เชื่อว่าหลายๆคนคงจะเข้าใจว่าการวอร์มอัพก่อนการเล่นเวทนั้นต้องวอร์มด้วย น้ำหนักที่เบาและเล่นหลายๆครั้งเพื่อเป็นการอบอุ่นกล้ามเนื้อและร่างกายโดย ที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง ส่วนหนึ่งนั้นถูกครับแต่ เบื้องหลังวิทยาศาสตร์ยังมีความเข้าใจผิดอยู่

หลักของการวอร์มอัพคือ การทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น เพื่อให้พร้อมต่อสภาวะการออกกำลังกายที่หนักขึ้นตามลำดับ การวอร์มอัพมีสองลักษณะคือ แบบทางตรง และ ทางอ้อม
แบบทางอ้อมคือ การกระทำกิจกรรมใดๆเพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นโดยไม่เกี่ยวข้องกับ กิจกรรมที่จะปฏิบัติ เช่นเรากำลังจะยกเวท เราจึงวอร์มอัพด้วยการแอโรบิค เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น

แบบทางตรงคือ การกระทำกิจกรรมนั้นๆด้วยโหลด หรือ แรงต้านที่ต่ำเพื่อเพิมอุณหภูมิร่างกายเช่น การยกเวทด้วยน้ำหนักที่เบากว่า หรือการวิ่งด้วยความพยายาม60-80%ในการวอร์มสำหรับการวิ่งระยะสั้นเป็นต้น

ตรง นี้แหละที่เราเข้าใจผิด ตัวอย่างสถานการณ์การฝึกกล้ามหน้าอก BenchPress ด้วยน้ำหนักมากสุดที่100กก. ที่ทุกคนมักทำคือ เริ่มวอร์มอัพด้วยน้ำหนักเบามาก เช่นคานเปล่า, 5-10กก ด้วยจำนวนครั้งที่มาก เช่น 15-20เป็นต้น และทำแบบนี้1-2เซต จึงเริ่มเซตหนึ่ง ด้วยน้ำหนัก 60กก ฝึก 3-4เซตจนครบ ไม่แปลกใจเลยที่หลายคนยังบาดเจ็บอยู่ไม่ว่าจะวอร์มอย่างพิถีพิถันเพียงไร จะเห็นได้ว่ายิ่งผู้ฝึกแข็งแรงเท่าไร นน.ส่วนต่างก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้น การวอร์มด้วยน้ำหนักเบาจำนวนครั้งมากสามารถช่วยได้เพียงแค่ทำให้อุณหภูมิ ร่างกายและกล้ามเนื้อสูงขึ้นเท่านั้นแต่ยังไม่ได้เข้มข้นเพียงพอที่จะเตรียม พร้อมกล้ามเนื้อเลย ยิ่งการฝึกที่ใช้โหลดมากๆอย่างเช่น MAXOT หรือ High intensity ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น เปรียบเหมือนการเดินไปเดินมาแล้วออกวิ่งสุดกำลังนั่นเองที่เสี่ยงต่อการบาด เจ็บมาก

การวอร์มอัพต้องสัมพันธ์กับการฝึกน้ำหนักจริง และไม่จำเป็นต้องเบา แต่ก็ต้องไม่ทำให้หมดแรงเช่นกัน การวอร์มอัพแบบทางตรงที่ถูกต้องคือ "หลังจากอบอุ่นเพิ่มอุณหภูมิร่างกายแล้ว เริ่มวอร์มด้วยน้ำหนักที่ใช้ความพยายาม 50-60%ของน้ำหนักในเซตแรก เช่นหากเริ่มเซตแรกที่ 60กก ที่15ครั้ง ก็เริ่มวอร์มที่ประมาณ 30กก 15ครั้ง ตามด้วย 80-90%ด้วยขจำนวนครั้งที่น้อยกว่าเซตจริง ที่ 50-55กก ที่ 10-12ครั้งเป็นต้น สำหรับเทคนิคที่ใช้น้ำหนักมากและจำนวนครั้งน้อยมากเช่น MaxOt 100กก/4-6ครั้ง ควรเริ่มจาก 30-40กก/15, 40-60กก/10-12, 80กก/6-8, 90กก/4-6ครั้ง โดยที่แต่ละเซตให้แค่รู้สึกหนักแต่ไม่ถึงกันฝืนหรือหมดแรง คือหยุดดันก่อนจะถึงจุดหนืดนั่นเองครับ

ที่มา: http://frex3.blogspot.com/2011/01/blog-post.html