สิ่งที่คุณทานและเวลาที่คุณทานในมื้อสุดท้ายของวันจะส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ถ้าคุณทานสิ่งที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมมันจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันให้กับคุณ แต่ถ้าคุณทานมื้อสุดท้ายไม่ถูกต้องสิ่งที่ตามมาอาจจะเป็นความอ้วนแทน

เพื่อการลดน้ำหนักอย่างได้ผล คุณไม่ควรทานอาหาร 2-3 ช.ม. ก่อนนอน คุณไม่ควรปล่อยให้รู้ซึกหิวโซตอนเข้านอน แต่ควรรู้สึกหิวเล็กน้อยเท่านั้น ถ้าคุณต้องการลดความอ้วน การปล่อยให้รู้สึกหิวเล็กน้อยก่อนนอนนับว่าเป็นเรื่องดี เพราะร่างกายจะเผาผลาญไขมันบางส่วนระหว่างที่คุณหลับ

ถ้าคุณทานใกล้เวลานอนมากๆ หรืออิ่มมากๆ ร่างการของคุณจะไม่นำไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงาน แต่จะเก็บสะสมไขมันเพิ่มเติม ทุกครั้งที่คุณทานอาหาร ร่างกายของคุณจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน แต่หากคุณทานอาหารช่วงก่อนนอนอัตราการเผาผลาญจะเพิ่มเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ยิ่งหากคุณหลับไปแล้วอัตราการเผาผลาญพลังงานจะต่ำลงมาก ทำไมการทานอาหารก่อนนอนถึงไม่ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเหมือนเดิมล่ะ นั้นเป็นเพราะว่าระบบในร่างกายของคุณเตรียมพร้อมที่จะนอนแล้ว อัตราการเผาพลาญจึงเพิ่มได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น และเมื่อคุณหลับร่างกายจะใช้พลังงานต่ำมากๆ

เชื่อหรือไม่ว่าการทานอาหารก่อนนอนส่งผลต่อการใช้พลังงานในวันต่อมา เช่นคุณทานแซนด์วิชซักชิ้นตอน 3 ทุ่ม และแข้านอนตอน 4 ทุ่ม วันรุ่งขึ้นคุณตื่น 8 โมงเช้า คุณจะยังรู้สึกอิ่มจากแซนด์วิชเมื่อคืนที่คุณได้ทาน ทำให้มีโอกาสที่คุณจะไม่ทานอาหารเช้าเพราะคุณไม่รู้สึกหิว และคุณจะเสียโอกาสกระตุ้นระบบเผาผลาญในเวลาที่มีประสิทธภาพที่สุดไป

สิ่งที่คุณต้องจำไว้คือ

  • การทานอาหารปริมาณมาก โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตจะเพิ่มการสะสมไขมัน
  • การทานคาร์โบไฮเดรตที่มีค่า Glycemic index สูง (คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว) เช่น พาสต้า, มันฝรั่ง, ข้าวขาว, น้ำตาล ฯลฯ ในเวลาก่อนนอนเร่งระดับอินซูลินในร่างกาย และลดการสร้าง Human Growth Hormone (HGH) ลง
  • การทานอาหารก่อนนอนเป็นเรื่องที่แย่มากเพราะ โอกาส 80% ของการเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อจะเสียไป
  • สมมุติว่าคุณงดอาหารเป็นเวลา 11 ช.ม. (ตั้งแต่ 2 ทุ่ม - 7โมงเช้า) ร่างกายของคุณจะเริ่มเผาผลาญไขมันประมาณชั่วโมงที่ 5 (ตี 1) และจะเผาผลาญไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะตื่น

ต่อไปนี้คือเทคนิคเล็กน้อยที่คุณจะทานมื้อสุดท้ายของแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด

  • ทานอาหารก่อนนอน 3 ช.ม. คุณจะมีเวลาส่วนหนึ่งเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ซึ่งจะใช้พลังงานจากอาหารมื้อนี้ และจะเข้านอนโดยที่ไม่รู้สึกหิวโซ
  • ระหว่างวันคุณควรทานอาหารบ่อยๆ (ควรห่างกัน 3 ช.ม.) ปริมาณน้อยๆ และต้องเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อลดอาการหิวในเวลากลางคืน
  • มื้อสุดท้ายของวันควรเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำ (เช่น อกไก่ย่าง) , อาหารที่ให้พลังงานต่ำ และคาร์โบไฮเดรตที่ให้กากใยสูง เช่น ผักและผลไม้ คุณควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งทั้งหมด เช่น ขนมปัง, พาสต้า, ข้าว, มันฝรั่ง ฯลฯ
  • การทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้องสำหรับมื้อนี้ คือ คุณควรทานคาร์โบไฮเดรตบ้าง แต่ต้องแน่ใจว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีกากใยสูง, มีค่า Glycemic index ต่ำ (ดูดซึมช้า) เช่น แอเปิ้ล, เบอร์รี่, ลูกพีช (ลูกท้อ), ลูกพลัม (ลูกพรุน หรือลูกไหน), ธัญพืช, ผักสด, น้ำผัก เป็นต้น
  • ถ้าคุณเป็นคนที่ฝึกเพาะกายหรือเล่นเวทเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อนี้ คือ Low-fat cottage cheese ซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเคซีนที่ดูดซึมช้า ซึ่งไม่ควรเติมน้ำตาลหรือผลไม่รสหวานลงไป

ถ้าคุณอ่านบทความนี้แล้วยังสงสัยว่าที่พูดมาทั้งหมด ส่วนใหญ่พูดถึงแต่คาร์โบไฮเดรต แล้วการทานโปรตีนกับไขมัน รวมถึงเวลาที่เหมาะสมเป็นอย่างไร ผมแนะนำให้คุณอ่านบทความต่อไปนี้ครับ แล้วคุณจะเข้าใจเรื่องของการทานอาหารขึ้นอีกมากครับ

  1. คุณควรทานโปรตีนประเภทไหน ในเวลาใดบ้างเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดในการลดไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
  2. เคล็ดลับง่ายๆ เล็กๆ น้อยๆ ที่จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้อีกมาก
  3. ปรับความเข้าใจให้ถูกต้องเกี่ยวกับการลดความอ้วน มาดูกันว่าคุณยังเข้าใจเรื่องเหล่านี้ผิดอยู่หรือไม่
  4. แคลอรี่คืออะไร คุณรู้จักมันเพียงพอหรือยัง พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน คือ 4 แคลอรี่/ 1 กรัม เท่ากัน แต่มันส่งผลกับร่างกายของคุณต่างกันหรือไม่

ผมหวังว่าทั้งหมดนี้จะมีประโยชน์กับคุณผู้อ่านบ้างไม่มากก็น้อยนะครับ - ติดตามเรื่องใหม่ได้ที่นี่หรือที่เฟสบุ๊คของเว็บ: www.facebook.com/muscle.in.th และร่วมพูดคุยกันได้ที่กลุ่ม www.facebook.com/groups/muscle.in.th นะครับ