เหมือนกับท่า Deadlift ท่า Squat ก็เป็นหนึ่งในท่าที่คุณสามารถใช้พลังในการฝึกได้มาก สามารถสร้างความแข็งแกร่งจากการใช้กล้ามเนื้อทำงานร่วมกันมากกว่า 200 มัด

แต่ก็เหมือนท่า Deadlift อีกเช่นกัน มันถูกหลีกเลี่ยงจากหลายคนเพราะคิดว่ามันไม่ดีต่อหลังและเข่าของคุณ

แพทย์หลายท่านก็พูดไปในทางเดียวกัน ซึ่งทำให้สถานะการณ์ของท่า Squad ยิ่งแย่กันเข้าไปใหญ่ ถ้าคิดในทางเข้าข้างท่า Squad คงเป็นเพราะแพทย์เหล่านั้นเจอเฉพาะคนที่บาดเจ็บจากท่า Squad แต่คนที่ไม่บาดเจ็บเค้าไม่ได้มาหาหมอกันอยู่แล้ว และหมอส่วนใหญ่คงไม่ได้ฝึกเพาะกาย เลยอาจไม่รู้ว่าท่านี้ดีขนาดไหน และเล่นให้ปลอดภัยก็ได้

เพื่อหาความจริงเกี่ยวกับเรื่องนี้ เราคงต้องค้นงานวิจัยกันอีกแล้วนะครับ 

ทำไมคนที่เล่นเวทจริงจัง ถึงหลงรักท่านี้

เมื่อวันเล่นขามาถึงเราจะเห็นคนแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรกจะกำลังเล่น Leg Press พันผ้าพันเข่าอย่างแน่นหนา ใส่เข็มขัดป้องกันหลัง มีเพื่อนช่วยเชียร์มากมาย ใช้แผ่นน้ำหนักซะเกือบหมดยิม พอเริ่มเล่นเค้าจะถีบน้ำหนักออกไปแล้วผ่อนลงมาเล็กน้อยแล้วถีบกลับขึ้นไปใหม่ ทำแบบนี้จนหมดแรง

อีกกลุ่มหนึ่งจะอยู่ที่มุมหนึ่งของยิม ตรงที่ Squat rack วางอยู่ ค่อยๆ ใส่แผ่นน้ำหนักเข้าไป วางบาร์บนหลัง เมื่อพร้อมแล้วเค้าจะย่อตัวลงจนเกือบสุดแล้วดันกลับขึ้นไปเหมือนเดิม ทำแบบนี้จนหมดแรง

สุดท้ายใครจะชนะ? ใครจะสร้างกล้ามเนื้อได้มากกว่า? ใครจะแข็งแรงกว่า?

ขณะที่หลายคนพยายามทำหลายอย่างก่อนที่จะเลือกฝึกท่า Squad พวกเขาเหล่านั้นพลาดท่าที่ดีที่สุดท่าหนึ่ง และให้ผลลัพธ์ที่ดีที่โค้ชระดับโลกมักแนะนำให้ฝึกไปแล้ว 

Squat สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาทุกมัด ไม่เพียงดีกับการเล่นเวทในยิมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น กระโดดสูงขึ้น เพิ่มความยืดหยุ่น เพิ่มความทนทาน และเพิ่มความคล่องแคล่ว และยังช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อลำตัวอีกด้วย

แต่ไม่ว่า Squad จะมีประโยชน์มากแค่ไหน หลายๆ คนก็ยังไม่ฝึกท่านี้อยู่ดี เพราะกังวลว่าจะบาดเจ็บหลังหรือเข่า ความกังวลนี้สมเหตุสมผลหรือไม่?

ความกังวลนี้เริ่มมาตั้งแต่ปี 1960 เมื่อมีงานวิจัยสรุปว่า Squat ไม่ดีกับเข่าของเรา เพราะอาจบาดเจ็บได้ กองทัพสหรัฐถึงกับตัดท่า Squat ออกจากโปรแกรมการฝึกเลยทีเดียว

แต่มีข้อสงสัยว่างานวิจัยนี้จงใจทำลายท่า Squat เนื่องจากกลุ่มตัวอย่างเป็นคนที่มักเจ็บเข่า และเจ็บหลังอยู่แล้ว แต่ข้อสงสัยนี้ไม่ได้ช่วยอะไรเท่าไหร่นัก

จึงมีงานวิจัยที่ทำหลังจากนั้นเพื่อหาข้อมูลในอีกมุมหนึ่ง มีงานวิจัยของมหาวิทยาลัย Duke University ทำการทดลองและวิเคราะห์ข้อมูลตลอด 2 ทศวรรษ เกี่ยวกับการฝึก Squat การยืดของเข่า, ข้อต่อบริเวณสะโพก และกระดูกสันหลัง

ไฮไลท์ของงานวิจัยนี้คือการบันทึกอย่างละเอียดเกี่ยวกับสิ่งที่เกิดกับร่างกายเมื่อมีการฝึก Squat อย่างถูกต้อง

ผลสรุปเกี่ยวกับงานวิจัยนี้คือ การฝึก Squat อย่างถูกวิธีไม่เพียงแต่ปลอดภัยเท่านั้น แต่กลับช่วยป้องหันการบาดเจ็บเข่าได้อีกด้วย การฝึกที่ถูกต้องลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้ 

อีกข้อนึงครับ งานวิจัยนี้โน้ตไว้ว่า อย่างเสี่ยงโดยการฝึก Squat ด้วย Smith Machine เพราะมันทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ไม่เป็นธรรมชาติ และเพิ่มโอกาสบาดเจ็บหลังและเข่าได้ และงานวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการฝึก Squat กับ Smith Machine มีประสิทธิภาพน้อยกว่าการฝึกแบบปกติอีกด้วย

หมายเหตุ:

  • แม้ว่างานบทความนี้จะเปรียบเทียบท่า Squat กับ Leg Press แต่ไม่ใช่ีว่าไม่ควรเล่นท่า Leg Press หรือท่าอื่นๆ นะครับ เพราะเรายังต้องฝึกกล้ามเนื้อขาในหลายๆ มุมอยู่ดีครับ
  • ที่งานวิจัยสรุปว่าไม่ควรเล่นกับ Smith Machine มันมีข้อมูลจากการทดลองด้วยครับ แต่ผมไม่ได้ใส่มาเพราะมันเยอะมาก ผมเลยตัดออกครับ พอค้นข้อมูลเพิ่มเติมดูปรากฏว่าหลายเว็บในต่างประเทศก็มีบทความเช่นนี้เหมือนกันครับ ซึ่งผมเองก็เพิ่งรู้เหมือนกันเพราะปกติก็ฝึกท่านี้บ้าง ยังไงก็เพิ่มความระมัดระวังกันไว้ก็ดีนะครับ คงไม่ต้องถึงกับเลิกฝึกกันนะครับ เพราะเดี๋ยวเกิดอีก 20 ปีมีคนทำวิจัยบอกว่ามันไม่อันตราย เราจะเสียโอกาสไปเปล่าๆ ครับ