เว็บบอร์ด

พูดคุยเรื่องเพาะกาย เล่นกล้าม อาหารเสริม ท่าฝึก ตารางฝึก มือใหม่ มือเก๋า ลดความอ้วน เพิ่มน้ำหนัก ยิม & ฟิตเนส แชร์รูป และอื่นๆ คุยกันได้เต็มที่เลยครับ ^_^
* กรุณาสุภาพ และให้เกียรติซึ่งกันและกันนะครับ !

ต้องล็อกอินก่อนโพสนะครับ ล็อกอิน

< กลับสู่เว็บบอร์ด

Fernando#84
22 กรกฎาคม 2014, 15:43 น.

สวัสดีครับ ผมกำลังเริ่มยกน้ำหนักมาได้เกือบ 3 เดือนแล้ว



เนื่องจากผมอยู่คอนโดมีพื้นที่จำกัด เลยเล่นเวทด้วยการซื้อ ม้านั่งปรับระดับและดัมเบลแบบปรับน้ำหนักได้สูงสุดข้างละ 50 ปอนด์มาเล่น



ตารางของผมครับ

วันที่ 1 dumbbell press, dumbbell fly

วันที่ 2 dumbbell curl, dumbbell concentrate, dumbbell kickback, pull over

วันที่ 3 วิ่ง + squat + calf

วันที่ 4 shoulder press, front raise, lateral side, shrug

วันที่ 5 deadlift, dumbbell row

วันที่ 6 วิ่ง + squat + calf

วันที่ 7 พัก

จำนวนที่เล่น 3x12 ในแต่ละท่า



น้ำหนักที่ยกได้ตอนนี้ ที่หมดแรงใน 12 ครั้ง อยู่ที่ประมาณ 25 ปอนด์/ข้าง (ท่า db press) ส่วน curl ผมได้แค่ 22 ปอนด์/ข้าง



ไม่ทราบพอจะมีคำแนะนำสำหรับ คนที่ยกดัมเบลเป็นหลักอย่างไรบ้างครับ



ขอบคุณครับ

ความคิดเห็น

Admin
23 ก.ค. 2014, 21:08 น.

เน้นการคุมท่าให้ดีให้ถูกครับ โฟกัสให้ถูกจุด และเนื่องจากดัมเบลเป็นฟรีเวทจังหวะออกแรงให้ระเบิดพลังออกไปเลย(โดยที่ยังโฟกัสกล้ามเนื้ออยู่) พอยกสุดก็เกร็งกล้ามเนื้อให้กล้ามเนื้อต้องทำงานให้หนักที่สุด(เกร็งค้างไว้ 1-2 วินาที) แล้วผ่อนให้ช้าๆ ครับ(2-4 วินาทีครับ)

< กลับสู่เว็บบอร์ด