัก แต่ถ้าผู้ฝึกเลือกที่จะทำคาร์ดิโอหลังจากฝึกเพาะกาย ในวันที่ฝึกกล้ามขานั้นให้ใช้การปั่นจักรยานเป็นหลัก เพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งของกล้ามขา และเพื่อให้วันที่ฝึกกล้ามขาเป็นการออกกำลังกายของกล้ามเนื้อช่วงล่างอย่างเดียว ส่วนวันอื่นๆก็ให้ใช้การเดินเร็ว หรือใช้อุปกรณ์ประเภท "ครอสเทรนนิ่ง" ( เครื่องวิ่งแบบวงรี )ก็ได้

และเมื่อผู้ฝึกเริ่มแข็งแรงมากขึ้น ในวันที่ฝึกกล้ามขา ก็สามารถเปลี่ยนมาใช้การเดินบ้างเป็นครั้งคราวได้เช่นกัน เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการทำคาร์ดิโอในแบบเดิมๆ โดยใช้เวลาคราวละ 20 นาที เพราะร่างกายก็ไม่เหลือเรี่ยวแรงอะไรมากแล้วในวันที่ฝึกกล้ามขา


โปรแกรมการทำคาร์ดิโอ
ให้ผู้ฝึกเข้าไปอ่านโปรแกรมต่างๆเหล่านี้ให้เข้าใจเสียนก่อน

http://www.theryo.com/2007/05/the_guide_to_cardio/ 

โปรแกรมที่แนะนำให้ใช้สำหรับการทำคาร์ดิโอสำหรับการเดินเร็วและการฝึกเพาะกายในช่วงสร้างกล้ามเนื้อนั้น ก็จะใช้เป็นโปรแกรมที่ 1 และโปรแกรมที่ 5 เป็นหลัก คือSteady Burn หรือ Pyramid สลับกันไปตามวาระ เพื่อไม่ให้ร่างกายเคยชินกับการทำคาร์ดิโอในแบบเดิมๆ

ส่วนการปั่นจักรยานนั้น ให้ใช้โปรแกรม Steady Burn ในวันที่คาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกกล้ามขาเป็นเวลา 20 นาที และใช้โปรแกรม Built to Lose ในวันที่ต้องทำคาร์ดิโอหลังจากฝึกกล้ามขาเป็นเวลา 30 นาที ตามวงจรการทำคาร์ดิโอที่กำหนดเอาไว้

ส่วนโปรแกรมการทำคาร์ดิโอในแบบที่ 3 ( Interval Challenge ) และโปรแกรมแบบที่ 4 Boredom Buster ยังไม่แนะนำให้ใช้


ความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอ
ให้ใช้ความเข้มข้นประมาณ 75 - 80% โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ที่ประมาณ 130 - 140 ครั้งต่อนาที หรือใช้หารสังเกตง่ายๆก็คือ ถ้าตัวเองเริ่มเหนื่อยจนเริ่มที่จะพูดคุยไม่สะดวกนี่แหละ คือความเข้มข้นที่เหมาะสมสำหรับการทำคาร์ดิโอ

แต่ก็อย่าทำคาร์ดิโอจนหักโหมจนรู้สึกเหนื่อยหอบจนเกินไป หรือถ้าทำคาร์ดิโอหนักมากเกินไปจนรู้สึกว่าร่างกายเมื่อล้าหรือปวดกล้ามเนื้อในระหว่างที่ทำคาร์ดิโอ แสดงว่าผู้ฝึทำคาร์ดิโอหนักเกินไป เพราะถ้าทำคาร์ดิโอจนร่างกายล้า ก็จะกลายเป็นอะนาโรบิค และร่างกายก็จะเปลี่ยนไปใช้พลังงานจากตับแทนการสัปดาปอ็อกซินเจนเป็นพลังงาน ซึ่งเป็นการผิดวัตถุประสงค์ของการออกำลังกายแบบแอโรบิคและคาร์ดิโอ


ผลกระทบของคาร์ดิโอที่อาจจะเกิดขึ้นกับร่างกาย

ก็เช่นเดียวกับการทำแอโรบิค หากผู้ฝึกรู้สึกเรี่ยวแรงและพละกำลังในการฝึกเพาะกายเริ่มถดถอยลงไป ไม่สามารถฝึกน้ำหนักได้เท่าเดิมจากที่เคยฝึกได้ กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ช้าลง หรือมีอาการอ่อนเพลียเพิ่มมากขึ้น ตื่นมาตอนเช้ารู้สึกว่าไม่อยากที่จะลุกจากเตียงนอนไปทำกิจกรรมใดๆ เริ่มปวดหัว เป็นหวัด เจ็บคอ หรือรู้สึกไม่สบาย นั่นหมายความว่าผู้ฝึกนั้นได้ทำคาร์ดิโอหนักจนเกินไป

หากว่าเกิดเหตุการณ์ดังกล่าวนี้ขึ้นมา ก็ให้ตัดการทำคาร์ดิโอออกไปชั่วคราวประมาณ 1 - 2 สัปดาห์ โดยให้เน้นไปที่การฝึกเพาะกายเพียงอย่างเดียวก่อน( แต่ยังสามารถทำแอโรบิคเบาๆหลังจากฝึกเพาะกาย 5 - 10 นาทีได้ตามปกติ )จนกว่าพละกำลังในการฝึกเพาะกายของผุ้ฝึกจะกลับมาตามปกติ จากนั้นค่อยมาเริ่มการทำคาร์ดิโอใหม่อีกครั้งนึง โดยให้ลดความเข้มข้นในการทำคาร์ดิโอลงมาเหลือแค่ 70% ก่อน ( อัตราการเต้าของหัวใจอยู่ที่ 120 - 130 ครั้งต่อนาที ) ถ้าไม่มีปัญหาใดๆ ก็ค่อยๆเพิ่มความเข้มข้นเข้าไปอีกเป็น 75% ตามลำดับ


อาหารการกินก่อนและหลังการทำคาร์ดิโอ

การทำคาร์ดิโอในช่วงเช้านั้น อย่าลืมว่าก่อนที่จะทำการคาร์ดิโอทุกครั้ง โดยเฉพาะการทำคาร์ดิโอในตอนเช้า ต้องทานโปรตีนดูดซึมเร็วเข้าไปด้วยก่อนทำคาร์ดิโอระมาณ 5 -10 นาที ทุกครั้ง ไม่ว่าจะเป็นอะมิโนเอซิด 2 - 3 เม็ด หรือ เวย์โปรตีน 0.5 - 1 สคูป เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปในระหว่างการทำคาร์ดิโอ  โดยอาจจะเพิ่มปริมาณการทานเข้าไปเล็กน้อย เพราะว่าการฝึกจะเข้มข้นขึ้น เล่นจากเคยทานอะมิโนเอซิดก่อนการทำคาร์ดิโอ 2 เม็ด ก็ให้เพิ่มเป็น 3 เม็ด เป็นต้น แต่ก็ไม่จำเป็นต้องทานมากกว่านี้

และหลังจากที่ทำคาร์ดิโอในช่วงเช้าเสร็จแล้ว ก็ให้ทำเหมือนกับตอนที่ทำแอโรบิคเช่นกัน โดยทิ้งช่วงหลังจากการทำคาร์ดิโอเอาไว้เอาไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง ก่อนที่จะรับมื้ออาหารใดๆเข้าไป ( แต่จิบน้ำเปล่าได้ ) เพื่อให้ร่างกายได้มีการเผาผลาญพลังงานต่อเนื่องไปอีกซักระยะ  ในระหว่างที่ทิ้งช่วงเอาไว้ ก็พักให้หายเหนื่อย แล้วอาบน้ำแต่งตัว และเตรียมอาหารเช้าไปพลางๆก็ได้ ก่อนที่จะรับประทานอาหารมื้อเช้าได้ตามปกติ

แต่ถ้าหากผู้ฝึกเลือกทำคาร์ดิโอหลังจากการฝึกเพาะกาย ก็ให้ทานอาหารของการฝึกเพาะกายตามปกติ เช่น ทานอะมิโนเอซิดหรือเวย์โปรตีนตั้งแต่ตอนที่จะลงมือฝึกเพาะกายตามปกติอย่างที่เคยทาน ไม่ต้องมาทานซ้ำก่อนทำคาร์ดิโออีก และหลังจากที่ทำคาร์ดิโอเสร็จแล้ว ก็ให้รับประทานอาหารเสริมหลังฝึกได้ทันที หรือทานอาหารมื้อหลักหรือมื้อเบาๆภายใน 45 นาทีหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จแล้วได้ตามปกติ เพราะถ้าทำคาร์ดิโอหลังจากที่ฝึกเพาะกาย ก็ให้ใช้วธีการกินของการฝึกเพาะกายเป็นหลัก

และในช่วงแรกๆของการทำคาร์ดิโอนั้น ผู้ฝึกอาจจะหาวิตามินซีมารับประทานครั้งละ  1,000 มก. หลังจากที่คาร์ดิโอ เพื่อป้องกันการเกิดผลกระทบหรือไซด์เอฟเฟคที่อาจจะเกิดขึ้นจากการทำคาร์ดิโอได้ โดยเฉพาะอาการไม่สบาย เป็นหวัด หรือเจ็บคอ

หากคาร์ดิโอในตอนเช้า ก็ให้ทานหลังจากทำคาร์ดิโอหรือหลังอาหารเช้า 1,000 มก. และทานอีกครั้งหลังอาหารเที่ยงอีก 1,000 มก. ถ้าทำคาร์ดิโอหลังจากฝึกเพาะกาย ก็ให้ทานหลังจากทำคาร์ดิโอเสร็จแล้ว 1,000 มก.( ทานร่วมกับอาหารเสริมได้ ) และทานอีก 1,000 มก. ตอนก่อนเข้านอน

และถ้าไม่มีผลกระทบใดๆกับร่างกาย ก็ให้ผู้ฝึกลดปริมาณการทานวิตามินซีลงเหลือแค่วันละ 1 ครั้งเท่านั้น คือหลังจากที่ออกกำลังกายเสร็จหรือหลังมื้ออาหารก็ได้ตาแต่สะดวก และถ้าไม่มีผลกระทบใดๆกับร่างกายอีกก็จะทานต่อไปหรือไม่ทานก็ได้ก็ได้ หรือจะเพิ่มการทานผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงตอนหลังอาหารมื้อหนักก็ได้
 
Credit : คุณ TUM จากเว็บบอร์ดเว็บ www.tuvayanon.net