เว็บบอร์ด

พูดคุยเรื่องเพาะกาย เล่นกล้าม อาหารเสริม ท่าฝึก ตารางฝึก มือใหม่ มือเก๋า ลดความอ้วน เพิ่มน้ำหนัก ยิม & ฟิตเนส แชร์รูป และอื่นๆ คุยกันได้เต็มที่เลยครับ ^_^
* กรุณาสุภาพ และให้เกียรติซึ่งกันและกันนะครับ !

ต้องล็อกอินก่อนโพสนะครับ ล็อกอิน

< กลับสู่เว็บบอร์ด

Nakarin#61
26 มิถุนายน 2014, 13:09 น.

1.อยากรู้ตารางการกินของแต่ละมื้อครับ(ถ้าสามารถบอกได้ว่า เช้าควรกินอาหารแนวไหน กลางวันแนวไหนและเย็นแนวไหนจะดีมากเลยครับ)

2.อยากรู้ตารางการฝึกของแต่ละวันด้วยครับ ณ ปัจจุบันผมออกกำลังกายตามนี้ครับ

2.1 วันจันทร์ 19:00 - 21:30 : RPM Class+ไหล่+หลัง+ท้อง

2.2 วันอังคาร 21:00 - 24:00 : ตีแบดมินตันระดับแข่งขัน

2.3 วันเพุธ สลับกันระหว่างตีแบดกับเวทเทรนนิ่ง

2.4 วันพฤหัส 19:00 - 21:30 : BodyPump+อก+หลังแขน+ท้อง

2.5 วันศุกร์ 11:00 - 24:00 : ตีแบดมินตันระดับแข่งขัน

2.6 วันเสาร์กลางวัน 12:00 - 14:00 : Bodypump+ท้อง+ขา

2.6.1 วันเสาร์เย็น 18:00 - 20:00 : ตีแบดมินตันระดับแข่งขัน

2.7 วันอาทิตย์ 13:00 - 16:30 : Bodypump+หน้าแขน+หลัง+ท้อง



****หมายเหตุวันไหนที่ Bodypump เต็มจะเล่น RPM แทนครับ****



อยากให้ช่วยแนะนำตารางการออกกำลังเวทเทรนนิ่งหรือสิ่งที่ต้องปรับเปลี่ยนครับ



วัดมวลร่างกายล่าสุด (01/06/2014) BMI=25.8/PBF=25.2/WHR=0.83 อBasal Metabolic Rate 1575 kcal



เป้าหมายอยากลด Fat ให้เหลือ 20-22 ครับ



ปล ไม่สามารถยกเลิกการเล่นแบดมินตันได้นะครับ

ความคิดเห็น

Admin
3 ก.ค. 2014, 16:34 น.

1. การทานถ้าคำนวนง่ายๆ โดยคำนวนโปรตีนก่อนครับ คำนวณคร่าวๆโดยเอาน้ำหนักตัวคูณ 10 ครับ เช่นหนัก 65 kg x 10 = 650 ก็หมายความว่าควรทานเนื้อสัตว์วันละ 650 กรัม โดยแบ่งทาน 4-6 มื้อครับ หรือทานทุก 3 ชั่วโมงโดยประมาณครับ ส่วนการทานโปรตีนแต่ละช่วงเวลาควรทานโปรตีนประเภทใดสามารถอ่านได้จากบทความนี้ครับ www.muscle.in.th/article/story/3

การทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่คำนวนก็ได้ครับ อาจจะดูจากร่างกายของเราเป็นหลักก็ได้ครับ เพราะหลายคนอาจทานตามที่คำนวนไม่ไหวครับ ซึ่งปกติก็ทานข้าวสวย หรือข้าวกล้อง โดยพยายามหลีกเลี่ยงน้ำตาลครับ เพราะจะทำให้อ้วนง่าย ยกเว้นหลังเล่นเวทที่เราอาจทานกลูโคส หรือเดกโตส หรือมัลโตเดรกติน พร้อมกับเวย์ โดยทาน 1-2 เท่าของโปรตีนที่ได้จากเวย์ครับ เช่น เวย์ 1 สกูป ได้โปรตีน 25 กรัม ก็ทานน้ำตาลที่ว่ามา 25-50 กรัมครับ สุดท้ายคือเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตมากๆ ก่อนนอน 4 ช.ม. ครับ

การทานไขมันให้เลือกทานแต่ไขมันที่ดี แต่ก็อย่าทานมากเกินไปครับ เลี่ยงการทานหนังหากต้องทานไก่, หมู ฯลฯ



ผมลองปรับตารางออกกำลังกายเล่นๆ ได้มาเป็นแบบนี้ครับ

2.1 วันจันทร์ 19:00 - 21:30 : RPM Class+หลัง+ไหล่ด้านหลัง+ท้อง

2.2 วันอังคาร 21:00 - 24:00 : ตีแบดมินตันระดับแข่งขัน

2.3 วันเพุธ ตีแบด (ถ้าไม่ตีแบตควรพักแบบไม่ออกกำลังกายอะไรเลย)

2.4 วันพฤหัส 19:00 - 21:30 : BodyPump+อก+แขนด้านหน้า+ท้อง

2.5 วันศุกร์ 11:00 - 24:00 : ตีแบดมินตันระดับแข่งขัน

2.6 วันเสาร์กลางวัน 12:00 - 14:00 : Bodypump+ขา

2.6.1 วันเสาร์เย็น 18:00 - 20:00 : ตีแบดมินตันระดับแข่งขัน

2.7 วันอาทิตย์ 13:00 - 16:30 : Bodypump+ไหล่ด้านหน้า+ไหล่ด้านข้าง+หลังแขน

*ลองดูนะครับ

< กลับสู่เว็บบอร์ด