เว็บบอร์ด

พูดคุยเรื่องเพาะกาย เล่นกล้าม อาหารเสริม ท่าฝึก ตารางฝึก มือใหม่ มือเก๋า ลดความอ้วน เพิ่มน้ำหนัก ยิม & ฟิตเนส แชร์รูป และอื่นๆ คุยกันได้เต็มที่เลยครับ ^_^
* กรุณาสุภาพ และให้เกียรติซึ่งกันและกันนะครับ !

ต้องล็อกอินก่อนโพสนะครับ ล็อกอิน

< กลับสู่เว็บบอร์ด

ppor#80
12 กรกฎาคม 2014, 22:19 น.

สวัสดีครับผมสูง179หนัก72 อายุ18

มีข้อสงสัยครับ ผมต้องการเพื่ม นน

ตารางฝึกของผม

จันทร์

-อก

Bench Press 4เซ็ต+วอร์ม1เซ็ต

INCLINE BENCH PRESS 4เซ็ต+วอร์ม1เซ็ต

-หลัง

BARBELL ROW 3เซ็ต+วอร์ม1เซ็ต

T - BAR ROW with barbell 4เซ็ต+วอร์ม1เซ็ต



อังคาร

-ไหล่

PRESS BEHIND NECK 4เซ็ต+วอร์ม1เซ็ต

ONE ARM SIDE LATERAL RAISE 3เซ็ต+วอร์ม1เซ็ต

-ขา

ลุกนั่งบางครั้ง



พุธ พัก



พฤหัส ใช่ตารางวันจันทร์



ศุกร์ ใช่ตารางวันอังคาร



เสาร์

หน้าแขน ez bar 4*12



อาทิตย์ พัก



อก หลัง ไหล่ จำนวนครั่งอยู่ที่ 12 10 8 6 วอร์ม15 ใช่เวลาพักเซ็ตละ1นาที ผมใช้การฝึกแบบปิรามิด

ท้องเล่น 3 ครั่งต่ออาทิตย์ครับ(เล่นในวันฝึก) ขาเน้นวิ่งกับออกกำลังกาย



มีคำถามรบกวนคำแนะนำด้วยครับ



1.ท่าBench Press เล่นให้หมดแรงในจำนวนครั่งที่กำหนดแต่ละเซ็ตหมายถึง

สมมุติเซ็ตแรก12ที ต้องใช่ นน ที่ ทีที่12ต้องหมดแรงจนให้เพื่อนช่วยเซฟหรือเปล่าครับ



2.ท่าPRESS BEHIND NECK(นั่ง) กับท่า Military Presses(นั่ง) แตกต่างกันยังไงบ้างครับ



3.จากตารางฝึกที่ผมเขียนไว้เป็นตารางฝึกเพื่อเพื่ม ขนาด หรือเปล่าครับถ้าพอแนะนำได้รบกวนด้วยครับ



4.การกินถ้าโปรตีนเรากินถึงจำนวนที่ร่างกายต้องการ(2*72)และคาร์โบกินเกินไขมันกินเกินหมายความว่ากล้ามเนื้อเราได้พัฒนา แต่ไขมันบังแค่นั่นใช่ไหมครับ



5.ผมเคยได้ยินคำว่าlean bulk พร้อมๆกันนี้หมายความว่าอะไรครับ





ขอบคุณมากๆสำหรับคำตอบครับ

ความคิดเห็น

Admin
19 ก.ค. 2014, 13:46 น.

1. ใช่ครับ แต่ต้องเป็นแรงของเราเป็นหลัก ไม่ใช่เพื่อนออกแรงมากกว่า และท่ายังคงต้องถูก ไม่แอ่น ไม่เหวี่ยง ไม่โกง

2. Military Presses ไหล่หน้าทำงานมากกว่า ส่วน PRESS BEHIND NECK ไหล่กลาง(ข้าง)จำช่วยมากขึ้น และ trapezius(ส่วนบน) จะเข้ามาช่วยมากขึ้นด้วย

3. ตารางนี้ถ้าฝึกให้ถึง กินให้พอ พักผ่อนเยอะๆ ก็เพิ่มกล้ามเนื้อได้ครับ เพียงแต่ส่วนใหญ่ช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อมักฝึกกล้ามเนื้อแต่ละส่วนค่อนข้างเข้มข้น มักจะไม่เอา อก, หลัง, ขา มาอยู่วันเดียวกัน และแต่ละส่วนจะมีจำนวนท่ามากกว่านี้ อาจจะเป็น 3-6 ท่า

4. ทั่วไปทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์(lean mass) ทานคาร์บ 2 เท่าของโปรตีน ทานไขมันเป็นพลังงานไม่เกิน 10% ของพลังงานที่ต้องทานทั้งหมดครับ

5. น่าจะเป็น Clean bulk คือ ช่วงการเพิ่มกล้ามเนื้อที่เราทานมากกว่าที่ร่างกายต้องการ โดยควบคุมสิ่งที่ทาน สัดส่วน และปริมาณอย่างดี ทำให้ร่างกายสะสมไขมันช่วง Bulk ไม่มากจนเกินไปครับ

< กลับสู่เว็บบอร์ด