ในช่วงยุค 70 เหล่าสุดยอด Powerlifter ทั้งหลายไม่ว่าจะเป็น John Kuc, John Cole และ Don Reinhoudt สามารถยกท่า Deadlift ได้อย่างสมบูรณ์แบบด้วยน้ำหนักมากถึง 900 ปอนด์ จนมันเคยถูกยกให้เป็นท่าคิงของท่า Compound ทั้งหมด

ทุกวันนี้เหล่า Powerlifter เลือกที่จะแข่งกันแต่ท่า Bench Press และถ้ารายการไหนต้องแข่งกันทั้ง 3 ท่า (Bench Press, Squat และ Deadlift) ท่า Deadlift จะถูกเลือกเป็นท่าสุดท้าย เพราะว่าอุปกรณ์ช่วยเหลือสามารถเพิ่มน้ำหนักได้หลายร้อยปอนด์ในท่า Bench Press และ Squat แต่ทำไม่ได้ในท่า Deadlift

ความจริงเกี่ยวกับท่า Deadlift ก็คือ มันคือหนึ่งในท่าที่ต้องใช้ความแข็งแรงที่สุด และให้ผลตอบแทนคุ้มค่าที่สุดในบรรดาท่าเพาะกายทั้งหลาย มันเป็นสุดยอดท่าเพาะฝึกที่ฝึกความแข็งแรงทั้งร่างกาย กล้ามเนื้อทุกมัดต้องทำงานร่วมกันทั้ง ขา, ก้น, กล้ามเนื้อรอบลำตัว, แขน และกล้ามเนื้อหลังทั้งหมด จะมีท่าไหนอีกที่กล้ามเนื้อทั้งร่างกายมีส่วนร่วมเท่ากับท่านี้ และมันมันมักจะถูกรวมเข้ากับโปรแกรมฝึกความแข็งแรงของร่างกายแทบทุกโปรแกรมเสมอ

แต่น่าแปลกประหลาดพอสมควร ที่มันเป็นหนึ่งในท่าฝึกเพาะกายที่ถูกละเลยจากหนุ่มๆสาวๆ ผู้เคราะห์ร้ายจากความเชื่อลึกลับที่ถูกเล่าขานมาอย่างยาวนานที่ว่า "Deadlift ไม่ดีต่อหลังของคุณ"

ประการแรก มันเข้าใจได้ไม่ยากเลยที่การยกน้ำหนักมากกว่าร้อยปอนด์ขึ้นจากพื้น จะสร้างแรงกดที่หลังของคุณ โดยเฉพาะหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อส่วน Erector spinae (หรือ Spinal electors) ซึ่งจะทำให้เกิดความผิดปกติกับกระดูกสันหลังได้

Deadlift จะยังไม่ดีกับหลังของเราอีกหรือไม่ ถ้าเรายกอย่างถูกวิธิ? การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้ศึกษากันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับเรื่องนี้

เรามาดูผลการศึกษาของมหาวิทยาลัย University of Valencia เพื่อศึกษาวิธีการฝึกที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อส่วน Paraspinal ซึ่งวางขนาบไปกับกระดูกสันหลังของเรามีบทบาทสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บหลัง

ผู้เข้าร่วมวิจัย 25 คนที่ไม่มีอาการบาดเจ็บบริเวณหลังมาก่อน ถูกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ให้ฝึกกล้ามเนื้อหลังแตกต่างกัน 2 แบบ คือ แบบแรกฝึกด้วยน้ำหนักตัว เช่น Lumber Extension, Forward Flexions, Single-leg Deadlift และ Bridges กลุ่มที่สองฝึกด้วยน้ำหนัก เช่น Deadlift และ Lunges โดยใช้น้ำหนัก 70% ของน้ำหนักที่ยกได้เพียงครั้งเดียว(one-rep max, 1RM)  การทำงานของกล้ามเนื้อถูกวัดด้วย Electromyography(EMG, เป็นวิธีการประเมินและบันทึกสัญญาณไฟฟ้าของกล้ามเนื้อ)

ผลการศึกษาพบว่า Deadlift เป็นท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อ Paraspinal ได้มากที่สุด และมากกว่าท่าอื่นๆ มาก ระหว่างฝึก ท่า Deadlift ได้ค่าจากการวัดเฉลี่ยอยู่ที่ 88% และค่าสูงสุดอยู่ที่ 113% เลยทีเดียว ส่วนท่า Back Extension มีค่าเฉลี่ย 55% ค่าสูงสุด 58% และท่า Lunge มีค่าเฉลี่ย 46% ค่าสูงสุด 61% ส่วนท่าที่เหลือมีค่าเฉลี่ยอยู่ที่ 29-42%

ดังนั้นคณะนักวิจัยสรุปว่า Deadlift มีประสิทธิภาพสูงสุดในการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Paraspinal

อีกการศึกษาที่ทำโดยมหาวิทยาลัย University of Waterloo ศึกษาว่า ความเครียดมากเพียงใดที่เกิดขึ้นกับกระดูกสันหลังและเอ็นยึดกระดูกสันหลังส่วนล่างในการฝึก Deadlift โดยงอหลังระดับต่างๆ กัน

นักวิจัยใช้ Real-time x-ray imaging(fluoroscopy) เพื่อดูกระดูกสันหลังส่วนล่างของนักเพาะกายขณะที่หลังส่วนล่างยืดสุด ทั้งในขณะที่ไม่ใช้น้ำหนักและขณะที่ใช้น้ำหนักมากกว่า 400 ปอนด์

พบว่าการทำ Deadlift อย่างถูกต้องนั้นมีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงให้หลังทั้งหมด รวมถึงกล้ามเนื้อ Erector Spinae และไม่พบการสร้างแรงกดที่ผิดปกติใดๆ แต่การฝึก Deadlift โดยการงอหลังในขณะฝึกกลับให้ผลในทางตรงกันข้าม โดยผลจากความเครียดเปลี่ยนจากกล้ามเนื้อ Erector Spinae ไปมีผลกับกระดูกสันหลังและเอ็นยึดกระดูกสันหลังแทน ซึ่งนี่ต่างหากที่เป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อหลังของคุณ

ตอนนี้คุณก็ได้ทราบแล้วว่า การฝึก Deadlift อย่างถูกต้องไม่ส่งผลเสียกับหลังของคุณ แต่กลับสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามหลังโดยรวมของคุณได้อีกด้วย ผมหวังว่าคุณจะไม่หลีกเลี่ยงการฝึก Deadlift และเพิ่มท่านี้ลงในตารางฝึกของคุณด้วยนะครับ

ลองมาดูคลิปอธิบายการฝึก Deadlift ที่ถูกต้อง ที่คุณปืนอธิบายไว้กันครับ